Lunges - latihan menguatkan otot yang popular yang menguatkan dan menguatkan paha dan punggung anda - dilakukan dalam pelbagai arah, paling biasa dengan melangkah maju atau melangkah ke belakang.
Majukan atau membalikkan lunges dengan berat badan anda sahaja, atau dengan menggunakan barbell atau dumbbell untuk menambah ketahanan terhadap senaman. Walaupun kedua-dua lung yang sama, terdapat beberapa manfaat dalam melakukan satu sama lain. Apabila anda tahu nuansa, anda boleh memilih mana yang tepat untuk matlamat anda.
Majukan Lunge How-To
Jalankan lunges ke hadapan dengan berdiri dengan kaki bersama. Kontrakkan otot perut anda untuk menstabilkan bahagian atas badan anda.
Angkat kaki kanan anda dari lantai dan ambil langkah gergasi ke hadapan. Perlahan menurunkan badan anda dengan membengkokkan lutut kiri ke arah lantai. Turunkan sehingga lutut kanan anda membentuk sudut 90 darjah dan lutut anda sejajar dengan buku lali anda. Push yourself ke atas dan kembali ke posisi permulaan.
Petua bentuk: Jika buku lali membentuk kurang dari sudut 90 darjah dan lutut anda menolak melepasi jari kaki anda, anda tidak melangkah cukup jauh; bentuk yang baik akan terus lutut anda terus ke atas buku lali Jika pergelangan kaki lebih 90 darjah, anda melangkah terlalu jauh dan lutut anda tidak sejajar dengan buku lali anda.
Cara Berundur Lunge
Sebaliknya, atau belakang, lunge sangat mirip dengan lorong hadapan dan hanya berbeza dalam arah langkah. Seperti yang anda lakukan dengan serangan ke hadapan, berdiri tegak dan kontraksi otot teras anda. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan mundur ke belakang. Bend lutut kanan anda untuk membentuk sudut 90 darjah antara paha dan betis anda, sambil menurunkan lutut kiri anda ke lantai. Push yourself up dengan otot paha dan kembali ke posisi permulaan.
Nota borang penyerahan ke hadapan dikenakan kepada arahan terbalik. Berusahalah untuk menjaga lutut depan di atas buku lali. Buat semula lunges dengan bar untuk cabaran yang ditambah.
Otot Digunakan dengan Lunges
Kedua-dua lekuk ke depan dan lung belakang belakang mensasarkan otot yang sama di paha, punggung dan betis. Otot utama yang disasarkan adalah quadriceps di bahagian depan paha anda, gluteus maximus di punggung anda, magnuctor addus di paha dalaman anda dan soleus di betis anda.
Paha belakang di belakang paha anda, dan gastrocnemius dalam fungsi betis anda sebagai penstabil dinamik - bermakna mereka membantu dalam pergerakan tetapi tidak dapat mengalami hipertropi, atau pertumbuhan, akibat daripada latihan. Di samping itu banyak otot teras di perut anda dan fungsi belakang anda untuk menstabilkan badan bahagian atas anda sepanjang pergerakan.
Back Lunges: Faedah
Walaupun otot-otot yang terjejas adalah sama antara kedua-dua lunges, lunge terbalik boleh menjadi pilihan yang lebih selamat. Manfaat lung belakang kembali termasuk kurang tekanan pada lutut anda - lebih mudah untuk membentuk sudut 90 darjah antara paha dan betis anda dan untuk menjaga lutut anda sejajar dengan buku lali anda.
Melangkah ke hadapan dengan menggunakan teknik yang salah boleh menyebabkan sakit lutut kerana kemungkinan besar anda akan membentuk sudut yang salah di antara paha dan betis anda. Di samping itu, dengan mengambil langkah ke hadapan dapat membuat kesukaran untuk mengekalkan kestabilan kerana anda memindahkan berat badan anda ke kaki utama anda. Semasa terbalik, beratnya dikekalkan pada kaki hadapan yang tetap bergerak.
