Deria impian anda adalah tegas, bulat dan gagah. Malangnya, hujung belakang anda sebenarnya tidak begitu rapat. Jangan bimbang, anda tidak ditakdirkan untuk memakai muumuus untuk sepanjang hayat anda. Sekiranya anda benar-benar menginginkannya, anda boleh mendapatkan punggung yang kencang melalui diet dan senaman. Berapa lama ia akan mengambil masa bergantung pada titik permulaan anda dan bagaimana kerja keras anda.
Petua
Mitos Kebugaran # 1
Pengurangan tempat adalah mitos lama yang berlanjutan di dunia kecergasan yang mengatakan jika anda melakukan latihan yang betul untuk menjadikan gelembung anda lebih besar dan bulat, anda akan mendapat punggung impian anda. Walau bagaimanapun, sebenarnya, anda perlu mengatasi seluruh badan anda untuk kehilangan keseluruhan lemak badan, yang mana sebahagian daripadanya akan datang dari belakang anda, sebelum anda akan melihat apa-apa hasil akhir.
Jadi berita buruk adalah bahawa anda tidak boleh menyasarkan hanya pantat anda untuk kehilangan lemak. Berita baiknya ialah jika anda mengikuti program yang betul, anda akan nada pantat anda dan melihat seluruh tubuh anda menjadi lebih leaner dan lebih tona juga.
Memahami Kehilangan Lemak
Anda mungkin mempunyai otot-otot punggung yang sangat bagus, atau glute, walaupun anda tidak dapat melihatnya sekarang. Ini kerana mereka diliputi dalam lapisan lemak subkutan, yang mungkin lebih tebal atau lebih nipis bergantung kepada peratusan lemak badan keseluruhan anda. Untuk melihat glutes anda, anda perlu membakar lemak itu.
Lemak adalah tenaga anda yang tersimpan. Apabila anda mengambil kalori yang melebihi keperluan tubuh anda untuk tenaga segera, ia menyimpannya sebagai lemak dalam sel-sel lemak. Dari masa ke masa, makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan terus membina kedai-kedai itu.
Untuk membakar lemak, anda perlu menurunkan pengambilan kalori anda dengan cukup supaya tubuh anda terpaksa mencelupkan ke kedai-kedai tambahan lemak untuk tenaga. Lestakan pengambilan kalori yang lebih rendah ini dan anda akan kehilangan lemak badan dan lemak lemak.
Itulah versi mudah kehilangan lemak. Kenyataannya adalah bahawa pembakaran lemak adalah lebih rumit daripada itu. Ini mempunyai banyak kaitan dengan genetik, serta faktor gaya hidup seperti tidur dan tekanan. Tetapi anda boleh mencapai #buttgoals anda dengan memberi tumpuan kepada makan bersih dan bekerja.
Latihan Toning Terbaik
Latihan yang paling berkesan untuk membakar lemak dan membina glutes anda melibatkan kardio sederhana dan intensiti tinggi dan program latihan kekuatan yang melibatkan beban yang progresif. Lebih pada itu kemudian.
Adakah Cardio anda. Bukan sahaja kardio yang baik untuk jantung anda, ia adalah cara yang berkesan untuk membakar kalori tambahan dan menjejakkan kaki ke kedai lemak badan anda. Anda boleh melakukan apa-apa jenis kardio yang anda suka, selagi anda melakukannya dengan kerap dan pada keamatan yang betul. Berapa kerap anda perlu melakukan kardio bergantung kepada seberapa kuat anda bekerja.
Anda boleh melakukan cardio kestabilan yang tinggi, seperti berjalan di treadmill selama 45 minit, atau anda boleh melakukan latihan jarak intensiti tinggi. Kedua-dua kaedah ini telah terbukti berkesan untuk membakar lemak, tetapi latihan selang mungkin mempunyai kelebihan kardio yang mantap di mana faedah dapat dicapai dalam masa yang lebih singkat.
Petua
Latihan interval melibatkan tempoh pertukaran aktiviti sengit dengan tempoh pemulihan. Contohnya akan menjalankan sprint pada treadmill. Idea ini adalah untuk mendekati usaha maksimum yang mungkin, dan kemudian pulihkan dan melakukannya sekali lagi. Dengan melakukan ini, anda boleh membakar lebih banyak kalori dalam tempoh masa yang lebih singkat.
Kerana intensinya, latihan selang memberi lebih banyak tekanan pada tubuh. Oleh itu, anda tidak boleh melakukannya setiap hari. Kekurangan sesi selama 30 minit (termasuk pemanasan selama 5 minit dan sejuk) tiga atau empat kali seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara. Sekiranya anda ingin melakukan lebih banyak kardio, lakukan kardio yang stabil-sederhana, seperti jogging, pada hari-hari off anda.
Tekan Bilik Berat. Anda tidak boleh mendapatkan punggung yang bagus, bulat, cantik dan kencang tanpa latihan perlawanan. Selain latihan kardio, membina jisim otot badan secara keseluruhan akan membantu anda menumpahkan lemak dengan meningkatkan metabolisme berehat anda.
Menurut Len Kravitz, Ph.D., dari University of New Mexico, jisim otot adalah empat kali lebih aktif metabolik daripada lemak. Semakin otot yang anda miliki, lebih banyak kalori anda akan membakar walaupun anda berbaring di sofa.
Untuk memaksimumkan keuntungan otot, anda perlu melakukan senaman untuk lebih daripada sekadar pantat anda. Sama ada anda melakukan senaman sepenuh badan, atau pecahan badan atas / bawah atau jenis rutin split lain, pastikan anda melatih semua kumpulan otot utama anda - lengan, bahu, dada, belakang, abs dan kaki - dua kali seminggu.
Walau bagaimanapun, jika pantat anda menjadi tumpuan utama anda, anda boleh memberi berat badan (pun bertujuan) latihan anda untuk memberi tumpuan kepada glutes. Contohnya, anda mungkin mempunyai hari kaki tambahan setiap minggu, atau anda mungkin mempunyai lebih banyak latihan untuk kaki anda daripada badan bahagian atas anda.
Set, Rep dan Berat
Sama seperti cardio, intensiti dalam hal latihan latihan. Untuk benar-benar membuat kemajuan, anda ingin memastikan bahawa anda menolak diri anda. Pada permulaannya, ia adalah baik untuk memulakan dengan berat ringan, atau tidak ada beban sama sekali, sehingga anda belajar bentuk yang betul dan memori otot.
Bertujuan untuk melakukan dua hingga tiga set, 12 hingga 15 wakil setiap senaman, menggunakan berat yang cukup terang bahawa bentuk anda tidak pecah, tetapi cukup berat yang anda rasa sangat dicabar oleh wakil terakhir setiap set.
Sebaik sahaja anda berasa yakin dan kuat, sudah tiba masanya untuk meningkatkan berat badan dan menambah senaman yang lebih kompleks. Untuk terus mendapat keputusan selepas bulan pertama program anda, anda perlu memuatkan senaman anda secara progresif. Sekiranya anda kini menggunakan berat 10 paun untuk membuat keriting bisep, naik hingga 12.5 atau 15 paun. Teruskan menambah berat badan apabila anda semakin kuat.
Anda juga boleh mengurangkan bilangan pengulangan yang anda lakukan, terutamanya apabila anda menggunakan glutes anda. Lakukan enam hingga 10 wakil dengan berat yang lebih berat - ini akan meningkatkan kekuatan dan membina otot-otot punggung sehingga hujung belakang anda kelihatan tegas dan kencang.
Latihan Glute Kompaun
Untuk glutes dan seluruh badan anda, latihan kompaun adalah paling berkesan dan berkesan. Tidak seperti latihan pengasingan, latihan kompaun menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa. Kerana intensiti mereka, mereka membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukannya. Cuba termasuk latihan ini untuk membuat gelaran anda lebih besar dan bulat dalam rutin anda:
- Squats
- Deadlifts
- Sumo squats
- Deadlifts Sumo
- Jongkong pecah Bulgaria
- Langkah-langkah
- Tujahan pinggul
Pastikan untuk mempelajari teknik yang betul sebelum menambahkan berat badan kepada mana-mana latihan ini. Anda juga perlu memastikan rehat yang mencukupi dalam rutin anda kerana itulah ketika otot anda membaiki dan bertambah kuat dan lebih besar. Ambil sekurang-kurangnya satu hari penuh setiap minggu, dan jangan bekerja kumpulan otot yang sama pada hari berturut-turut.
Berapa lama ia akan mengambil masa?
Inilah soalan sejuta dolar. Sekiranya anda mengekalkan defisit kalori anda, makan makanan yang sihat, kerap melatih kardio dan kekuatan, anda akan mula melihat keputusan dengan cepat. Kerugian lemak dan keuntungan otot cenderung berlaku lebih cepat pada permulaan program senaman; selepas itu, anda perlu bekerja lebih keras untuk terus melihat keputusan. Semakin sukar anda bekerja (semasa membiarkan rehat yang betul) dan lebih konsisten anda dengan diet dan senaman, semakin cepat anda akan mencapai #buttgoals anda.
