Asam lemak adalah lemak sihat yang boleh didapati dalam pelbagai makanan yang berlainan. Tidak seperti lemak tepu, asid lemak tak tepu seperti linoleik dan asid linolenik adalah sihat dan merupakan bahagian penting dalam diet anda. Malah, asid lemak seperti ini dianggap penting untuk kesihatan yang baik dan boleh digunakan untuk mencegah pelbagai penyakit.
Linoleic vs. Linolenic Acid
Asid linolenik dan asid linoleik dinamakan asid lemak omega yang mempunyai peranan yang berlainan dalam kesihatan manusia dan pemakanan. Asid linolenik yang paling sering merujuk kepada asid alpha-linolenic (ALA), asid lemak omega-3 yang terdapat dalam banyak kacang, sayuran dan minyak. Asid linoleat, sebaliknya, biasanya merujuk kepada sejenis asid lemak omega-6 yang biasanya terdapat dalam kacang, benih dan minyak sayur-sayuran halus. Kedua-dua asid lemak omega-3 dan omega-6 adalah asid lemak tak tepu yang penting dengan manfaat kesihatan yang mantap.
Anda harus tahu bahawa terdapat dua jenis asid lemak yang mempunyai asid linolenik dalam nama mereka: asid gamma-linolenic (GLA) dan asam dihomo-gamma-linolenic (DGLA). Walaupun nama mereka, jenis asid linolenik ini adalah asid lemak omega-6 yang lebih mirip dengan asid linoleik. Seperti asid linoleik, ia boleh ditemui dalam minyak kacang, biji dan sayur-sayuran.
Omega-3 dan asid lemak omega-6 adalah lemak penting yang mempunyai banyak pertindihan dari segi kepentingan nutrisi. Walau bagaimanapun, tubuh manusia memerlukan mereka dalam kuantiti yang berbeza untuk kesihatan yang baik. Kebudayaan yang berbeza mengambil nisbah yang berbeza dari makanan omega-3 dan omega-6. Masyarakat Barat, seperti Amerika Syarikat dan United Kingdom, mengambil banyak makanan yang kaya dengan asid lemak omega-6 - pada kenyataannya, bahawa kawasan-kawasan ini dianggap terlalu banyak asid lemak omega-6 dibandingkan dengan asid lemak omega-3.
Apakah Asid Alpha-linolenik?
Asid Alpha-linolenik adalah asid lemak tak tepu yang penting. ALA adalah jenis asid lemak omega-3 yang paling biasa dan yang paling penting dari perspektif diet. ALA bertindak sebagai pendahulu kepada asid lemak omega-3 yang lain, khususnya asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Walau bagaimanapun, hanya sedikit ALA yang ditukar kepada DHA dan EPA.
Terdapat beberapa jenis asid lemak omega-3, tetapi ALA, DHA dan EPA dianggap sebagai yang paling penting. Anda boleh mendapatkan asid lemak seperti DHA dan EPA dari makanan pilihan, termasuk ikan berlemak dan rumpai laut. ALA, sebaliknya, lebih mudah dikonsumsi kerana ia didapati dalam produk ini serta pelbagai makanan lain, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan biji.
DHA dan EPA telah dikaitkan dengan majoriti manfaat kesihatan yang berkaitan dengan asid lemak omega-3. Walau bagaimanapun, kepentingan ALA semakin difahami dengan lebih baik. ALA kini dipercayai mempunyai pelbagai faedah, termasuk anti-kanser, anti-radang, anti-osteoporotik, anti-oksidan, kardioprotektif dan kesan neuroprotektif.
Mengambil Asid Alpha-linolenik
Banyak makanan kaya dengan ALA. Anda boleh mendapatkan asid lemak penting ini dalam banyak makanan berasaskan tumbuhan, sebagai contoh:
- Minyak: minyak biji rami dan kacang soya
- Kacang: walnut dan pistachios
- Benih: benih chia dan hempseed
- Sayur-sayuran: Tumbuh Brussels
- Buah: alpukat
Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika pada masa ini menyatakan bahawa sejumlah 1.1 hingga 1.6 gram ALA sehari sesuai untuk diet yang sihat. Walau bagaimanapun, kajian 2019 dalam Prosiding Pemakanan Society Journal telah menunjukkan bahawa nilai ini boleh ditingkatkan kepada sekurang-kurangnya 2 gram sehari. Jika anda tertanya-tanya sama ada anda memakan jumlah ALA yang mencukupi, anda boleh menggunakan sumber seperti Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan USDA untuk mengenal pasti makanan yang kaya dengan ini dan asid lemak omega-3 yang lain.
Sebaik sahaja anda mengambil makanan dengan ALA, tubuh memprosesnya ke dalam rantai panjang asam lemak omega-3 lain seperti EPA dan DHA. Ketiga-tiga asid lemak omega-3 ini adalah lemak omega-3 yang paling biasa; kesemuanya mempunyai peranan penting dalam mengekalkan fungsi sistem saraf dan sistem imun.
Kepentingan asid lemak Omega-3
Asid lemak Omega-3 mempunyai pelbagai manfaat kesihatan yang mantap. Mereka boleh membantu mencegah pelbagai keadaan yang berbeza, termasuk:
- penyakit kardiovaskular dan isu berkaitan
Banyak manfaat kesihatan dikaitkan dengan DHA dan EPA, yang mana sedikit ALA ditukar kepada. Alone, manfaat ALA terutama dikaitkan dengan kesan neuroprotective dan sifat anti-radang dan anti obesiti. Walau bagaimanapun, tidak seperti DHA dan EPA, yang telah dikaji dalam pelbagai ujian klinikal, ia tidak biasanya digunakan secara klinikal.
Hanya baru-baru ini ALA dianggap sebagai perubatan yang berkaitan - walaupun ini disebabkan oleh kesan sekunder. Sebagai contoh, satu kajian pada tahun 2015 dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan BioMed membincangkan bagaimana ALA dapat meningkatkan tahap faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), protein neuroprotektif. BDNF telah terbukti bertindak sebagai antidepresan dan untuk meningkatkan hasil selepas strok.
Apakah Asid Linoleic?
Asid linoleik adalah jenis asid lemak omega-6 yang paling biasa, asid lemak penting dan tak tepu yang berasal dari makanan seperti kacang, biji dan minyak sayuran halus. Omega-6 asid lemak adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Mereka sangat bermanfaat untuk sistem imun dan metabolisme anda.
Terdapat dua jenis asid linoleik utama:
- Asid linoleat: bentuk asid lemak omega-6 yang paling umum yang terdapat dalam kacang, biji dan minyak sayuran
- Asid linoleik konjugat (CLA): bentuk konjugat asid linoleik yang lebih biasa dijumpai dalam makanan haiwan seperti daging dan produk susu
Asid linoleat dan asid linoleik konjugasi adalah serupa, tetapi mereka bertindak secara berbeza di dalam badan kerana asal-usulnya yang berbeza dan perbezaan struktur kecil. Asid linoleik lebih mudah diperoleh daripada asid linoleik konjugasi. Walau bagaimanapun, asid linoleik konjugasi umumnya dianggap mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan.
Kepentingan Asid Lemak Omega-6
Asid linoleat dan asid lemak omega-6 lain adalah penting untuk kesihatan yang baik. Asid linoleik membantu mengekalkan kulit, saraf, sistem imun dan pembiakan, serta pelbagai fungsi tubuh yang lain. Asid linoleik bertindak sebagai prekursor, menukar ke dalam asid lemak tak jenuh berlemak panjang yang lain, termasuk asid arakidonik dan DGLA.
Asid lemak omega-6 dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik, dengan asid lemak seperti asid linoleik, asid arakidonik dan DGLA dikaitkan dengan pencegahan penyakit jantung. CLA, yang terdapat dalam produk haiwan seperti susu dan daging, telah ditunjukkan untuk mencegah penyakit seperti kencing manis, tekanan darah tinggi, kanser dan sindrom metabolik. Walaupun ia berstruktur dengan asid linoleat, CLA mempunyai pelbagai manfaat kesihatan yang lebih luas (seperti pengurangan kolesterol) yang menjadikannya secara klinikal relevan sebagai makanan tambahan.
Walaupun asid linoleik adalah asid lemak penting, ia perlu dimakan secara sederhana. Terlalu banyak asid linoleik bermakna bahawa terdapat terlalu banyak asid arakidonik dan asid lemak lain yang ditukar, mengakibatkan terlalu banyak sistem badan tertentu. Contohnya, asid lemak omega-6 dikaitkan dengan fungsi sistem imun - dan terlalu banyak dapat meningkatkan keradangan. Penggunaan lebihan asid lemak omega-6 juga dikaitkan dengan obesiti.
Rasa Omega-3 dan Omega-6 yang sihat
Pandangan makanan dengan asid linolenik dan asid linoleik menunjukkan persamaan: Kebanyakan masa, asid lemak ini terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan. Selain itu, makanan seperti kacang, biji dan minyak sayuran biasanya kaya dengan kedua-dua asid lemak omega-3 dan omega-6. Dalam banyak kes, makanan ini mengandungi lebih banyak asid lemak omega-6 daripada asid lemak omega-3. Anda harus sentiasa memilih bahan-bahan yang memperkayakan diet anda dengan asid lemak omega-3 dan meminimalkan penggunaan asid lemak omega-6 anda.
Walaupun populariti dan kemampuan makanan segera menyebabkan penggunaan lebih tinggi omega-6 daripada asid lemak omega-3, sudah lama diketahui bahawa nisbah khusus omega-6 hingga omega-3 diperlukan untuk kesihatan yang baik. Idealnya, nisbahnya agak kecil, tetapi ini boleh menjadi sukar jika anda menggunakan diet Barat yang biasa.
Mengikut jurnal Biomedicine dan Pharmacotherapy, penurunan nisbah omega-6 hingga omega-3 asid lemak dapat membantu masalah kesihatan. Omega-6 hingga omega-3 dalam julat 3-ke-1 atau 2-ke-1 telah terbukti membantu mengurangkan keradangan pada orang-orang dengan penyakit radang, sementara nisbah 5-ke-1 sangat berguna untuk pesakit asma. Sebaliknya, kebanyakan diet Barat mempunyai nisbah 15 hingga 1 hingga 16.7-ke-1, dan nisbah serendah 10-ke-1 boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan anda.
Hari-hari ini, orang yang menggunakan diet Barat biasanya menggunakan terlalu banyak asid lemak omega-6. Apabila anda mengambil terlalu banyak asid lemak omega-6, anda boleh meningkatkan risiko penyakit tertentu. Ini termasuk kanser, penyakit jantung dan penyakit autoimun, termasuk keadaan seperti penyakit radang usus dan rheumatoid arthritis. Kuantiti lemak omega-6 yang tinggi dalam diet Barat adalah salah satu sebab mengapa suplemen omega-3 sangat popular.
Mendapatkan Pemakanan Omega-3 dan Omega-6
Mendapatkan nisbah betul omega-3 dan omega-6 asid lemak dalam diet anda boleh mencabar. Anda boleh menggunakan sumber seperti Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA untuk mengenal pasti makanan yang kaya dengan asid linoleik, asid alfa-linolenik dan asid lemak omega tertentu yang lain. Sangat penting untuk melihat makanan seperti minyak, yang kebanyakannya digunakan setiap hari. Minyak seperti biji rami dan kacang soya boleh mempunyai sejumlah besar asid lemak omega-6, sementara yang seperti walnut lebih kaya dengan asid lemak omega-3.
Anda juga harus ingat bahawa asid lemak seperti asid linoleik konjugasi boleh berbeza antara produk haiwan. Faktor-faktor yang mempengaruhi kandungan CLA termasuk sama ada haiwan itu mempunyai banyak perut dan apa jenis makanan yang dimakannya. Walaupun ALA terutamanya ditemui dalam tumbuh-tumbuhan, ia juga boleh didapati dalam produk makanan laut. Sebagai contoh, salmon dan salmon liar yang ditanam juga mempunyai tahap omega-3 yang berbeza, yang boleh memberi impak kepada jumlah ALA yang hadir.
