Gracilis adalah otot yang panjang, nipis yang berjalan di sepanjang bahagian paha anda. Bersama dengan tiga otot lain berhampiran lokasi yang sama, gracilis membantu menambah paha pada sendi pinggul, bergerak ke arah dan melintasi pusat badan anda. Melakukan senaman regangan dan menguatkan yang menargetkan gracilis secara berkala untuk membantu menjaga otot yang sihat dan kuat.
Lying Groin Stretch
Menegangkan gracilis baik secara statik dan dinamik boleh membantu fungsi otot dengan berkesan dan boleh membantu mencegah kecederaan. Peregangan pangkal paha terletak pada pelbagai statik. Berbaring di belakang dengan kaki anda diperluas secara menegak di atas pinggang anda, meletakkan punggung dan belakang kakinya rata ke dinding. Pindahkan kaki anda dari satu sama lain, luncurkannya di sepanjang dinding, sehingga anda merasakan peregangan lembut melalui bahagian dalam paha anda. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 30 saat, kemudian luncurkan kaki anda bersama-sama dan berehat. Ulangi regangan beberapa kali.
Berjalan Latihan Lutut-Lebih-Rintangan
Latihan lutut di atas rintangan adalah peregangan dinamik yang mensasarkan otot gracilis. Berdiri tegak dengan kaki anda kira-kira 6 inci, jari kaki anda menunjuk ke hadapan dan tangan anda bersama-sama di belakang anda. Angkat kaki kiri anda dan tarik lutut ke arah dada anda, kemudian kipas lutut anda ke tepi sehingga paha anda selari dengan lantai, yang membolehkan badan anda tilt sedikit ke arah yang bertentangan. Pegang kedudukan ini secara ringkas, kemudian lekapkan lutut ke depan seolah-olah anda melangkah atas halangan, dan mengembalikan kaki anda ke lantai. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki kanan anda dan teruskan sisi bergantian, cuba mengangkat lutut anda sedikit lebih tinggi dengan setiap pengulangan.
Latihan Rama-rama Isometric
Kontrak otot gracilis secara statistik - tanpa memendekkan dan memanjangkan berulang - apabila anda melakukan senaman rama-rama isometrik, yang membantu menguatkan otot pada kedudukan apa pun yang anda memegang pengecutan. Berbaring di belakang anda, lenturkan lutut anda dan bawakan kaki anda bersama di atas lantai, beberapa inci di hadapan badan anda. Mempunyai pasangan berlutut di hadapan anda dan meletakkan tangannya di bahagian dalam lutut anda, kemudian tekan ke dalamnya selama sekurang-kurangnya lima saat. Beritahu dia untuk menahan sehingga tiada pergerakan sebenarnya berlaku. Lakukan latihan dengan kaki anda diposisikan pada pelbagai sudut.
Latihan Hip-Penambahan Duduk
Lakukan senaman hip-penambahan duduk pada mesin berat yang direka khusus untuk senaman ini, yang termasuk kerusi yang disambungkan dan dua platform empuk untuk kaki anda yang dipasang pada timbunan berat. Tetapkan platform pada lebar yang anda inginkan, kemudian duduk di atas kerusi dan letakkan kaki anda pada mereka dengan jari kaki anda menunjuk ke atas. Pegang bahagian-bahagian kerusi untuk mengunci batang tubuh anda, kemudian tekan platform bersama-sama di hadapan badan anda untuk mengangkat berat. Letakkan kaki anda kembali perlahan-lahan untuk menurunkan beban, kemudian ulangi.
