Dengan bilik berat diuji masa klasik yang dikenali sebagai deadlift, otot dari belakang ke paha dan seterusnya dilibatkan. Dengan lif yang penuh seperti itu, tidak menghairankan bahawa latihan kekuatan mencari jalan masuk ke dalam program untuk kecergasan umum, prestasi sukan dan juga pemulihan.
Seperti yang dikatakan oleh Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan, "Dari segi perubahan positif dan kemajuan kekuatan,… terdapat beberapa pengganti untuk deadlift." Tetapi pilihlah variasi anda dengan bijak, kerana pelbagai jenis mayat menargetkan banyak otot yang berbeza.
Petua
Deadlifts mensasarkan glutes dan quads, tetapi melibatkan pelbagai otot sebagai sinergi dan penstabil.
Apa yang Berlaku Apabila Anda Maut?
Deadlifting adalah senaman terintegrasi (juga dikenali sebagai senaman kompaun), yang bermakna ia melibatkan kumpulan otot di seluruh tubuh.
Sebagai tambahan untuk melibatkan otot-otot dengan cara yang agak serupa dengan jongkong menargetkan badan rendah, ia juga merekrut bahu dan lengan bawah untuk menanggung beban berat (biasanya pada barbell, tetapi terbuka kepada variasi seperti mesin Smith).
The deadlift tradisional yang biasanya mensasarkan gluteus maximus (ya, ia adalah latihan punggung), tetapi ia juga melibatkan otot-otot utama seperti quadriceps , hamstrings dan erector spinae sebagai penstabil. Ia mengaktifkan glutes kerana ia menggalakkan sambungan pinggul, artikulasi di mana meluruskan sendi meningkatkan sudut sendi.
Semasa senaman, lanjutan pinggul berlaku apabila anda menggerakkan paha atau bahagian atas pelvis anda ke belakang. Dalam deadlift, glus dan adductor magnus bekerja bersama-sama untuk memanjangkan pinggul.
Semasa separuh belakang lif, hamstrings anda menstabilkan badan anda dan quadriceps meletakkan lanjutan lutut penuh ke dalam gerakan. Semasa lanjutan lutut, pergerakan kaki bawah jauh dari belakang paha meluruskan sendi.
Otot Deadlift: Sasaran dan Synergis
Panggilkan punggung itu atau panggil glute itu, lanjutan pinggul yang sangat penting kepada deadlift meletakkan tumpuan kritikal untuk bekerja pada otot-otot gluteus maximus, yang terletak tepat di bawah belakang pinggul anda. Tetapi glutes bukanlah satu-satunya otot yang dijemput untuk parti deadlift - bukan dengan tembakan panjang.
Tidak kurang dari empat otot utama bertindak sebagai syngergik semasa pergerakan genggam penuh. Semasa senaman, sinergi adalah otot yang membantu otot lain melengkapkan pergerakan. Untuk deadlifts berkelakuan biasa, keempat-empat otot ini termasuk:
- Quadriceps, juga dikenali sebagai quads, betul-betul di bahagian depan paha - otot-otot ini memanjang dari bawah pinggul hingga ke atas lutut.
- Pembesaran magnus paha dalaman, betul-betul di bawah pangkal paha di kedua-dua sisi.
- Paha belakang di bahagian belakang paha anda, memanjang dari bawah glutes ke atas sendi lutut (deadlifts terutamanya melibatkan separuh bahagian bawah hams).
- The soleus, yang panjang, otot nipis di kedua-dua belah anak lembu pertengahan.
Deadlifts melibatkan quads kerana mereka mendorong lanjutan lutut. Sementara itu, soleus membengkokkan pergelangan kaki, membantu kaki kembali ke posisi tegak mereka di penghujung lif. Spin erector juga terlibat sebagai sinergi, hanya sebentar, di bahagian atas gerakan deadlift itu.
Otot Deadlift: Penstabil
Seperti yang ditunjukkan oleh ExRx.net, penstabil adalah otot yang membantu menstabilkan badan semasa senaman. Apabila anda melengkapkan usul latihan seperti pemberontakan, kontrak otot ini tanpa membuat pergerakan luas untuk membantu mengekalkan sikap awak.
Dan apabila anda mempunyai berat berat di bar itu, penguncupan yang menstabilkan adalah banyak gerakan untuk mengendalikan otot-otot itu juga. Dalam bangkai kayu klasik, penstabil termasuk:
- Spinae erector, yang termasuk kepala otot iliocastalis , longissimus dan otot spinalis dan meluas dari pangkal tengkorak anda ke bahagian bawah pelvis anda untuk membentuk otot utama punggung bawah anda.
- Trapezius tengah, betul-betul di bahagian tengah bahu anda.
- Trapezius atas di bahagian atas bahu anda, memanjang ke pangkal tengkorak anda.
- Skapulae levator, yang menghubungkan bahagian luar leher dan bahu anda.
- The rhomboids pertengahan belakang, memanjangkan dari tulang belakang anda ke bilah bahu anda.
Spinae erector amat penting di sini kerana ia adalah apa yang membuat tulang belakangnya tegar di bahagian atas senaman dan kemudian memudahkan pergerakan dari bahu ke pinggul dalam kedudukan tertekuk.
Sebaik sahaja batang tubuh anda bergerak ke hadapan, perangkap pertengahan dan rhomboid menstabilkan bahu anda. Apabila anda lebih tegak, perangkap atas dan levator scapulae menendang masuk.
Otot Deadlift: Dinamik, Penstabil Antagonis
Ada sedikit lagi untuk penstabil daripada hanya berdiri di sana dan berkontrak. Semasa pergerakan kompaun, penstabil dinamik memendekkan dan memanjangkan untuk membantu penstabilan bersama, mengimbangi daya penstabil antagonis untuk memastikan tubuh anda stabil dan seimbang.
Selalunya diaktifkan semasa senaman terpencil, penstabil antagonis dikontrak pada akhir pergerakan yang dipersoalkan untuk menstabilkan sendi-sendi, menjejaskan daya yang meletakkan otot menjadi gerakan.
Dalam bentuk deadlift, penstabil dinamik ini termasuk separuh bahagian bawah tapak kaki. Oleh itu, jika anda menjejaki, anda memukul mereka yang sama sebagai sinergi dan penstabil dinamik dalam latihan yang sama (ingat bahawa separuh teratasnya adalah sinergi utama).
Otot gastrocnemius, yang terdiri daripada sebahagian besar anak lembu belakang atas, juga bertindak sebagai penstabil dinamik dalam latihan ini kerana mereka mengikat dan berkembang sedikit demi sedikit kerana lutut anda dilanjutkan dan pergelangan kaki anda berfungsi untuk mengekalkan kaki anda.
Di sisi yang lain, abdominis rektus, atau abs untuk pendek, akan menjadi penstabil antagonis, seperti obliques, otot-otot yang rata-rata di sekeliling sangkar tulang rusuk anda. Kedua-dua otot ini menentang spinae semasa pemangkasanmu, sebagai nota ExRx.net dalam analisis kinesiologynya.
Deadlifts, Muscles and Proper Form
Melakukan deadlift stiker klasik - atau apa-apa jenis angkat lain, untuk perkara itu - dengan bentuk yang betul adalah penting bukan sahaja untuk keselamatan dan mengurangkan risiko kecederaan, tetapi untuk melibatkan diri dengan otot anda. Sebagai contoh, menjaga bar yang rapat dengan badan anda meningkatkan leverage mekanikal anda.
Semasa latihan semula, yang membolehkan barbell "menyelesaikan" ke dalam tanah - bukannya mengetuk dan mengangkatnya dengan cepat - menggalakkan gerakan penuh. Kedua-dua butiran yang kelihatan kecil ini meningkatkan penglibatan otot secara keseluruhan.
Memperoleh teras anda dari kedudukan permulaan, seperti yang dicadangkan oleh Majlis Amerika pada Latihan, dan memastikan ia bergerak ketika anda meneruskan tumit anda pada permulaan lif membuat orang-orang abs bekerja.
Untuk menjaga belakang anda, elakkan mengelilingi bahu anda semasa pergerakan menaik dan melibatkan pantat lebih banyak dengan sedikit pejamkan di bahagian atas lif. Menjaga berat di tumit anda semasa gerakan menurun juga membantu mengekalkan glutes dan hams anda bermain.
Apabila anda melakukannya dengan betul, anda harus merasakan deadlift barbell di glutes anda dan di punggung paha anda. Apa yang tidak boleh anda rasai semasa angkat anda terikan di belakang anda. Menjaga bahagian belakang lurus dan rata dan mengembalikan berat ke lantai dengan membongkok pinggul membantu menghalang masalah yang timbul.
Mengenai Variasi Deadlift
Dari perbezaan pendirian anda ke pelbagai jenis bar, pencampuran cara anda mengendalikan deadlift anda mempunyai kesan yang ketara di mana otot lebih atau kurang terlibat. Sebagai contoh, bonggol kaku baja, misalnya, memberi tumpuan lebih jauh pada spinae erektor daripada deadlift tradisional, seperti juga melakukan deadlift dengan bar perangkap heksagon.
Dengan menggalakkan pendirian yang lebih luas, kedudukan pinggang yang lebih rendah dan pusat graviti yang lebih rendah, deadlifts sumo lebih bergantung pada pinggul daripada mereka melakukan tulang belakang.
Deadlifts Sumo juga meningkatkan pertunangan oleh glutes. Variasi deadlift yang memaksimumkan glute yang lain termasuk deadlift defisit deadlift dan pendirian sempit deadlift mesin Smith.
The deadlift Romania yang popular mengalihkan sebahagian besar kerja ke otot yang memanjangkan pinggul dan lutut dari posterior, menjadikannya alat yang berkesan untuk mengangkat dari pinggul dan bukannya belakang. Untuk lebih fokus pada kembung, lurus, lurus kaki kanan adalah tiket anda.
Beban Barbell yang lebih banyak meningkatkan tumpuan pada latissmus dorsi anda, otot-otot di kedua-dua sisi badan atas anda, tepat di bawah ketiak. Itulah sebabnya otot-otot terutama bertanggungjawab untuk menarik bar lebih dekat ke badan dan mengekalkan jarak yang konsisten, jarak dekat dari kaki anda.
Lebih banyak Faedah Deadlift
Kerana otot-otot yang menimbulkan ganjaran dan banyak variasi sasarannya, latihan ini menjadikan glutes dan hams yang lebih kuat, teras yang lebih tegar dan lebih stabil dan ikat pinggang yang lebih kuat.
Pergerakan kompaun yang menekankan deadlift itu berpotensi dapat meningkatkan mekanik mengangkat umum yang anda gunakan di luar gym. Walau bagaimanapun, beberapa manfaat deadlift adalah sedikit kurang jelas.
Menurut Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan, bangkai mati itu menghasilkan lebih daripada sekadar pembangunan kekuatan yang dinamik (yang sangat baik).
Hanya beberapa manfaat berkemungkinan deadlift yang dipetik oleh NSCA termasuk jisim otot yang meningkat, serta perubahan positif dalam ketumpatan tulang, kadar metabolisme yang lebih sihat dan bahkan mengurangkan sakit belakang ketika mereka dimasukkan ke dalam rejim pemulihan.
Kerana bangkai gila menantang anda untuk menstabilkan batang dan tulang belakang anda sambil melakukan usaha maksimal, ia membawa kepada penglibatan tubuh penuh dan penyelarasan muskuloskeletal yang sengit.
Sebagai sebahagian daripada rejimen latihan kekuatan biasa, jenis latihan kompaun ini boleh meningkatkan daya tahan keseluruhan dan prestasi sukan - tidak menghairankan seolah-olah telah ada selama-lamanya dan tidak menunjukkan sebarang tanda-tanda meninggalkan gim pada bila-bila masa tidak lama lagi.
