Kekuatan otot merujuk kepada tenaga keseluruhan otot yang boleh digunakan dalam usaha tunggal. Dengan kerja keras yang kerap, latihan kekuatan otot akan meningkatkan keupayaan otot anda untuk mengendalikan berat badan. Bersenam dengan beban bebas, mesin, barbel, dumbbells dan berat badan adalah titik permulaan yang baik.
Manfaat Latihan Kekuatan Berotot
Terdapat banyak faedah untuk mengambil berat berat. Latihan kekuatan meningkatkan kekuatan otot dengan secara beransur-ansur membina otot, tendon, ligamen dan kekuatan tulang.
Dengan mencabar otot anda dengan peningkatan berat badan dan pengulangan, anda menekankannya. Tekanan tambahan menyebabkan serat otot memecah, nota Majlis Amerika pada Latihan, dan kemudian membaiki dan berkembang melalui proses yang dipanggil hypertrophy.
Peningkatan ketara dalam hipertrofi serat otot mula muncul selepas lebih kurang 16 latihan kekuatan otot. Walaupun otot anda meningkatkan saiz, peningkatan kekuatan anda adalah disebabkan oleh ketahanan dalam latihan, yang mengembangkan jalur neural yang lebih efisien pada otot anda.
Faedah tambahan termasuk meningkatkan jisim tulang, yang membantu mencegah osteoarthritis dan mengurangkan risiko patah tulang, menurut American Cancer Society. Badan anda akan membakar kalori lebih mudah kerana anda mendapat jisim otot, menjadikannya lebih mudah untuk hilang atau mengekalkan berat badan. Otot yang lebih kuat juga memberi anda lebih banyak keseimbangan dan meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan kejatuhan dan kecederaan.
Sukan Pengangkat Kuasa
Pengangkat kuasa direka bentuk untuk menguji kekuatan mutlak pengangkat berat melalui pergerakan letupan dengan beban berat. Latihan asas adalah jongkong, bangku akhbar dan bangkai mati. Latihan kekuatan otot ini memerlukan mendorong, menarik dan berjongkok, yang merupakan bentuk teras pengangkat kuasa.
Meningkatkan kekuatan otot anda melalui daya angkat akan memerlukan latihan kekuatan otot yang memberi tumpuan kepada mengurangkan pengulangan dan latihan anda dengan berat berat. Bekerja dengan jurulatih yang berpengalaman akan membantu anda mencantikkan bentuk yang betul dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
Risiko itu nyata, menurut kajian Mei 2018 yang diterbitkan dalam Ortopedik Jurnal Perubatan Sukan. Kajian itu mendapati bahawa 70 peratus daripada pengangkat tenaga lelaki dan wanita yang ditinjau kini cedera, dan 87 peratus telah cedera dalam tempoh 12 bulan sebelumnya. Bahagian-bahagian badan yang paling sering cedera adalah rantau lumbopelvic, bahu dan pinggul untuk kedua-dua lelaki dan wanita.
Latihan Kecergasan Berus Tambahan
Sesetengah latihan kecergasan otot termasuk latihan kompaun, yang merupakan latihan multi-bersama yang bergantung kepada tindakan yang diselaraskan oleh beberapa kumpulan otot untuk membina kekuatan otot. Satu contoh adalah jongkong kerana menggunakan pinggul, lutut dan pergelangan kaki anda, meletakkan ketegangan yang meningkat pada quads, glutes, hamstrings, belakang, perut dan banyak otot menstabilkan kecil.
Latihan kekuatan otot dengan pergerakan kompaun harus berkisar antara lapan hingga 12 repetisi dan menggunakan beban berat. Akhbar bangku, akhbar ketenteraan, baris, squats dan deadlifts adalah latihan kompaun biasa. Tiga hingga lima set biasanya dilakukan.
Lain-lain jenis latihan kecergasan otot memberi tumpuan kepada latihan berat badan, yang memaksa anda untuk menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan. Latihan atas badan termasuk push-up, pull-up, dagu-up dan dips. Tingkatkan latihan dada dan bisep dengan melakukan empat set 15 hingga 20 wakil untuk setiap senaman. Lunges dan squats adalah latihan badan rendah yang popular, dan sit-ups dan crunches akan menguatkan teras anda.
