Banyak latihan yang dipercayai untuk mengasingkan bisep, atau bisep brachii, membina otot-otot di lengan juga. Walau bagaimanapun, beberapa variasi kurus bisep tradisional mengasingkan otot bicep. Apabila mengendalikan bisep, anda mesti mengangkat berat badan yang cukup untuk menyebabkan keletihan selepas 12 pengulangan, menurut Mayo Clinic. Klinik Mayo juga mengesyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya satu hari di antara bekerja dengan kumpulan otot tertentu.
Biceps
Biceps berjalan di sepanjang bahagian depan lengan atas. Otot-otot ini membantu membengkokkan siku dan melengkapkan lengan bawah, yang mana banyak latihan bisep juga menguatkan otot lengan seperti brachioradialis. Walaupun mungkin sukar untuk mengasingkan biseps dari otot lengan bawah, jenis bisep bisep tertentu mensasarkan bisep untuk membantu menentukan, membentuk dan menguatkannya.
Pengkhianat curls
Keriting pengkuh adalah berkesan dalam mengasingkan bahagian bawah bisep. Untuk melakukan curl pendeta, duduk di bangku pendakwah dan letakkan belakang lengan bawah anda pada sokongan padu. Dengan cengkaman bawah tangan, ambil barbeku kira-kira lebar bahu selain. Perlahan angkat tenggelam sehingga lengan bawah menegak. Kurangkan barbell secara perlahan sehingga lengannya dilanjutkan. Cuba untuk tidak membengkokkan pergelangan tangan anda di seluruh pergerakan keseluruhan. Menggunakan barbell lurus dan bukan bar curl EZ membantu mengasingkan bisep.
Berdiri Barbell Bicep Curl
Gelung curling berdiri mengasingkan otot bisep, terutamanya jika gelung lurus digunakan dan bukan bar curl EZ. Mulailah dengan kaki anda lebar lebar dan barbeku berehat di paha anda; telapak tangan anda harus menghadap ke luar. Perlahan curl barbell ke atas dan ke arah bahu anda, menjaga siku anda dalam dan berhampiran badan anda. Di bahagian atas pergerakan, tekankan bisep anda, kemudian perlahan-lahan menurunkan barbell sehingga ia terletak pada paha anda.
Keriting Kepekatan
Keriting konsentrasi mensasarkan kepala otot bicep, bukannya otot-otot lengan bawah. Mulailah dengan duduk di hujung bangku latihan atau kerusi, dengan satu siku berehat di paha dalaman anda; kaki anda perlu disebarkan dan dumbbell harus berada di antara kaki anda. Lean ke depan dan perlahan curl dumbbell ke atas ke bahu anda. Seperti yang anda curl dumbbell ke atas, pastikan ibu jari anda menunjuk ke luar. Perlahan menurunkan dumbbell sehingga lenganmu lagi dilanjutkan.
