Apabila anda bertujuan untuk menyesuaikan diet anda untuk mendapatkan otot, pemikiran pertama anda mungkin akan menjadi protein. Walaupun protein sangat penting untuk membina otot, anda mungkin terkejut bahawa karbohidrat memainkan peranan yang sama penting, seperti menggabungkan karbohidrat dan mengangkat berat badan boleh menjadi berkesan untuk mendapatkan otot.
Petua
Walaupun protein diperlukan untuk memberikan otot anda dengan blok bangunan, mereka perlu bertambah kuat, karbohidrat adalah sama penting dalam membantu anda mencapai pertumbuhan otot. Karbohidrat yang paling sihat untuk bina badan termasuk bijirin seperti roti gandum atau pasta keseluruhan, kanji yang baik seperti ubi jalar, serta buah-buahan, sayur-sayuran dan quinoa.
Karbohidrat dan mengangkat berat badan
Walaupun banyak diet fad mengiklankan pendekatan rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, realiti bagi atlet dan atlet elit ramai banyak berbeza. Ternyata karbohidrat dan angkat berat mengikat tangan.
Atlet dan pembina badan tidak akan dapat mengekalkan latihan jangka panjang dengan diet yang sangat rendah karbohidrat. Itu kerana karbohidrat bertanggungjawab untuk menambah kedai-kedai glikogen, yang digunakan untuk tenaga dan pemulihan.
Pelari akan sering makan mangkuk besar pada malam sebelum maraton, dan pembina badan akan menyimpan pada oatmeal selepas sesi mengangkat. Kajian May 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan & Sains Scandinavia dalam Sukan mendapati bahawa cukup makan sebelum senaman meningkatkan prestasi aerobik, membantu atlet melatih, berlari dan bersenam lebih lama.
Dan karbohidrat amat penting untuk pembina badan khususnya, dengan pengangkat berat yang memerlukan sebahagian besar diet mereka berasal dari karbohidrat dan protein, menurut kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports mendapati bahawa pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi mungkin memberi manfaat kepada pembina badan untuk mencapai jisim otot yang lebih besar semasa persiapan persaingan.
Pilih bijirin penuh
Dengan kepentingan karbohidrat, langkah seterusnya adalah mencari karbohidrat yang paling sihat. Jika anda pernah melangkah kaki di kedai runcit atau melepasi mesin layan diri, anda sudah sedar bahawa anda dikelilingi oleh karbohidrat hampir di mana-mana: Cookies, kek, donat, roti putih, bijirin dan cip adalah bahagian biasa diet Amerika.
Ia boleh menjadi sukar untuk menentang bar bir dan donat terkini atau beg masin seperti cip di hadapan TV. Tetapi jika anda memulakan perjalanan bina badan, anda perlu menyedari bahawa ini bukan karbohidrat terbaik untuk keuntungan otot. Sebaliknya, berdagang mereka untuk biji-bijian, yang merupakan karbohidrat terbaik untuk bina badan.
Terdapat banyak perbincangan tentang bijirin penuh - tetapi mengapa mereka lebih sihat untuk anda daripada butiran lain? Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, mereka dipanggil bijirin penuh kerana kernel bijirin telah tetap utuh dan tidak dilucutkan keadaan semula jadi melalui pemprosesan.
Biji-bijian utuh mempunyai bran, kuman dan endosperm, masing-masing mengandungi nutrien yang sangat baik seperti vitamin B, zat besi, zink, magnesium dan phytochemicals. Lapisan dalaman, yang dikenali sebagai endosperm, mengandungi karbohidrat dan protein.
Biji-bijian utuh adalah karbohidrat kompleks, yang lebih sihat bagi anda daripada karbohidrat mudah. Perlu diingat bahawa karbohidrat terbaik untuk bina badan adalah yang kompleks, dan menyesuaikan diet anda sekitar itu.
Biji-bijian utuh juga tinggi serat. Tidak seperti gula, yang cenderung menyebabkan lonjakan tenaga, serat membantu mengekalkan gula darah yang stabil dari masa ke masa. Ia juga dikaitkan dengan menurunkan kolesterol dan boleh memindahkan proses pencernaan bersama. Di samping itu, beberapa fitokimia dan mineral yang ditemui di seluruh bijirin telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap beberapa jenis kanser.
Pada abad ke-19, pengilangan perindustrian mula menghilangkan dedak dan kuman dari biji gandum, meninggalkan hanya endosperm, yang lebih lembut dan lebih rendah dalam pemakanan. Proses penapisan ini mengambil 90 peratus daripada vitamin E gandum dan hampir semua serat, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
Apabila anda mengangkat berat badan, matlamat anda mungkin mengurangkan lemak dan membina otot tanpa lemak. Biji-bijian utuh adalah beberapa karbohidrat terbaik untuk keuntungan otot kerana mereka dapat memberi anda karbohidrat, serat dan sebilangan kecil protein, sementara lemak rendah.
Gandum bukanlah satu-satunya butiran; anda boleh memilih dari pelbagai biji-bijian, termasuk barli, beras perang, soba, millet, quinoa, dieja dan oat. Quinoa adalah salah satu karbohidrat terbaik untuk bina badan kerana ia merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan, yang mengandungi semua sembilan asid amino penting, menurut Cleveland Clinic. Tanpa lemak haiwan, quinoa boleh menjadi pilihan yang hebat untuk membina otot tanpa lemak.
Oat khususnya dipenuhi dengan nutrisi, dengan serat larut beta-glucan, antioksidan dan protein. Campuran dengan telur, yogurt atau salmon, gandum boleh menjadi hidangan yang sangat baik selepas sesi mengangkat, menyediakan anda dengan punch protein dan karbohidrat yang sihat. Mereka juga boleh membantu memulihkan otot anda selepas sesi latihan, menjadikannya salah satu karbohidrat terbaik untuk keuntungan otot.
Kajian September 2018 yang diterbitkan dalam Makanan & Fungsi mendapati bahawa orang-orang protein protein oat melindungi kerosakan otot atau lutut akibat senaman.
Starch Sehat untuk Makan
Karbohidrat sering dilabel sebagai "buruk" sebahagian daripada diet anda yang anda perlukan untuk mengurangkan jika anda berharap untuk menurunkan berat badan. Terdapat tiga jenis karbohidrat - gula, kanji dan serat. Tetapi karbohidrat biasa tidak semulajadi tidak sihat; Sebaliknya, ia adalah tambahan gula, mentega atau lemak tepu yang digabungkan dengan karbohidrat seperti pastri atau pasta yang cenderung menjadi masalah.
Menurut Yayasan Pemakanan British, penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet tinggi karbohidrat kanji tidak semestinya dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
Walaupun anda mungkin mengandaikan anda harus mengelakkan makanan berkanji seperti kentang atau pasta, mereka sebenarnya boleh menjadi sihat untuk anda. Resipi yang sihat seperti kentang, pasta gandum dan kekacang mengandungi banyak kalium, besi, magnesium dan rendah lemak.
Untuk menyesuaikan diet anda untuk mendapatkan karbohidrat karbohidrat yang cukup untuk membina otot, sekali lagi bertujuan untuk kanji yang tidak ditapis. Potong makanan yang paling diproses atau dibungkus dan sebaliknya dapatkan barang-barang dengan banyak nutrien semula jadi dan serat yang masih dalam. Pilih beras perang dari beras putih: Padi coklat tidak ditapis dan bijirin penuh, mengandungi lebih banyak faedah yang sihat daripada beras putih.
Kacang dan kekacang juga merupakan kanji yang merupakan sumber protein dan nutrisi yang sangat baik, menurut Klinik Cleveland. Kacang hitam, kacang ayam, kacang merah dan kacang polong memberikan anda protein serta serat, membantu anda lebih lama dan memberi otot anda bahan bakar yang diperlukan untuk dikembalikan selepas sesi pengangkat berat.
Selain itu, kekacang mengandung antioksidan, besi, magnesium dan kalium, dan mereka boleh melindungi daripada kanser, penyakit jantung dan artritis. Hanya satu setengah cawan kacang akan memberi anda lapan gram protein, 20 gram karbohidrat dan 8 gram serat, menurut Cleveland Clinic.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Apabila ia turun, buah-buahan dan sayur-sayuran masih karbohidrat juga, walaupun mereka mempunyai nilai kalori yang lebih rendah daripada jenis karbohidrat lain. Walaupun mereka tidak boleh mengisi sendiri selepas sesi mengangkat, lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan, lebih baik. Untuk mengimbangi karbohidrat anda dan rutin mengangkat berat badan, pastikan untuk menambah buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam pinggan anda.
Itu kerana sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale - serta sayur-sayuran seperti kacang hijau, bok choy, brokoli dan pucuk Brussels - dibungkus dengan nutrien penting dan vitamin. Sayur-sayuran yang lebih tinggi dalam kanji dan mungkin lebih mengisi termasuk jagung, labu, keladi dan kacang hijau.
Sayuran yang sangat baik untuk mengangkat berat, baik kerana ia mengandungi nutrien dan boleh mengisi, termasuk artichokes, asparagus, bok choy, brokoli, kubis, kembang kol dan terung.
Anda benar-benar tidak boleh salah dengan timun, kacang hijau, bayam, chard, cendawan, tomato atau skuasy musim panas juga. Mendapatkan pelbagai sayur-sayuran ke dalam diet anda, dipasangkan dengan protein dan karbohidrat kompleks, akan membantu anda mencapai matlamat latihan berat badan anda.
