Apabila anda berdiri dengan normal, adakah lutut anda sedikit membungkuk ke luar? Jika ya, anda mungkin telah membungkuk kaki, nama yang sesuai untuknya ialah venu genu . Keadaan ini boleh berasal dari zaman kanak-kanak atau berkembang dari masa ke masa. Tali kaki pada orang dewasa boleh menyebabkan sakit lutut.
Dalam sesetengah kes, keadaan ini "tetap" - anda tidak akan dapat mengubah kedudukan tulang - dan memerlukan pembedahan. Jika ia disebabkan oleh otot pinggul yang ketat, anda boleh melakukan senaman yang menguatkan otot untuk menarik lutut anda kembali ke tempatnya dan menghulurkan otot yang menariknya keluar.
Fahami Genu Varum
Kaki kaki mendapat namanya dari bentuk kaki anda apabila anda mempunyai keadaan. Kaki anda kelihatan seperti bengkok busur. Bahagian atas, pinggul, dan bahagian bawah, pergelangan kaki anda berada dalam keadaan normal. Lutut anda bengkok ke luar seperti mereka cuba untuk pergi dari satu sama lain.
Genu varum bukan sahaja disebabkan oleh lutut yang ditarik keluar ke sisi. Terdapat juga sedikit putaran tulang kaki anda. Mereka berputar ke sisi, yang menekan lutut ke luar.
Cara Betulkan
Untuk menetapkan lutut yang tunduk, anda perlu membawa lutut anda lebih rapat antara satu sama lain, yang dipanggil penambahan . Anda juga perlu memutar lutut anda kembali, yang dipanggil putaran dalaman .
Sesetengah orang mempunyai pinggul yang dibina untuk menekan kakinya keluar ke sisi, yang menjadikan masalah ini lebih membetulkan. Jika demikian, anda mungkin berasa sesak di pinggang semasa latihan ini. Dalam hal ini, jangan menolak latihan terlalu keras dan elakkan apa-apa yang menyakitkan sama ada pada pinggul atau lutut anda.
Otot-otot yang anda ingin bekerjasama adalah penambahan anda, yang menarik lutut anda ke arah satu sama lain, dan otot pemutar dalaman anda. Otot yang anda mahu meregangkan adalah glutes anda, yang menarik lutut anda keluar ke sisi dan putar kaki anda secara luaran.
1. Tekan Toe Roller Foam
Memegang roller buih di antara kaki anda apabila anda menyentuh jari kaki anda akan mengaktifkan penambah dan membantu menarik lutut anda.
Cara: Letakkan roller buih atau tuala bergulung di antara lutut anda. Berdiri dengan kaki anda beberapa inci dari satu sama lain. Kencangkan roller busa di antara kaki anda, terus lutut lurus, dan bengkokkan ke hadapan untuk menyentuh jari kaki anda. Pergi serendah yang anda boleh, kemudian bangkit dan angkat tangan anda di atas kepala. Ulang 10 kali.
2. Toe-In Squat
Gunakan senaman ini untuk menggunakan otot-otot di dalam paha anda lebih daripada otot di luar untuk berjongkok. Ini membantu menguatkan otot yang menarik lutut anda ke arah pusat.
Cara: Mula berdiri dengan kaki anda tiga inci. Hidupkan jari kaki anda ke arah satu sama lain sehingga sentuhan jari kaki anda menyentuh. Kemudian, jongkong serendah mungkin dan sampai ke tangan anda lurus ke depan untuk mengekalkan keseimbangan. Squat serendah yang anda selesa boleh, tetapi jangan bimbang jika anda tidak pergi serendah yang biasanya anda lakukan. Ia adalah perkara biasa bagi pelbagai gerakan anda untuk menghadkan latihan ini.
3. Putaran Dalaman Hip Side-Lying
Gunakan senaman ini untuk mensasarkan otot-otot yang memutar kaki anda dan tunjukkan lutut ke hadapan. Mereka adalah otot yang sukar untuk diasingkan, tetapi latihan ini menjaga itu.
Cara: Lie di sebelah anda dengan kaki anda di atas satu sama lain dan lutut bengkok pada 90 darjah. Badan anda harus berada dalam garis lurus dari kepala anda hingga lutut dengan kaki di belakang anda. Pastikan lutut anda bersama-sama dan angkat kaki atas kaki bawah anda, berputar kaki atas anda.
Naikkan setinggi yang anda boleh sambil menahan kedua-dua lutut yang bengkok, kemudian turunkannya perlahan-lahan. Ulang 10 kali pada setiap kaki. Anda boleh menambah band rintangan kecil untuk beberapa rintangan tambahan.
4. Rajah Empat Stretch
Pergelangan gluten ini akan membantu otot pinggul kuat anda berehat untuk membiarkan lutut anda datang sedikit, membantu ketegangan busur anda.
Cara: Berbaring di belakang dengan lutut dan kaki yang rata di atas tanah. Angkat kaki kanan anda dan letakkan bahagian luar pergelangan kaki kanan anda di lutut kiri anda.
Jangkau melalui jurang antara lutut kiri dan lutut kanan dengan lengan kanan anda untuk merebut bahagian hadapan lengan kiri anda. Jangkau tangan kiri anda di bawah kaki kanan anda dan ambil bahagian depan shin kiri anda dengan tangan itu juga.
Lean kembali dan pelukan lutut kiri anda ke arah dada anda, meregangkan glute kanan. Tahan selama 30 saat dan kemudian tukar sisi.
