Obesiti adalah kebimbangan kesihatan global, tetapi ia adalah satu keadaan yang boleh dirawat sepenuhnya. Seseorang dianggap gemuk jika indeks jisim badannya mengukur antara 30 dan 39.9 dan terlalu gemuk jika BMI lebih dari 40 tahun.
Walaupun tidak mudah menurunkan berat badan untuk berada di bawah ambang obesiti, terdapat pelbagai taktik yang cuba dan benar yang dapat membantu anda di sepanjang jalan ke arah menurunkan berat badan, termasuk membuat rancangan makan yang sihat untuk obesiti.
Perancangan Makanan dan Berat Badan
Merancang makanan anda bukanlah satu ubat penawar apabila ia datang untuk mempromosikan penurunan berat badan, tetapi ia adalah alat yang bernilai dalam senjata anda. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Nutrition dan Aktiviti Fizikal Antarabangsa mendapati bahawa orang yang merancang makanan kurang berkemungkinan berlebihan berat badan atau gemuk, serta lebih cenderung untuk makan pelbagai jenis makanan yang lebih luas dan mempunyai diet yang lebih berkualiti secara keseluruhan.
Perancangan makan membantu mengurangkan berat badan dengan:
- Mengurangkan kemungkinan berhenti untuk restoran tidak sihat atau makanan keluar kerana tiada apa-apa untuk dimakan di rumah.
- Memastikan bahawa makanan anda seimbang dengan jumlah protein yang ideal, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat, serta jumlah makanan yang mengandungi vitamin dan mineral seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Membenarkan anda mengawal jumlah natrium, lemak tepu dan nutrien lain yang bermasalah dalam kuantiti yang banyak.
Sebagai bonus, perancangan makan dapat membantu anda menetap anggaran, kerana ia mengurangkan perjalanan spontan ke restoran dan pasar raya untuk mengambil makanan untuk penggunaan segera.
Garis Panduan Perancangan Makanan untuk Obesiti
Tidak ada cara yang betul atau salah untuk merancang makanan anda. Dengan sedikit percubaan dan kesilapan, anda boleh mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda (dan keluarga anda, jika orang lain perlu diambil kira). Walau bagaimanapun, apabila anda cuba mencari beberapa garis panduan perancangan untuk obesiti, beberapa idea termasuk:
-
Deep-menyelam menjadi inspirasi resipi. Tidak ada idea yang lebih mudah untuk makanan yang sihat daripada sekarang. Kepala ke laman web seperti atau majalah dalam talian memasak yang sihat seperti Makan Baik untuk mencari idea makan. Jika anda lebih suka buku masakan, lawati perpustakaan untuk menyemak jumlah resipi yang menumpukan pada pelan diet obesiti ideal anda -
sama ada karbohidrat rendah, makan bersih atau sebaliknya.
-
Pilih tema malam. Jika anda tidak selesa di dapur, jumlah pilihan untuk rancangan makan boleh membuatnya terlalu menakutkan untuk bermula. Kurangkan pilihan dengan memberikan tema kepada setiap malam minggu-contohnya, sup Minggu, daging tanpa daging, hari Selasa dan sebagainya.
-
Rancang untuk sisa makanan. Apabila anda memasak setiap malam minggu, anda pasti mempunyai sisa makanan di dalam peti sejuk. Jika anda bekerja di luar rumah anda, bercadang untuk membawa sisa-sisa makanan yang sihat untuk bekerja pada hari berikutnya. Sekiranya masih ada lebih banyak lagi, pensil pada malam yang didedikasikan untuk memakan makanan yang masih ada di dalam peti sejuk.
Sebaik sahaja anda telah membuat pelan makan selama seminggu, teruskan ke menu tersebut. Daripada mencipta semula roda pada masa akan datang, gunakan pelan makan itu dan resipi lagi pada masa akan datang. Akhirnya, anda akan mendapat irama yang membuat perancangan makan lebih mudah.
Kepentingan Kawalan Bahagian
Ingat, perkara kawalan bahagian. Malah pelan makan yang sihat tidak akan membantu anda mengurangkan berat badan jika anda makan terlalu banyak. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan menguruskan bahagian-bahagian dengan memisahkan hidangan apabila makan di luar, meletakkan hidangan individu pada pinggan dan bukannya menetapkan hidangan hidangan di atas meja di rumah, dan makan makanan ringan yang sihat di antara makanan untuk mengelakkan makan berlebihan kerana lapar.
Rancangan Makanan Sample
Tidak ada satu rancangan makan yang berfungsi untuk semua orang - pelan makan obesiti yang berjaya perlu mengambil keutamaan peribadi, dan juga alahan makanan dan intoleransi, ketersediaan dan tahap kemahiran masakan. Walau bagaimanapun, semua orang boleh mengambil kira beberapa komponen pelan makan tertentu.
Contohnya, pelan makan yang sihat perlu kaya dengan buah-buahan dan sayuran, tetapi buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu yang disertakan adalah terpulang kepada anda. Pelan makan yang sihat juga harus termasuk protein, lemak tak tepu dan karbohidrat kompleks.
Rancangan Makanan Diet Mediterranean
Sama seperti tiada satu rancangan makan yang berfungsi untuk semua orang, tidak ada rancangan diet obesiti yang dijamin untuk melakukan keajaiban. Walau bagaimanapun, US News & World Report, dalam pelan diet tahunannya, menamakan Diet Mediterranean sebagai diet teratas kerana penekanan terhadap buah-buahan, sayur-sayuran, minyak zaitun dan ikan, antara komponen makanan yang sihat.
Daripada memberi tumpuan kepada kalori, lemak atau nombor nutrien lain, pelan makan Diet Mediterranean menekankan makan makanan tinggi serat, protein tanpa lemak dan lemak tak tepu. Majalah Memasak Light mencadangkan pelan makan sampel yang terdiri daripada:
- Sarapan pagi: Bijirin bijirin tujuh bijirin dengan yoghurt Yunani, keju kambing dan memelihara ara
- Makan tengah hari: Pitas ayam panggang dengan gerimis bijan
- Makan malam: Salmon salad yang diseduh dengan bit dan blackberry
- Makanan ringan: Cip bit, rosemary badam panggang, sayuran dengan pesto yogurt dip
Pelan Makan Makan Bersih
Sekiranya idea-idea ini tidak menarik minat anda, terdapat banyak pelan makan yang berfokus pada penurunan berat badan yang anda boleh memilih untuk memilih diet yang obesiti yang berkesan. Sebagai contoh, satu hari makanan yang direka untuk penurunan berat badan dari majalah Clean Eating termasuk:
- Sarapan pagi: Mangkuk aiskrim Yogurt yang diperbuat daripada yoghurt Yunani, stroberi dihiris, walnut dan biji chia
- Morning snack: Roti sprouted-grain dengan keju kotej dan salsa mangga
- Makan tengah hari: Gulung tangan salmon, beras perang dan edamame
- Snek petang: Pisang dicelup dalam biji rami
- Makan Malam: Turkey taco salads wrap
Rancangan Makanan Diet Protein Tinggi
Jika anda ingin menumpukan perhatian kepada memakan protein yang lebih kenyang, majalah Eating Well menawarkan pelan makan protein tinggi yang merangkumi:
- Sarapan pagi: Brokoli dan Parmesan omelet keju
- Morning snack: Plum
- Makan tengahari: Sup skuad Butternut dengan alpukat dan kacang ayam
- Snek petang: Kiwi
- Makan malam: Salmon rebus ikan dengan asparagus dan beras perang
Pelan Makanan Rendah Rendah, Lemak Rendah
Sekiranya anda prihatin tentang kesan lemak dan garam mungkin ada di hati anda, Mayo Clinic mencadangkan beberapa hidangan sebagai sebahagian daripada pelan makan sampel:
- Sarapan pagi: Oatmeal yang dimasak dengan walnut, pisang, susu skim
- Makan tengah hari: yogurt polos rendah lemak dengan biji rami, pic separuh, keropok roti bakar Melba, brokoli mentah dan kembang kol, keju krim rendah lemak, air berkilau
- Makan malam: Salmon, kacang hijau dengan badam, salad hijau dengan salad salad rendah lemak dan biji bunga matahari, susu skim dan oren
- Makanan ringan: Susu skim, keropok haiwan
