Kentang manis Oriental, dengan kulit merah-ungu mereka, adalah alternatif yang eksotik untuk ubi keledek tradisional. Secara semulajadi rendah lemak dan tinggi dalam nilai pemakanan, mereka dipenuhi dengan manfaat kesihatan. Ubi manis kaya dengan antioksidan serta mineral yang sihat. Di samping itu, nutrien dalam ubi jalar timur boleh membantu mengurangkan berat badan, menghilangkan kemurungan, meningkatkan penglihatan dan mengawal tahap glukosa.
Mengenai Kentang Sweet Oriental
Kentang manis Oriental lebih dikenali sebagai Satsuma-imo atau ubi jalar Jepun. Mereka botani dikelaskan sebagai batom Ipomoea (dari keluarga keemasan pagi), yang termasuk pelbagai jenis ubi keledek yang ditanam di Jepun.
Saiz kecil hingga sederhana, ubi jalar Jepun adalah ubi yang panjang, langsing dan tidak teratur. Kulit separuh kasar, bertekstur berwarna garnet dengan kelainan purplish yang berbeza. Setelah dimasak, daging lembut yang lembut berbau manis semakin mendalam menjadi warna emas berwarna krim dengan tekstur kering.
Yams vs Japanese Sweet Potatoes
Kentang manis Jepun, juga dikenali sebagai ubi Jepun, agak sama dengan ubi keli Amerika tetapi mempunyai rasa manis dan daging lembut dengan pewarna kuning yang lebih ringan. Walau bagaimanapun, semua jenis ubi keledak tergolong dalam keluarga kemuliaan pagi, manakala ubi adalah ubi yang berkaitan dengan teratai asli Afrika dan Asia, kata Harvard TH Chan School of Public Health.
Semua jenis ubi jalar mengandungi profil pemakanan yang sama tetapi, bergantung kepada warna mereka, ada yang mempunyai kandungan fenol dan karotenoid yang lebih tinggi. Kentang manis jingga dan oren mempunyai kandungan yang lebih tinggi daripada yang berwarna ungu dan putih.
Kalori Kentang Manis Jepun
Oriental, atau Jepun, ubi jalar menyediakan 264 kalori setiap 200 gram, yang bersamaan dengan satu kentang sederhana. Daripada jumlah kalori dalam ubi jalar, 9.6 kalori berasal dari protein, iaitu 2.4 gram. Anda memerlukan protein untuk membina tisu termasuk tulang, otot dan kulit.
USDA mengesyorkan bahawa 10 hingga 30 peratus kalori anda harus terdiri daripada protein, yang berjumlah kira-kira 56 gram untuk lelaki dan 46 gram untuk wanita setiap hari.
Kentang manis Jepun hanya mengandungi sedikit lemak dan tiada kolesterol. Sudah tentu, jika anda makan kentang panggang anda dengan mentega atau krim masam, anda akan meningkatkan kandungan lemak. Cuba gunakan herba atau rempah dan sebiji yogurt untuk menambah rasa.
Carbs dalam Sweet Potato for Energy
Kira-kira 95 peratus kalori dalam ubi jalar Jepun datang terutamanya dari karbohidrat kompleks yang sihat. Karbohidrat adalah penting untuk pengeluaran tenaga yang diperlukan untuk proses metabolik dan fizikal. Karbohidrat membantu membakar otak anda, sistem saraf, sel dan jantung.
USDA mengesyorkan bahawa pengambilan karbohidrat anda adalah 45 hingga 65 peratus daripada pengambilan kalori harian anda. Makan ubi jalar Jepun menyediakan 63 gram atau kira-kira 20 peratus daripada nilai harian anda.
Kandungan Serat Berbahaya
Satu ubi jalar Jepun menawarkan 4.6 gram serat makanan, yang merupakan pelari depan untuk menjaga sistem pencernaan anda sihat. Serat adalah sebahagian daripada makanan tubuh anda tidak boleh dicerna. Dengan menyerap air dan menambah pukal untuk meningkatkan saiz dan melembutkan najis anda, serat membantu mengelakkan sembelit, buasir, sindrom usus besar , diverticulitis dan gangguan gastrousus lain.
Diet serat tinggi juga boleh memberi manfaat dalam mengurangkan risiko penyakit jantung, obesiti dan diabetes , kata Klinik Mayo. Di samping itu, kesimpulan dari kajian 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Makanan dan Pemakanan, mendapati serat dalam diet mengurangkan kadar kanser kolorektal, mungkin dari peranannya dalam meningkatkan berat badan najis.
Garis Panduan Diet Amerika Syarikat mengatakan anda harus makan antara 22.4 dan 33.6 gram serat setiap hari, bergantung kepada jantina dan umur anda.
Kandungan Vitamin Sihat yang Tinggi
Kentang manis Jepun mengandungi kebanyakan vitamin B yang diperlukan oleh tubuh anda untuk pengeluaran tenaga dan untuk mengekalkan fungsi otak dan sistem saraf anda. Setiap kentang sederhana 200 gram mengandungi vitamin B berikut:
- Thiamine: 0.22 milligram
- Riboflavin: 0.06 milligram
- Niacin: 1.6 miligram
- Vitamin B6: 0.56 milligram
- Folat: 98 mikrogram
- Asid pantothenik: 1.92 miligram
- Biotin: 8 miligram
Kentang manis membantu sistem imun anda dengan kapasiti antioksidannya . Setiap ubi jalar Jepun mengandungi dua antioksidan kuat yang meneutralkan agen-agen pengoksida yang berpotensi merosakkan di dalam badan dan membantu mengurangkan penyakit. Ini adalah:
- Vitamin C: 58 miligram
- Vitamin E: 3.2 miligram
Sumber Baik Mineral Essential
Kentang manis Jepun kaya dengan mineral yang sihat, terutama kalium, tembaga dan mangan. Jumlah, setiap kentang, adalah seperti berikut:
- Kalium: 940 miligram
- Kalsium: 80 miligram
- Magnesium: 50 miligram
- Fosforus: 92 miligram
- Besi: 1.4 miligram
- Tembaga: 0.36 miligram
- Mangan: 0.88 milligram
Mineral untuk Kesihatan Kardiovaskular
Sesetengah nutrien penting dalam ubi jalar Jepun memberi manfaat kepada jantung anda dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Institut Kesihatan Nasional menyarankan bahawa makan makanan vegetarian yang tinggi dalam kalsium, magnesium, kalium dan serat, dan rendah lemak, seperti ubi jalar Jepun, boleh menyebabkan tekanan darah rendah.
Kalium untuk Melindungi Hati Anda
Kandungan kalium dalam ubi jalar Jepun membantu mengekalkan keseimbangan cairan dan elektrolit serta integriti sel dalam tubuh anda. Potassium juga diperlukan untuk pembangunan dan penyelenggaraan sistem dan otot saraf anda , termasuk jantung anda.
Dengan mengawal kelonggaran dinding salur darah anda, kalium membantu mengurangkan atau mengekalkan tekanan darah anda. Harvard Health Publishing mengatakan potassium menguruskan pengaliran dan penghantaran isyarat elektrik dalam sistem saraf anda, yang melindungi terhadap degupan jantung tidak teratur.
Kalsium untuk Mengekalkan Kolesterol
Kalsium dalam ubi jalar Jepun adalah mineral lain yang membantu mengurangkan penyakit jantung dengan menurunkan penyerapan lemak dan mengurangkan kadar kolesterol. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan irama jantung yang tidak normal, memberi amaran kepada Institut Kesihatan Nasional.
Magnesium untuk Membantu Tekanan Darah
Magnesium dalam ubi jalar Jepun membantu mengawal tekanan darah dan gula darah serta mengekalkan fungsi otot dan saraf. Pembuluh darah anda memerlukan magnesium untuk berehat dan mengangkut kalsium dan kalium . Gabungan ketiga-tiga mineral ini menyumbang kepada mengurangkan peluang anda untuk mengalami hipertensi.
Meningkatkan mood anda
Makan kentang manis boleh membantu anda mengejar blues. Salah satu asid amino penting yang membentuk protein dalam ubi jalar Jepun adalah sebatian yang dipanggil tryptophan. Ubi keledek Jepun mengandungi 30 miligram tryptophan.
Tryptophan adalah pendahuluan kedua-dua serotonin dan melatonin. Serotonin adalah neurotransmiter otak yang mengawal mood, tidur, nafsu makan dan kesakitan . Anda sering akan mendapati serotonin dimasukkan sebagai ramuan dalam antidepresan. Melatonin dalam ubi jalar telah ditunjukkan untuk menggalakkan tidur dan digunakan dalam ubat-ubatan tidur.
Kajian pada tahun 2016 meneliti persatuan pelbagai tahap tryptophan pada emosi dan reaksi kognitif. Penemuan, yang diterbitkan dalam Nutrien, menunjukkan bahawa tahap serotonin yang rendah di dalam otak dikaitkan dengan ingatan terjejas dan mood yang tertekan.
Mengekalkan Mata Sihat
Kentang manis Jepun, seperti semua ubi keledek, merupakan sumber beta karotena yang baik yang dapat diubah menjadi vitamin A. Vitamin A dikenali untuk membantu mengelakkan mata kering dan buta malam . Vitamin A juga membantu mengurangkan risiko jangkitan mata.
Kentang manis mempunyai kandungan zeaxanthin yang tinggi bersama dengan isomer lutein. Karotenoid antioksidan yang larut lemak ini. terletak di retina mata anda, telah ditunjukkan untuk menghalang atau menangguhkan perkembangan penyakit mata kronik seperti degenerasi makula dan katarak yang berkaitan dengan usia , menurut Persatuan Optometrik Amerika.
Vitamin E dalam kentang manis Jepun juga baik untuk kesihatan mata anda dan boleh mengurangkan risiko katarak , menurut analisis meta, diterbitkan dalam Pemakanan Kesihatan Awam pada tahun 2015.
Rendah pada Indeks Glikemik
Memilih makanan glisemik rendah seperti ubi jalar Jepun, boleh membantu mencegah obesiti dan penyakit kronik. Indeks glisemik (GI) menilai bagaimana makanan berasaskan karbohidrat menimbulkan paras glukosa darah. Makanan dengan nilai GI rendah (di bawah 55) perlahan-lahan dihadam dan diserap, menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah yang lebih perlahan dan lebih kecil.
Tulang gula darah boleh menyebabkan saluran darah anda mengeras dan sempit, yang boleh mengakibatkan kerosakan pada jantung anda. Mengendalikan glukosa darah boleh membantu mencegah dan melambatkan permulaan komplikasi, termasuk penyakit jantung, strok dan kerosakan pada saraf dan buah pinggang anda, menasihati Persatuan Diabetes Amerika.
GI Bergantung pada Kaedah Penyediaan
Indeks glisemik ubi jalar bergantung kepada kaedah memasak. Semakin banyak memasak dan memproses kentang pergi, semakin tinggi indeks glisemik. GI ubi kentang yang dikupas, rebus , rendah pada 46. Tetapi ubi kentang panggang mempunyai GI sebanyak 94.
Ini kerana, apabila tertakluk kepada haba yang tinggi daripada penaik atau menggoreng, kanji memecah menjadi gula dan bukannya tersisa dalam bentuk yang lebih kompleks.
Apabila anda mendidih kentang, suhu tidak dapat diletakkan di atas titik didih air atau 212 F. Bakar biasanya dilakukan pada 350 F, yang memecahkan pati lebih lengkap, menjadikannya lebih mudah dicerna.
Makanan yang baik untuk pesakit kencing manis
Makanan rendah pada indeks GI, seperti kentang manis, mempunyai tempat dalam diet yang sihat untuk pesakit kencing manis. Ini terbukti dalam kajian sistematik 2018 yang dianalisis kesan diet glisemik pada pesakit dengan diabetes jenis 2.
Penemuan, yang diterbitkan dalam Nutrien, melaporkan bahawa diet rendah GI adalah lebih berkesan dalam mengawal tahap glukosa darah berpuasa berbanding dengan diet GI yang lebih tinggi untuk pesakit kencing manis.
Membantu Berat Badan
Selain bebas lemak dengan penarafan GI yang rendah, kandungan serat makanan tinggi dalam ubi jalar Jepun boleh membantu anda mengekalkan pelan berat badan anda . Serat sedang mengisi, tanpa menambahkan kalori yang ketara. Rasa kenyang ini satiating dan boleh membantu anda mengawal pengambilan makanan anda dan mencegah makan berlebihan.
Dengan kandungan karbohidrat tinggi dari ubi jalar Jepun anda mungkin menganggap ia akan menyebabkan anda mendapat berat badan. Walau bagaimanapun, analisis meta-2018 bagi ujian klinikal menunjukkan diet yang mengandungi makanan yang tinggi karbohidrat dan serat, tetapi dengan indeks glisemik yang rendah, dan lemak yang rendah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan dalam komposisi badan.
Dalam perbicaraan, peserta berlebihan diberi diet berasaskan tumbuhan tinggi, rendah lemak, rendah GI. Keputusan, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi, mendapati kumpulan kajian mempunyai kehilangan keseluruhan berat badan dan lemak badan selepas 16 minggu. Di samping itu, terdapat penurunan rintangan insulin. Kesan ini tanpa menambah senaman.
