Yogurt, kefir, susu, keju dan makanan tenusu lain telah menjadi makanan utama dalam diet manusia selama berabad-abad. Pada masa kini, mereka mempunyai rep yang buruk kerana kandungan laktosa mereka, antara isu-isu lain. Mana-mana vegan akan memberitahu anda bahawa susu lembu hanya dimaksudkan untuk lembu bayi.
Namun, pakar kesihatan di seluruh dunia mengesyorkan penggunaan susu dan tenusu. Makanan ini tinggi kalsium dan protein, menawarkan banyak nutrisi setiap hidangan. Malah, produk tenusu tertentu, seperti kefir dan yogurt, boleh mengurangkan berat badan dan memulihkan flora usus.
Petua
Bakteria yang tinggal di usus anda memberi kesan kepada berat dan metabolisme anda. Kefir dan makanan lain yang ditapai mengimbangi usus flora dan boleh membantu kehilangan lemak. Di samping itu, mereka mempunyai kalori yang rendah dan kaya dengan protein, kalsium dan sebatian bermanfaat lain yang menyokong kesihatan metabolik.
Kefir - Sihat atau Hype?
Minuman yogurt yang tajam ini dimuatkan dengan bakteria dan ragi yang "baik" yang terbentuk semasa proses penapaian. Menurut tinjauan November 2017 yang diterbitkan dalam Onkologi Perubatan , kefir melindungi daripada patogen, melawan keradangan dan melepaskan alahan. Di samping itu, ia kaya dengan peptida dan sebatian bioaktif lain yang boleh menyebabkan kematian sel kanser.
Kefir boleh dibuat dengan kambing, lembu atau susu biri-biri. Sesetengah jenis ditapai dengan air atau pengganti susu berasaskan tumbuhan, seperti beras, soya atau santan.
Bakteria dan ragi yang berfaedah berlaku secara semulajadi di dalam bijih kefir , hasil sampingan susu. Ini termasuk spesies Lactobacillus , seperti L. acidophilus , L. helveticus dan L.brevis , dan ragi seperti Candida kefyr dan Issatchenkia orientalis , seperti yang dilaporkan dalam kajian yang diterbitkan dalam Journal of Microbiology Brazil pada Oktober 2013.
Sumber yang sama menyatakan bahawa kefir memaparkan ciri-ciri antimikrobial, anti-radang, antikarsinogen dan imun. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa ia juga boleh menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini. Dalam ujian klinikal, penggunaan kefir telah ditunjukkan untuk melindungi dan memulihkan mukosa usus, mengurangkan enterobakteria dan patogen lain, menghalang pertumbuhan tumor dan meningkatkan fungsi imun.
Menurut jurnal Kajian Mikrobiologi Brazil , kefir lebih rendah dalam laktosa daripada susu dan boleh dimakan dengan selamat oleh orang dewasa yang tidak toleran laktosa. Beta-galactosidase , sejenis enzim yang semulajadi dalam minuman beralkohol ini, mengurangkan kandungan laktosanya.
Nilai Nutrisi Kefir
Rendah kalori dan lemak, minuman susu yang ditapai ini sesuai dengan kebanyakan diet. Beberapa jenis wujud dan masing-masing mempunyai nilai pemakanan yang berbeza. Contohnya, kefir rendah lemak, misalnya, hanya mempunyai 100 kalori setiap hidangan (satu cawan). Anda juga akan mendapat:
- 9.2 gram protein
- 2.3 gram lemak
- 10.9 gram karbohidrat
- 24.5 peratus daripada DV (nilai harian) kalsium
- 10 peratus daripada DV zink
- 9 peratus daripada potassium DV
- 7 peratus daripada DV magnesium
- 46 peratus daripada DV vitamin A
- 12 peratus daripada vitamin D
- 29 peratus daripada vitamin B12 DV
Kefir juga mengandungi dos kecil riboflavin, thiamin, folat dan vitamin B kompleks lain. Yghurt Yunani rendah lemak, dengan perbandingan, mempunyai 183 kalori, 24.9 gram protein, 4.8 gram lemak dan 9.9 gram karbohidrat, termasuk 8.9 gram gula setiap hidangan (satu cawan). Ia lebih tinggi dalam kalsium, zink, potassium, vitamin A dan vitamin B12, tetapi ia juga menambah kalori dan karbohidrat.
Petua
Berhati-hatilah bahawa sesetengah pengeluar menambah gula dan aditif kepada kefir. Secara umumnya, varietas berperisa, seperti kefir strawberi, adalah yang tertinggi dalam gula.
Minuman yang ditapai ini tidak begitu tinggi dalam kalsium atau protein. Apa yang membuatnya menonjol adalah kandungan probiotiknya.
Menurut kajian pada bulan Oktober 2015 yang diterbitkan di Frontiers in Microbiology , kefir mempunyai lebih daripada 23 spesies yis bersama-sama dengan beberapa spesies bakteria, termasuk Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis dan Lactobacillus paracasei . Komposisi mikrobnya bergantung pada asalnya, antara faktor lain.
Bakteria berfaedah di kefir telah ditunjukkan untuk meningkatkan lipid darah, menghalang penyerapan kolesterol dan menghalang atau membunuh patogen. Minuman ini juga mengandungi kefiran , gula semula jadi yang dihasilkan oleh Lactobacillus kefiranofaciens . Sebagai penilai kajian semula, kefiran mempamerkan antimikrob, anti-kanser, antioksida dan sifat anti-radang. Kompaun semulajadi ini dapat menurunkan tekanan darah, menindas pertumbuhan tumor dan memodulasi sistem kekebalan usus.
Kefir dan Berat Badan
Kefir boleh membantu anda menundukkan diri lebih dari satu cara. Pertama sekali, ia adalah kalori yang rendah dan membuat hidangan sempurna antara makanan. Anda boleh mengurangkan kalori hanya dengan menggantikan latte pagi anda dengan minuman beralkohol ini.
Bakteria baik dalam kefir membantu mengekalkan ekosistem dalaman yang seimbang dan menyokong kesihatan usus. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, mikroorganisma ini melawan patogen sambil meningkatkan jumlah bakteria bermanfaat dalam saluran pencernaan anda. Apa yang anda tidak tahu ialah flora usus anda mempunyai kesan langsung kepada berat badan. Malah, perubahan mikroba dalam usus boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dan obesiti.
Kajian Disember 2014 yang dikemukakan dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam telah mengkaji hubungan antara mikrobiota usus dan obesiti. Penyelidik mencadangkan bahawa probiotik dan prebiotik (bahan makanan yang bermanfaat bakteria usus boleh memberi makan) mempengaruhi selera makan, metabolisme, komposisi badan dan berat badan. Tambahan pula, ketidakseimbangan mikroba boleh menjejaskan tahap hormon lapar ghrelin dan mempromosikan penyimpanan lemak.
Seperti yang dilaporkan dalam kajian di atas, perubahan dalam flora usus boleh meningkatkan atau menghalang pengeluaran ghrelin, peptida tirosin tirosin (PYY) dan hormon lain yang mempengaruhi selera makan. Sekiranya anda berasa lapar sepanjang masa, usus anda mungkin tidak dapat dipukul. Di sinilah makanan dan minuman yang ditapai boleh membantu.
Sebagai contoh, L. acidophilus , salah satu spesies bakteria paling banyak di kefir dan makanan tenusu lain yang ditapai, meningkatkan ketegangan yang lebih tinggi daripada produk tenusu tanpa fermentasi. Dalam satu kajian yang dilaporkan dalam kajian di atas, wanita yang menggunakan probiotik dan prebiotik selama 24 minggu kehilangan berat badan yang jauh lebih banyak berbanding kumpulan plasebo. Kajian-kajian lain yang dikemukakan dalam kajian yang sama mendapati bahawa probiotik boleh membantu mengurangkan lemak perut, jisim lemak dan indeks jisim badan.
Kefir Menggalakkan Kesihatan Metabolik
Kesan anti obesitas kefir adalah kerana komposisi unik bakterinya yang bermanfaat. Menurut kajian yang diterbitkan dalam Penguatkuasaan dan Perubatan Alternatif Berbanding Bukti pada April 2019, probiotik boleh mengurangkan berat badan, membantu dalam rawatan obesiti dan meningkatkan kesihatan metabolik.
Selepas menganalisis 10 kajian yang dilakukan pada 641 orang dewasa, para penyelidik mendapati bahawa subbi yang memakan probiotik mengalami pengurangan berat badan yang lebih besar daripada mereka yang tidak.
Kajian-kajian lain telah menunjukkan bahawa probiotik boleh membantu mengurangkan lilitan pinggang dan jisim lemak, meningkatkan kadar kolesterol dan menurunkan kadar gula darah. Seperti yang ditegaskan saintis, mikroorganisma ini boleh mengurangkan penyimpanan lemak dan keradangan sambil meningkatkan tindak balas insulin, yang membawa kepada kesihatan metabolik yang lebih baik.
Satu lagi kertas penyelidikan, yang muncul dalam edisi Nutrisi jurnal edisi November 2013, menunjukkan hubungan kuat antara makanan tenusu dan penurunan berat badan. Kali ini, penyelidik memberi tumpuan kepada protein, kalsium, kalium dan nutrien lain dalam produk tenusu. Dalam ujian klinikal, makanan ini telah didapati untuk meningkatkan jisim tanpa lemak, mengurangkan adipositi dan memudahkan penurunan berat badan apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet kalori yang dikawal.
Protein, sebagai contoh, meningkatkan rasa kenyang dan boleh membuat penurunan berat badan lebih mudah, seperti yang diperhatikan penulis kajian. Kalsium, satu lagi nutrien penting dalam makanan tenusu, merangsang kerosakan lemak dan mengurangkan pengumpulan lemak. Sesetengah produk tenusu kaya dengan asid linoleik konjugat, asid lemak yang meningkatkan keupayaan tubuh untuk membakar lemak untuk bahan bakar.
Kajian-kajian ini mengesahkan bahawa produk tenusu, termasuk kefir, dapat membantu anda menumpahkan lemak degil dan menjauhkannya. Kuncinya adalah untuk memakan mereka sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.
Menurut USDA, orang dewasa harus mengambil tiga cawan makanan tenusu setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, mulailah hari anda dengan secangkir kefir, nikmati satu lagi antara makan dan minum cangkir ketiga sebelum tidur atau bila terjadi mogok lapar.
