Sprinting adalah salah satu rutin senaman yang paling mencabar dan berkesan untuk kehilangan lemak. Masa pendek aktiviti semua keluar mencabar otot dan sistem tenaga anda untuk menghasilkan usaha yang sengit jauh lebih berkesan daripada cardio keadaan mantap biasa. Dengan menambahnya ke dalam rutin kardio anda yang sedia ada (sebagai tambahan kepada latihan kekuatan biasa), anda akan mempercepatkan kehilangan lemak dan mendedahkan semua kerja keras yang telah anda lakukan.
Sebaik sahaja tubuh anda menyesuaikan diri dengan aktiviti, anda perlu meneruskannya ke peringkat seterusnya.
Cardio Steady-State Tidak Cukup
Plodding selama berjam-jam di elips adalah kedua-dua membosankan dan sangat tidak cekap untuk kehilangan lemak. Dengan senaman mantap yang biasa anda menjadi semakin cekap dalam aktiviti aerobik, yang bagus untuk meningkatkan kesihatan aerobik dan ketahanan kardiovaskular. Tetapi lebih cekap anda dengan senaman aerobik yang diberikan, metabolik yang kurang menuntut ia menjadi dan kurang lemak anda akan terbakar. Sebaik sahaja tubuh anda menyesuaikan diri dengan aktiviti, anda perlu meneruskannya ke peringkat seterusnya. Dan kardio mantap pada intensiti yang lebih rendah mengambil masa yang lebih lama, biasanya dalam serangan 30 minit atau lebih, dan apabila dilakukan berlebihan, tidak produktif untuk memperoleh atau mengekalkan jisim otot. Apa yang anda perlukan adalah latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) untuk memaksimumkan masa dan kehilangan lemak anda. Latihan Sprint secara khusus mengekalkan otot keras anda, mencincang lemak untuk mendedahkan badan anda yang kurus dan mempamerkan atletisme anda.
Sprinting Memicu Kehilangan Lemak Lebih Besar
Penggunaan fasiliti pasca oksigen (EPOC) adalah fenomena di mana kadar pernafasan anda kekal tinggi sejam selepas latihan yang sengit untuk mendapatkan semua oksigen yang hilang semasa latihan intensiti tinggi. Pada asasnya, semua udara yang anda hancur semasa pecut mesti dibayar balik. Akibatnya, badan anda mencari oksigen untuk kembali ke garis dasar, menjaga kadar pernafasan dan metabolisme anda meningkat lama selepas latihan anda berakhir.
Dalam satu kajian pada tahun 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Kinesiology, para penyelidik mempunyai enam orang lelaki yang aktif secara fizikal mengulangi tiga jelajah berbasikal 30 saat dan mendapati mereka memerlukan lebih banyak tenaga pada 24 jam berikutnya daripada 30 minit senaman aerobik yang sederhana.
Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan (NSCA) juga telah mengkaji peranan EPOC dan berlari dalam penurunan berat badan. Mereka membuat kesimpulan bahawa jika dibandingkan dengan aktiviti intensiti yang lebih rendah, intensiti, selang masa akan menyebabkan peningkatan EPOC. Peningkatan ini boleh berlaku lebih daripada 24 jam dengan kombinasi tempoh dan intensiti yang sesuai, yang membawa kepada penambahbaikan yang lebih baik dalam komposisi badan. Dengan kata lain, EPOC membantu badan anda menggunakan lebih banyak kalori sepanjang hari untuk membakar lemak badan.
Rutin Cardio Baru anda
Sekiranya anda bersedia untuk memulakan dengan berlari, berikut adalah dua pilihan yang hebat untuk anda pergi. Pada program ini, anda akan berpintal dua kali seminggu dan kekuatan melatih tiga hari seminggu. Hari-hari dirancang secara khusus untuk membolehkan pemulihan penuh dan prestasi optimum dalam semua latihan.
Isnin: Latihan Kekuatan Atas Tubuh Selasa: Sprints Rabu: Latihan Kekuatan Rendah Badan Khamis: Hari Jumaat: Latihan Sabtu: Latihan Kekuatan Jumlah Tubuh Ahad: Rehat
Pemanasan: Pemanasan yang baik menyiapkan badan untuk aktiviti dengan meningkatkan suhu teras dan otot semasa membangunkan sistem saraf untuk meningkatkan prestasi dan mengurangkan peluang kecederaan. Berikut adalah contoh pemanasan rutin untuk mendapatkan badan anda bersedia untuk bertindak: - Lunges: 10 setiap kaki - Jumping jacks / lompat tali: 100 reps - Running: tiga hingga empat minit pada intensiti yang berbeza-beza
Untuk latihan larian anda, anda mempunyai dua pilihan: sprint bukit atau sprint treadmill.
- Hill Sprints: Sprint pada 85 peratus dari kelajuan tertinggi anda di atas bukit yang agak cenderung untuk 40 hingga 60 meter (sekitar enam hingga 12 saat setiap pecut). Berjalan kembali ke atas bukit dan berehat 60 hingga 120 saat untuk pemulihan penuh. Mulakan dengan empat sprint pada minggu pertama, menambah satu pecut setiap minggu (sehingga lapan jumlah sprint) untuk membebankan badan, memaksa peningkatan dan penyesuaian.
Sudut lekapan menghalang pengalihan, satu kecacatan biasa dalam teknik pecut yang boleh menyebabkan strain hamstring, terutamanya jika anda tidak berlari seketika.
- Treadmill Sprints: Bermula pada lapan hingga 11 mph sebagai kelajuan pecut permulaan dan meningkatkan kelajuan berjalan dengan 0.5 mph setiap pecut. Gunakan cincin 0.5- hingga dua peratus untuk memelihara mekanik larian dan mencegah overstriding. Lakukan sprint 15 saat dengan rehat 45 saat antara semua sprint, bermula dengan enam sprint pada minggu pertama. Tambah satu pecut setiap minggu sambil meningkatkan kelajuan kerana ia sesuai dengan tahap keupayaan anda.
Menggabungkan Latihan Interval Ke Latihan Anda
Sekiranya anda hanya mengambil berat tentang membakar lemak badan dan meningkatkan pengkondisian, jangan ragu untuk menambah hari berlalu atau selepas mengangkat berat. Jika anda bertujuan untuk meningkatkan prestasi, pecut segera selepas pemanasan anda dan sebelum mengangkat anda untuk mengaktifkan sistem saraf anda dan sediakan badan anda untuk mengangkat berat badan di gym.
Sprinting sebelum latihan rintangan bukan satu-satunya pilihan anda, tetapi ia adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan keupayaan berlari-lari dan mengurangkan risiko kecederaan ketika masih membakar lemak tubuh. Menurut "Keperluan Kekuatan dan Keadaan Penting NSCA, " "Kompaun kekuatan dan latihan teras memerlukan tahap tertinggi kemahiran dan kepekatan semua latihan dan paling banyak dipengaruhi oleh keletihan." Oleh itu, apabila anda menjadi lelah semasa latihan anda, anda lebih cenderung untuk menggunakan teknik yang lemah dan, dengan itu, berada pada risiko kecederaan yang lebih tinggi. Sekiranya anda merancang untuk memecut semasa berlari, sama ada melangkaui latihan perlawanan anda atau pergi lebih ringan pada berat. Bentuk dan keselamatan yang betul selalu lebih penting daripada menolak diri sendiri.
Sprinting melepaskan atlet dalam diri anda sambil mendedahkan badan anda. Ikuti protokol berlari ini bersama dengan latihan rintangan dan pemakanan yang sihat dan seimbang dan anda akan memaksimumkan usaha bulan anda di gym.
Jadual Latihan Sprint yang boleh dicetak
