Pull-up berfungsi bisep, lats dan otot belakang pertengahan. Melakukan pull-up dengan bentuk yang sepatutnya, menggantikan cengkaman anda dan meningkatkan pengulangan dapat membantu anda meningkatkan jumlah otot ini untuk memberi anda tubuh yang berotot yang sedang anda capai untuk dicapai. Walaupun tarik-up boleh mencabar pada mulanya, menguasai mereka boleh membantu anda menambah kekuatan dan sebahagian besar ke bahagian atas badan anda dan menjadikan bar lurus kelihatan kurang menakutkan.
Borang yang betul
Untuk memastikan tarik-up bekerja kumpulan otot yang sesuai tanpa kecederaan, anda mesti melakukannya dengan bentuk yang betul. Untuk melaksanakan standard, tarikan tarik sederhana, pegang bar tarik dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan dan jarak lebar bahu. Bergantung pada ketinggian bar, anda mungkin perlu melompat atau menggunakan langkah untuk merebutnya. Kaki anda perlu dilangkau dan bengkok pada lutut semasa anda melakukan senaman. Pastikan belakang belakang anda sedikit melengkung dan dada anda keluar, Bodybuilding.com menasihatkan. Buangkan nafas apabila anda menggunakan lengan dan bahu atas untuk menarik badan anda sehingga sentuhan dada anda menyentuh bar. Pegang kedudukan untuk sesaat dan kemudian tarik nafas ketika anda menurunkan diri anda kembali ke posisi permulaan untuk menyelesaikan satu rep.
Genggaman yang berbeza
Melakukan pull-up dengan pelbagai genggaman akan memfokuskan senaman pada kumpulan otot yang berbeza dan membantu anda mencapai pangkat badan atas keseluruhan yang lebih besar. Penarik cengkaman yang lebih luas memberi tumpuan lebih banyak pada lats berbanding dengan tradisional, tarikan cengkaman sederhana, yang memberikan penekanan pada bisep. Puncak tarik-menarik perlu dilakukan dengan tangan anda diposisikan lebih jauh daripada lebar bahu. Penarik cengkaman menarik lebih fokus pada lats yang lebih rendah dan harus dilakukan dengan tangan diletakkan lebih dekat daripada lebar bahu. Dengan dagu-up - variasi pull-up - telapak tangan anda menghadap ke arah anda dan bukan ke hadapan. Variasi ini menekankan bisep, lengan lengan dan lats, dan perlu dilakukan dengan tangan diletakkan lebar bahu selain.
Membina Rep
Untuk meningkatkan kekuatan dan menambah pukal dengan melakukan pull-up, anda mesti meningkatkan jumlah wakil yang dapat anda lakukan. Pemula hanya boleh melakukan satu atau dua repet setiap set, atau mereka mungkin perlu bermula dengan satu kaki di bangku sehingga mereka dapat menarik berat badan mereka tanpa bantuan. Lakukan seberapa banyak pull-up yang boleh anda tetapkan, pastikan bentuk yang betul, kemudian berehat selama beberapa minit dan ulangi. Malah sebilangan kecil wakil per set menambah. Sebaik sahaja anda menguasai nombor permulaan atau wakil, tambahnya dengan satu atau dua set. Teruskan dengan cara ini sehingga anda melihat hasil badan atas yang anda cari.
Tambah Berat
Sebaik sahaja anda dapat melakukan pull-up dengan mudah, anda mungkin perlu menambahkan berat tambahan untuk memberi anda pukal tambahan. Anda boleh melakukan ini dengan memakai tali pinggang berat yang membolehkan anda menambah plat berwajaran. Mulakan dengan menambah sedikit berat, antara 5 dan 10 paun, dan lakukan rutin pull-up biasa dengan bilangan wakil dan set yang anda gunakan. Kerana itu menjadi mudah, tambahkan berat dalam kenaikan 5 pound sehingga anda mendapat saiz yang anda inginkan. Sebaik sahaja anda mencapai badan yang anda cari, teruskan dengan jumlah berat dan bilangan repet dan set untuk mengekalkan saiz itu.
