Manfaat litar latihan sama seperti kesan masa yang diuji berat mengangkat, tetapi membandingkan kedua-dua jenis latihan adalah jauh dari pemotongan dan kering. Perbandingan, sebaliknya, menyeru untuk melihat bagaimana setiap jenis latihan unggul dalam erti kata yang luas, dan faedah tertentu mereka pada tahap makro yang lebih tinggi.
Mengangkat berat mungkin termasuk apa-apa dari curls ke squats - latihan dengan sasaran yang berbeza drastik - manakala latihan litar sangat fleksibel sehingga ia mungkin atau bahkan tidak memasukkan beban sama sekali. Pelbagai varians yang besar ini membuat perbandingan langsung sukar, tetapi anda boleh yakin sekurang-kurangnya satu perkara: Kedua-dua jenis latihan menawarkan banyak faedah atas rekod, yang mungkin mengapa mereka berdua berdiri ujian masa sebagai Cara kecergasan yang tak terhitung jumlahnya datang dan pergi.
Petua
Perbandingan antara angkat berat dan latihan litar bukanlah satu-satu pertempuran; kedua-duanya adalah kategori yang luas dan masing-masing cemerlang dengan cara yang berbeza.
Apakah Latihan Litar?
Sama ada anda mengamalkan rutin litar berfokus aerobik atau melakukan latihan litar berat, satu fakta penting tentang latihan litar ialah ia sangat fleksibel. Seperti Jacqueline Crockford, MS, CSCS, Majlis Latihan Amerika, menulis, "Terdapat banyak latihan yang boleh menjadi sebahagian daripada litar yang hebat, dan beberapa cara yang berbeza untuk latihan ini."
Pada terasnya, latihan litar adalah sejenis senaman intensiti tinggi yang menantang anda untuk melakukan pelbagai latihan individu yang berlainan dalam penggantian pesat, dengan sedikit atau tiada rehat di antara mereka. Set setiap senaman berlangsung serendah kira-kira 20 saat hingga selagi kira-kira 5 minit, dengan mana saja dari 10 saat hingga 5 minit berehat di antara set, kira-kira bercakap.
Walaupun rutin senaman tradisional sering memberi tumpuan kepada satu kumpulan otot pada satu masa - seperti "hari kaki" yang penuh dengan squats, lunges dan menekan kaki, misalnya latihan litar dapat menargetkan pelbagai kumpulan otot yang berbeza dalam satu sesi. Bergantung pada rutin litar anda, ia juga boleh menggabungkan latihan dari pelbagai kategori, seperti latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular. Biasanya, kumpulan latihan dalam litar semuanya bekerja sama ke arah matlamat prestasi khusus anda.
Tunjangan ini menjadikan latihan litar sebagai penjimat masa, memberikan jenis mata besar latihan untuk kecekapan. Ia sering digunakan untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan kardio atau meningkatkan pengambilan oksigen maksimum anda (aka VO2 maks anda), tetapi itu hanya hujung batang ais apabila ia memberi manfaat yang berpotensi.
"Terdapat banyak latihan yang boleh menjadi sebahagian daripada litar yang hebat." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, Majlis Latihan Amerika
Manfaat Latihan Big-Picture Circuit
Perlu diingat bahawa manfaat latihan litar boleh berbeza dengan lebih luas daripada faedah mengangkat berat, berkat pelbagai jenis latihan yang mungkin anda pilih untuk dimasukkan ke dalam litar anda. Satu litar latihan Tabata dan semua latihan aerobik memenuhi satu set sasaran yang berbeza daripada satu yang menggabungkan mesin latihan angkat berat atau rintangan, contohnya.
Yang mengatakan, beberapa manfaat umum latihan litar - dalam gambaran besar, sekurang-kurangnya - termasuk penurunan berat badan dan definisi otot yang lebih baik, menurut Majlis Latihan Amerika. Seperti yang dinyatakan oleh Jurnal Kesihatan dan Kecergasan Perubatan Sukan Kolej Amerika, dalam meta-analisis yang diterbitkan pada Mei / Jun, 2013, latihan litar intensiti tinggi, walaupun dengan berat badan sahaja, "boleh menjadi cara yang cepat dan cekap untuk kehilangan berat badan berlebihan dan lemak badan. " Atau, seperti yang mereka katakan, "hasil maksimum dengan pelaburan minimum."
Bercakap secara khusus mengenai latihan litar yang menggabungkan kedua-dua latihan aerobik dan rintangan, jurnal itu mencatatkan manfaat kardiovaskular dan metabolik, yang mana kedua-duanya dapat bertahan sehingga 72 jam selepas latihan litar. Dalam kajian 2013 pada 96 orang, Jurnal Global Sains Sosial Manusia, Kesenian, Kemanusiaan & Psikologi menyepakati front cardio, melaporkan "peningkatan yang signifikan" dalam ketahanan kardiovaskular mereka yang mengamalkan regimen latihan litar biasa. Dengan latihan rintangan yang diperbadankan sebagai sebahagian daripada litar, para penyelidik melaporkan keuntungan dalam kekuatan otot juga.
Manfaat Umum Mengangkat Berat
Mengangkat beban (ya, walaupun mengangkat berat ringan) menawarkan pelbagai manfaat badan. Pada pandangan pertama, anda akan melihat jumlah yang saksama antara manfaat kesihatan yang ditawarkan oleh angkat berat dan yang ditawarkan oleh latihan litar. Tiada siapa yang akan terkejut apabila mengetahui bahawa latihan kekuatan dengan berat, tentu saja, meningkatkan kekuatan anda, terutama berkaitan dengan otot yang disasarkan.
Walau bagaimanapun, lebih daripada itu, Klinik Cleveland menyatakan bahawa latihan kekuatan juga menaikkan tahap ketahanan dan tenaga anda secara keseluruhan, sambil meningkatkan kadar metabolik basal anda. Walaupun ini bukan senaman kardio, BMR yang lebih tinggi boleh membantu badan anda membakar kalori dengan lebih cekap. Mengangkat juga boleh meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan meningkatkan jisim dan definisi otot anda.
Walaupun mengangkat berat badan berpotensi membantu dengan toleransi glukosa dan kepekaan insulin, ia juga merupakan cara yang sangat boleh dipercayai untuk meningkatkan ketumpatan tulang anda - dan itulah faedah yang tidak dapat diabaikan. Dengan kepadatan tulang yang meningkat datang contoh gangguan tulang dan risiko keretakan tulang yang berkurang, terutama pada orang tua.
Berbanding: Victory Training Circuit
Pada tahap logistik yang ketat, latihan litar boleh memaksimumkan masa latihan anda, sebagai tempoh istirahat yang lebih pendek dan set pendek yang secara semulajadi membuat latihan lebih padat. Memandangkan Laporan Statistik Kesihatan Kebangsaan 2018 dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menyatakan bahawa hanya 23 peratus orang dewasa Amerika mendapat latihan yang mencukupi - dan Yayasan Jantung menyenaraikan kekurangan masa sebagai salah satu daripada 10 alasan utama untuk tidak menjalankan - ini adalah jauh dari tidak penting.
Pada nota utilitarian yang sama, banyak jenis latihan litar tidak memerlukan pelaburan peralatan pengangkat berat. Sebagai kajian Jurnal Kesihatan dan Kecergasan , latihan litar dengan berat badan sahaja masih banyak yang berkesan, apatah lagi bebas. Walaupun menggunakan gear seperti rintangan atau dumbbells, latihan litar sering lebih mudah dicapai daripada melabur dalam satu set lengkap berat, dari segi kekurangan bajet dan ruang. Jadi masa dan kemudahan jelas penting, tetapi bagaimana dengan butiran yang lebih halus dalam pertempuran latihan litar berbanding mengangkat berat?
Menurut yang disebutkan di atas (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ meta-analysis, ada "mungkin kesan yang lebih besar terhadap kehilangan lemak subkutan" dari litar latihan berbanding dengan latihan rintangan tradisional. Hal yang sama boleh dikatakan untuk latihan litar berbanding senaman aerobik yang mantap, stabil. Keputusan ini, penting untuk diperhatikan, merujuk kepada latihan rintangan gaya litar sekejap intensiti tinggi.
Perbezaan ini berkemungkinan disebabkan oleh peningkatan paras catecholamines, sejenis hormon adrenal yang dihasilkan akibat senaman intensiti tinggi dipasangkan dengan tempoh rehat yang pendek. Lemak subkutan, sebagai peringatan, adalah lemak yang lembut dan jemu yang terdapat di bawah kulit - selalunya sasaran program senaman yang berorientasikan penurunan berat badan yang bertujuan untuk mengurangkan pengambilan cinta dan perut bir.
Mungkin gambar besar yang jelas dalam litar latihan lawan adalah tumpuan umum pada kardio. Walaupun banyak variasi yang ada dalam latihan litar, latihan litar umumnya menawarkan perbelanjaan tenaga yang lebih besar jika dibandingkan dengan latihan yang lebih perlahan, sering menjadikannya pilihan yang lebih kuat apabila ketahanan kardiovaskular atau penurunan berat badan adalah matlamat.
Berbanding: Menang untuk Latihan Berat
Tetapi bagaimana dengan kelemahan latihan litar? Berbeza dengan fokus umum latihan litar pada kardio dan penurunan berat badan (walaupun terdapat beberapa bentuk kekuatan latihan atau rintangan yang dimasukkan ke dalam litar), angkat berat yang ditetapkan oleh sekolah menengah, tetap, set-set-set tetap memberi tumpuan tepat pada bangunan kekuatan dan jisim otot yang semakin meningkat.
Jangan lupa tulang, sama ada. Walaupun penambahbaikan dalam kepadatan tulang adalah kelebihan utama pengangkat berat, kajian August 2014 yang kecil daripada 28 orang yang diterbitkan dalam The Journal Sport mendapati bahawa walaupun 12 minggu latihan litar memang memberi kesan positif kepada kedua-dua komposisi badan dan status tulang, peningkatan dalam ketumpatan tulang tidak begitu ketara. Memandangkan kajian ini memberi tumpuan kepada latihan rintangan litar, itulah markah yang cukup besar bagi pengangkat berat klasik.
Latihan Litar berbanding HIIT
"Kedua-dua protokol latihan mempunyai kesan positif terhadap komposisi tubuh, kekuatan otot, dan ketahanan otot." - Matthew Monaco, Universiti Michigan Barat
Oleh kerana latihan litar telah menyaksikan kebangkitan semula pada tahun-tahun kebelakangan ini, anda mungkin mendapati perbandingan yang lebih halus di antaranya dan satu lagi bentuk senaman tinggi kontemporari yang tinggi: latihan jarak intensiti tinggi (atau HIIT). Penyelidikan mengenai perbandingan yang sangat spesifik ini adalah langka - mungkin disebabkan oleh beberapa persamaan dalam format di antara HIIT dan latihan litar intensiti tinggi, apatah lagi fakta bahawa mereka sering digunakan bersama - tetapi beberapa kajian baru-baru ini, walaupun lebih kecil, telah menumpahkan beberapa cahaya menarik mengenai hubungan HIIT dan latihan litar.
Daripada menentang kedua-dua antara satu sama lain, sesetengah penyelidik menawarkan pemahaman tentang bagaimana cara memformat format litar ke HIIT dapat mempengaruhi keputusan anda. Kajian November 2017 yang terdiri daripada 26 orang peserta yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science membandingkan latihan intensiti tinggi berasaskan kelajuan dengan latihan impak intensiti tinggi berasaskan litar. Kajian itu mendapati tiada perbezaan antara HIIT dan HIIT berasaskan litar yang lebih cepat berkaitan dengan keputusan VO2 selepas latihan. Walau bagaimanapun, perbelanjaan kalori didapati lebih besar semasa latihan HIIT yang lebih cepat daripada semasa HIIT berasaskan litar.
Lebih kecil lagi, kajian tesis daripada 5 orang latihan dan meta-analisis data dari tujuh kajian yang sedia ada yang dijalankan oleh program ScholarWorks Western Michigan University dan diterbitkan pada bulan April 2018 untuk latihan jarak intensiti tinggi terhadap latihan litar berasaskan rintangan, melihat pelbagai metrik sepanjang jalan. Kajian itu menyimpulkan bahawa HIIT nampaknya mempunyai kesan yang lebih besar untuk mengurangkan peratusan lemak keseluruhan tubuh, sementara latihan litar mempamerkan hasil yang lebih baik dalam meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan.
Terutama, penyelidikan WMU menjadikan perkara ini jelas: "Berdasarkan data yang telah dikumpulkan dari kajian ini setakat ini, keputusan menyokong hakikat bahawa kedua-dua protokol latihan mempunyai kesan positif terhadap komposisi badan, kekuatan otot, dan ketahanan otot."
Dalam meneroka latihan HIIT dan litar, WMU tiba di kesimpulan bahawa kedua-dua latihan adalah positif positif untuk kecergasan fizikal, sama ada kedua-dua latihan litar dan mengangkat berat mempunyai set unik sendiri, terbukti, manfaat rekod. Yang menimbulkan persoalan: Kenapa tidak kedua-duanya?
