Terdapat sedikit keraguan bahawa bayam rendah lemak, rendah karbohidrat, berkhasiat padat adalah makanan super, berdasarkan kandungan vitamin dan mineralnya. Makan dengan mentah, antioksida dan ciri-ciri keradangan hijau yang berdaun hijau memberikan banyak faedah pemakanan, seperti meningkatkan kesihatan mata anda, memerangi kemurungan dan mengurangkan risiko penyakit kronik anda.
Petua
Ya, makan bayam mentah adalah baik untuk anda. Bayam dibungkus dengan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk kesihatan yang baik, termasuk serat, folat dan vitamin A, C dan K. Plus, ia sangat rendah kalori.
Kalori, Karbohidrat, Lemak dan Serat
Dengan hanya 23 kalori per 100 gram, atau 3 1/3 cawan, dalam bayam mentah anda mungkin ingin memasukkan sayur-sayuran yang sihat ini dalam diet anda. Sebagai rujukan, anda memerlukan 1 paun (450 gram) bayam segar untuk membuat kira-kira 1 cawan bayam yang dimasak.
Bayam adalah kurang lemak dan karbohidrat, jadi jika anda menjalani diet kalori yang terhad dan cuba mengurangkan berat badan, tambah bayam untuk diet anda adalah pilihan yang baik.
Menyediakan 2.2 gram - 6 peratus daripada nilai harian (DV) setiap 100 gram - kebanyakannya serat yang tidak larut, bayam memberi manfaat kepada sistem penghadaman anda dengan menambah pukal kepada makanan yang melalui usus anda, yang boleh membantu mencegah sembelit. Meningkatkan pengambilan makanan serat diet dalam kesihatan usus dan membuat anda merasa kenyang untuk pengurusan berat badan. Kandungan serat dalam bayam mempunyai kelebihan terutamanya bagi pesakit diabetes jenis 2.
Serat pemakanan diketahui melindungi anda daripada banyak penyakit gastrousus, hipertensi, kanser kolon, sembelit, buasir, penyakit refluks gastroesophageal, ulser, diverticulitis, obesiti, diabetes, strok dan penyakit kardiovaskular.
Sumber Protein yang Cemerlang
Bayam mentah menawarkan 2.9 gram protein setiap 100 gram. Protein adalah penting untuk hampir setiap sel dalam badan anda. Anda memerlukan protein untuk membina dan memperbaiki tisu, termasuk tulang, otot, tulang rawan, kulit dan darah.
Protein terbentuk dalam tubuh anda daripada gabungan sebatian organik yang dipanggil asid amino. Sesetengah asid amino dibuat oleh badan anda; yang lain anda mesti dapatkan dari diet anda. Kebanyakan makanan tumbuhan tidak mengandungi semua asid amino "penting" yang diperlukan untuk membuat protein yang diperlukan oleh tubuh anda.
Bayam mengandungi semua sembilan asid amino penting, yang secara teknikal menjadikannya protein lengkap. Walau bagaimanapun, sayuran hijau bukanlah sumber histidin yang penting, jadi anda perlu menambah makanan lain untuk mendapatkan apa yang diperlukan oleh tubuh anda, seperti bijirin, kacang atau daging.
Salah satu asid amino yang terkandung dalam bayam diketahui membantu gejala kemurungan. Tryptophan adalah pendahuluan kepada serotonin, yang merupakan neurotransmitter yang mengawal proses di otak termasuk kemurungan, emosi, perasaan, pencerobohan, kecemasan dan tidur.
Bayam masak meningkatkan kandungan protein dengan jumlah minima kerana peningkatan kepadatan setiap hidangan bayam yang dimasak. Memasak, secara amnya, dapat meningkatkan kandungan nutrisi makanan jika air diusir dalam proses memasak.
Vitamin dalam Bayam Mentah
B Vitamin:
Bayam adalah sumber riboflavin yang baik, menawarkan 11 peratus nilai harian setiap 100 gram. Badan anda memerlukan riboflavin untuk memecahkan karbohidrat, protein dan lemak untuk menyediakan tenaga. Daun bayam juga kaya dengan vitamin B6, dengan 10 peratus DV, yang diperlukan untuk pembangunan otak dan sistem imun anda.
Selain itu, bayam mengandungi folat yang menggalakkan kesihatan jantung dan membantu mencegah kecacatan kelahiran. Vitamin B lain termasuk niacin, asid pantotenik dan tiin.
Setiap 100 gram, bayam mentah lebih folat daripada dimasak - 194 mikrogram berbanding dengan 146 mikrogram, masing-masing. Folat dalam bayam juga terlibat dalam membentuk neurotransmitter, termasuk dopamin, norepinephrine dan serotonin. Akibatnya, folat adalah rawatan semula jadi yang berguna untuk kemurungan.
Vitamin A:
Manfaat lain bayam adalah kandungan vitamin A yang tinggi, dengan 9, 377 unit antarabangsa menyampaikan 188 peratus DV dalam hanya 100 gram. Vitamin A paling terkenal kerana sokongannya untuk penglihatan yang baik.
Vitamin juga penting untuk banyak fungsi lain dalam tubuh anda, termasuk sistem imun yang kuat, serta pembiakan dan komunikasi selular. Vitamin A juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan jantung, paru-paru dan buah pinggang.
Anda boleh mengaitkan beta-karoten dengan wortel dan sayur-sayuran oren lain, tetapi 100 gram bayam mengandungi 5, 626 mikrogram dari prekursor ini kepada vitamin A. Itu hampir 70 peratus dari jumlah beta-karoten yang terdapat dalam jumlah yang sama lobak mentah.
Dengan memasak bayam, dinding sel tebal tumbuhan dipecahkan, yang meningkatkan kepekatan beta-karoten, menjadikannya lebih mudah untuk diserap ke dalam aliran darah anda. Bayam memasak meningkatkan beta-karoten kepada 6, 288 mikrogram setiap 100 gram, menurut Nilai Pemakanan.
Vitamin A juga lebih mudah diserap oleh badan anda apabila bayam dimasak.
Vitamin C:
Juga dikenali sebagai asid askorbik, vitamin C adalah penting untuk pembangunan dan penyelenggaraan tisu penghubung, pembentukan tulang, penyembuhan luka dan gusi yang sihat. Sebagai antioksidan, vitamin C penting untuk fungsi imun anda dan boleh membantu mencegah atau merawat pelbagai keadaan kesihatan, termasuk kanser, penyakit kardiovaskular dan penyakit mata.
Dengan 28 miligram vitamin C, bayam mentah memenuhi 47 peratus nilai harian anda. Sebagai bonus, vitamin C membantu anda menyerap zat besi dalam bayam. Walau bagaimanapun, haba memusnahkan vitamin C, jadi bayam rebus hanya mempunyai 9.8 miligram, yang menyamakan kerugian sebanyak 187 peratus. Pengukuan atau penyental mikro boleh mengurangkan kerugian memasak, menurut Institut Kesihatan Negara.
Vitamin K:
Bayam mengandungi sejumlah besar vitamin K - 483 mikrogram kekurangan bekalan 604 peratus daripada nilai harian yang disyorkan. Peranan penting Vitamin K membantu pembekuan darah, yang dikenali sebagai pembekuan.
Vitamin K juga berguna untuk melindungi tulang dari osteoporosis dan membantu dengan pencegahan penyakit keradangan. Kajian juga menunjukkan bahawa vitamin K bermanfaat dalam pencegahan dan terapi penyakit tulang dan vaskular.
Perlu diketahui bahawa makan banyak bayam mungkin berbahaya jika anda mengambil warfarin atau ubat penipisan darah yang lain. Vitamin K boleh mengurangkan keberkesanan warfarin atau menyebabkan pendarahan yang berlebihan.
Mineral penting
Bayam kaya dengan pelbagai mineral, terutamanya mangan. Disimpan dalam tulang, hati, pankreas dan buah pinggang, mangan memainkan peranan dalam metabolisme lemak dan karbohidrat, penyerapan kalsium dan mengawal gula darah anda. Spinach menyumbangkan 45 peratus DV dengan 0.897 milligram mangan per 100 gram.
Bayam adalah sumber besi yang sangat baik, membekalkan dua kali lebih banyak seperti sayur-sayuran berdaun yang lain. Bayam mentah mengandungi 2.7 miligram besi, manakala bayam masak mengandungi 3.6 miligram per 100 gram. Penyerapan zat besi dipengaruhi oleh jumlah besi yang ada dalam tubuh anda dan oleh nutrien lain yang anda sertakan dalam makanan anda. Sebagai contoh, vitamin C membantu dengan penyerapan zat besi, manakala bahan lain seperti tanin dan polifenol boleh menghalang penyerapan zat besi.
Bayam mentah juga mengandungi 79 miligram magnesium, atau 20 peratus DV. Galian lain dalam bayam adalah kalsium, tembaga, fosforus, kalium dan zink.
Untuk mengoptimumkan kalsium, makan bayam anda dimasak. Memasak meningkatkan kandungan kalsium dari 99 miligram dalam bayam mentah hingga 136 miligram dalam dimasak. Memasak juga meningkatkan jumlah magnesium yang badan anda dapat menyerap. Kebalikannya adalah benar dengan potasium, walaupun - bayam memasak menghancurkan 20 persen kalium dalam bayam.
Manfaat Kesihatan Potensi Lain
Bayam dikenali untuk membantu dalam kedua-dua kesihatan fizikal dan mental atas sebab-sebab di luar kandungan vitamin dan mineralnya.
Polyphenols:
Polifenol dalam bayam mentah memainkan peranan dalam tubuh anda untuk mengurangkan tekanan oksidatif, iaitu ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan dalam tubuh anda. Polifenol membantu melindungi anda daripada penyakit kronik, termasuk penyakit kardiovaskular.
Penyelidikan menunjukkan bahawa polifenol dalam bayam juga dapat mengurangkan kolesterol anda. Mengambil kira bahawa makanan yang tinggi dalam polifenol telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit yang disebabkan oleh tekanan oksidatif, kajian telah dijalankan untuk menilai kesan antioksidan bayam terhadap kesihatan kardiovaskular.
Tikus makan diet kolesterol tinggi selama 6 minggu menunjukkan tekanan oksidatif yang meningkat dengan darah tinggi dan lipid hati. Memberi makan bayam tikus menunjukkan kesan yang bermanfaat dalam pembalikan tahap lipid. Kesimpulan kajian yang diterbitkan dalam Pemakanan Pencegahan dan Sains Makanan pada tahun 2014, melaporkan sifat antioksidan bayam mungkin menurunkan lemak dan kolesterol secara berkesan.
Satu kajian mengkaji kesan bayam pada tahap stres yang berpanjangan dan berlebihan pada tikus. Hasilnya, yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Medicine pada tahun 2018, menunjukkan bahawa bayam mempunyai efek anti-stres dan antidepresif dengan menurunkan kortikosteron darah dan meningkatkan kadar asid amino tertentu di otak.
Lutein dan Zeaxanthin:
Katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia adalah punca utama kehilangan penglihatan dan buta di AS, menurut Persatuan Optometrik Amerika. Bayam mengandungi dua antioksidan, lutein dan zeaxanthin, yang terdapat dalam retina mata anda, yang telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan risiko penyakit mata kronik, termasuk degenerasi makula dan katarak.
Lutein dan zeaxanthin melindungi sel-sel di mata anda dengan menyaring cahaya gelombang biru bertenaga tinggi yang berbahaya. Malangnya, badan anda tidak semulajadi boleh membuat lutein dan zeaxanthin. Inilah sebabnya mengapa bayam dapat membantu mengekalkan kesihatan mata yang baik.
Menurut Yayasan Penyakit Macular Amerika, Harvard University mendapati bahawa 6 miligram per hari lutein menurunkan risiko penurunan degenerasi makula sebanyak 43 peratus. Bayam mentah mengandungi 12.2 miligram lutein dan zeaxanthin setiap 100 gram.
Kajian 2018 memberi tumpuan kepada sifat-sifat lutein dan kesannya kepada kesihatan manusia. Laporan yang diterbitkan dalam Nutrien mendapati bahawa lutein bukan sahaja memberi kesan pada kesihatan mata tetapi mungkin memberi kesan positif ke atas kemampuan kognitif dan risiko penyakit kanser dan kardiovaskular. Anda akan mendapat manfaat lebih banyak lutein dan zeaxanthin dengan makan bayam anda mentah vs dimasak.
Sudahlah: Oxalates di Bayam
Bayam mentah mengandungi asid oksalat, sebatian semulajadi yang mengikat kalsium dan boleh mengganggu penyerapan kalsium dan besi. Bagaimanapun, oxalates dipecahkan apabila dipanaskan, yang bermaksud bayam yang dimasak tidak mempunyai jumlah asid oksalat yang sama.
Kandungan oksalat dalam bayam mungkin menimbulkan masalah jika anda terdedah kepada perkembangan batu ginjal. Apabila oxalates terikat kepada kalsium, ia biasanya dikumuhkan. Tetapi dalam keadaan tertentu, mereka boleh berkumpul di buah pinggang untuk membentuk serpihan kalsium-oksalat. Serpihan ini boleh membentuk kristal yang lebih besar, atau batu ginjal, menurut Yayasan Buah Pinggang Kebangsaan.
