Matlamat kecil membantu anda menangani matlamat berat badan yang ketara, seperti kehilangan £ 70. Ganti sendiri setiap lima atau 10 paun yang hilang di sepanjang jalan, kerana setiap paun yang hilang adalah pencapaian. Anda mungkin ingin kehilangan semuanya dengan cepat, tetapi penurunan berat badan tidak berlaku pada kadar yang cepat. Kesabaran, ketekunan dan kerja keras dikehendaki hilang pada apa yang kelihatan sederhana, tetapi sihat, laju 1 hingga 2 paun setiap minggu. Walaupun puasa dan diet berpura-pura menjanjikan kerugian lebih cepat, anda mungkin mengalami kekurangan nutrisi, metabolisme menurun dan kehilangan otot. Juga, dengan lebih cepat anda kehilangan £ 70 - lebih cenderung anda akan mendapat kembali dengan cepat juga.
Elakkan Kehilangan Berat Badan
Satu paun lemak adalah sama dengan 3, 500 kalori, jadi anda mesti membakar 500 hingga 1, 000 kalori lebih daripada yang anda makan setiap hari untuk kehilangan 1 hingga 2 paun per minggu. Pada kadar ini, anda boleh mengharapkan untuk mencapai kehilangan £ 70 dalam kira-kira 9 bulan. Apabila anda mula-mula memulakan pelan penurunan berat badan, anda mungkin mengalami kehilangan lebih cepat, tetapi ia akan meruncing apabila tubuh anda terbiasa dengan perubahan diet dan aktiviti fizikal dan metabolisme anda jatuh kerana saiz mengecil anda.
Kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu disyorkan kerana kadar ini membolehkan perubahan yang boleh dilakukan untuk orang biasa. Anda boleh mencipta 1, 000 defisit kalori dengan memakan lebih kurang 500 kalori dan membakar 500 kalori melalui senaman setiap hari. Untuk mencapai defisit yang lebih besar, anda perlu mengekalkan tahap aktiviti luar biasa dan sekatan diet yang anda mungkin tidak mempunyai masa atau tenaga, dan yang mungkin tidak selamat.
Membaharui Kebiasaan Makan Anda
Kehilangan 70 paun memerlukan anda untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik. Pilih bijirin penuh bijirin halus; parit soda dan merawat manis; memilih protein tanpa lemak yang tinggi lemak tepu; dan memuat plat anda dengan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Jangan melangkau semua lemak; jenis tak tepu yang sihat diperlukan untuk kesihatan otak dan penyerapan vitamin. Mempunyai satu sudu minyak zaitun, sedikit segenggam kacang atau beberapa keping alpukat pada satu atau dua kali sehari.
Sebaik kualiti makanan anda bertambah baik, potong saiz bahagian anda. Melabur dalam skala makanan dan satu set peralatan pengukur supaya anda tetap berada di sasaran kerana banyak saiz hidangan yang lebih kecil daripada anggaran anda. Sesetengah orang mendapati bahawa makan lima atau enam makanan yang lebih kecil, berbanding tiga yang besar, membantu mengekalkan kelaparan dan keinginan mereka. Diari makanan juga boleh membantu anda terus sasaran dengan matlamat kalori anda. Jangan makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari kerana ini boleh mengukur metabolisme anda dan menghalang anda daripada nutrien penting.
Latihan untuk Kurangkan 70 Pounds
Latihan mempercepatkan penurunan berat badan. Matlamat untuk sekurang-kurangnya 250 minit aktiviti sederhana setiap minggu untuk melihat penurunan berat badan yang ketara, maklumkan American College of Sports Medicine. Latihan kardiovaskular, seperti berjalan cepat atau berjoging, sesuai dengan kategori ini. Bekerja hingga tempoh yang lebih lama dan intensiti yang lebih tinggi untuk membawa lebih banyak pembakaran kalori dan hasil yang lebih pantas supaya anda dapat mencapai matlamat berat badan 70-pound lebih cepat.
Latihan kekuatan juga penting bagi penurunan berat badan yang cepat dan berkesan. Sebuah kertas dalam penerbitan Laporan Perubatan Sukan Semasa dari tahun 2012 menyatakan bahawa 10 minggu latihan rintangan dapat meningkatkan berat badan tanpa lemak, menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar metabolisme anda sebanyak 7 persen. Kadar metabolisme yang meningkat bermakna anda membakar lebih banyak kalori dengan berehat, jadi lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Mengehadkan kalori anda dan bergerak lebih banyak meletakkan badan anda dalam keadaan tenaga yang kurang, jadi ia bertukar kepada jisim badan anda - atau otot - untuk bahan bakar. Sekiranya anda melatih kekuatan semasa menurunkan berat badan, bagaimanapun, anda akan menghalang kehilangan otot yang boleh berlaku akibat daripada proses ini.
Dapatkan campur tangan perubatan dalam kes-kes yang melampau
Diet rendah kalori yang mengandungi 1, 000 hingga 1, 200 kalori adalah pilihan lain yang ditawarkan oleh penyedia penjagaan kesihatan. Diet ini biasanya terdiri daripada sebahagian kecil daripada keseluruhan makanan, tetapi direka oleh orang diet dan kemajuan anda dipantau untuk memastikan kesihatan anda. Kedua-dua VCLD dan diet rendah kalori biasanya tidak memberikan kalori yang mencukupi untuk anda mengambil bahagian dalam sebarang senaman yang ketara.
