Berjalan adalah senaman aerobik yang berdampak rendah yang mudah dilakukan, tidak memerlukan peralatan khas dan membakar kalori dengan berkesan. Jumlah kalori yang akan dibakar berjalan bergantung pada berapa lama anda berjalan, betapa beratnya perjalanan anda dan berapa banyak yang anda timbangkan.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Kalori dibakar untuk Berjalan Tanpa Berat
Berjalan pada kadar yang sederhana adalah cara terbaik untuk membantu anda membuang kalori! Jumlah yang dibakar bergantung kepada banyak perkara, termasuk berat badan anda dan kadar anda.
- Seorang lelaki 130 paun membakar 177 kalori ketika berjalan selama sejam pada 2.5 mph dan 224 kalori pada 3.5 mph.
- Seorang lelaki 155 paun membakar 211 kalori apabila berjalan selama sejam pada 2.5 mph dan 267 kalori pada 3.5 mph.
- Seorang lelaki 180 paun membakar 245 kalori apabila berjalan selama sejam pada 2.5 mph dan 311 kalori pada 3.5 mph.
- Seorang lelaki 205 pound membakar 279 kalori ketika berjalan selama sejam pada 2.5 mph dan 354 kalori pada 3.5 mph.
Kalori dibakar untuk Berjalan Kencang
Bumping ke atas intensiti berjalan anda membantu untuk meningkatkan kesukaran senaman anda dan meningkatkan jumlah kalori yang anda terbakar dengan ketara. Satu cara mudah untuk melakukan ini adalah dengan menggabungkan ketinggian, yang bermaksud mendaki, berjalan naik di kawasan kejiranan anda atau menetapkan treadmill ke cenderung.
Bergantung pada berat badan anda, laluan yang anda ambil dan kelajuan berjalan anda, anda boleh mengharapkan membakar antara 148 dan 558 kalori berjalan selama satu jam.
- Seorang lelaki 130 paun yang berjalan di permukaan rata dengan kelajuan 3.5 mph membakar 224 kalori semasa mereka membakar 354 kalori jika berjalan menanjak.
- Seorang lelaki yang berusia 155 paun berjalan di permukaan rata dengan kelajuan 3.5 mph membakar 267 kalori manakala mereka membakar 422 kalori jika berjalan menanjak.
- Seorang lelaki 180 paun yang berjalan di permukaan rata dengan kelajuan 3.5 mph membakar 311 kalori semasa mereka membakar 490 kalori jika berjalan menanjak.
- Seorang lelaki 205 paun berjalan di permukaan rata dengan kelajuan 3.5 mph membakar 354 kalori manakala mereka membakar 558 kalori jika berjalan menanjak.
Hitung Berapa Banyak Kalori Anda Membakar Berjalan
Untuk mendapatkan anggaran berapa kalori yang dibakar semasa berjalan, mulakan dengan menukarkan berat badan anda kepada kilogram. Lakukan ini dengan membahagikan berat badan anda dalam paun sebanyak 2.2.
Kemudian, darabkan nombor ini dengan nilai MET untuk aktiviti anda. Nombor ini bertujuan untuk mengukur intensiti senaman dan berbeza-beza bergantung kepada jenis latihan yang sedang dijalankan. Senarai nilai MET tersedia di sini. Akhirnya, kalikan angka ini pada saat anda berjalan dalam beberapa jam untuk mendapatkan jumlah kalori yang dibakar.
Sebagai contoh, orang yang berusia 120 paun yang berjalan dengan laju sederhana selama 30 minit akan mengira kalori yang dibakar dengan mengambil: (120 lbs / 2.2) x 3.5 METS x.5 jam = 95 kalori
Sebagai alternatif, anda boleh memakai pelacak kecergasan atau menggunakan aplikasi pengesanan kalori seperti MyPlate LIVESTRONG.COM untuk membantu anda menyesuaikan pengiraan anda berapa kalori yang dibakar berjalan selama sejam.
Untuk sama ada pilihan, anda akan memasukkan peringkat umur, jantina, berat dan aktiviti anda. Pelacak kecergasan biasanya bergantung pada kadar jantung dan masa atau jarak untuk mengetahui pembakaran kalori anda semasa aplikasi bergantung kepada data yang anda laporkan (masa dan kelajuan atau usaha) dan menganggarkan pembakaran kalori.
Petua untuk Membakar Lebih Kalori Semasa Berjalan
Berjalan adalah senaman yang hebat dalam dirinya sendiri, tetapi di sini ada beberapa cara mudah untuk menambah sedikit cabaran untuk senaman anda dan meningkatkan jumlah kalori terbakar semasa berjalan.
- Memegang berat tangan atau mengimbangi berat badan ke pergelangan kaki semasa anda berjalan adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesukaran rutin anda. Sama seperti orang yang beratnya lebih banyak membakar lebih banyak kalori ketika mereka bersenam, menambah beberapa pound tambahan menjadikan perjalanan anda lebih mencabar.
- Pelbagai adalah rempah kehidupan! Jalankan jalan anda dengan menggabungkan bukit atau tangga bukannya berpegang pada permukaan yang relatif tinggi. Berjalan di jalan adalah cara yang baik untuk mengintegrasikan variasi semula jadi dalam ketinggian semasa membakar kalori tambahan pada masa yang sama.
- Latihan interval juga boleh membantu anda menurunkan berat badan dan membakar lebih banyak kalori. Teknik ini mencampur dalam bongkahan yang lebih pendek dengan berjalan cepat dengan tempoh yang lebih lama berjalan pada kadar yang sederhana. Untuk pemula, mulakan dengan 30 saat berjalan cepat diikuti oleh 2 minit dan 30 saat pada kadar pertengahan. Cuba selesaikan 5 selang setiap kali anda bersenam.
- Menggunakan tiang Nordic, juga dikenali sebagai tongkat, mengintegrasikan tubuh bahagian atas ke dalam rejimen anda dan membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam proses. Mereka juga boleh membantu mengurangkan beban yang berjalan di tempat lutut. Untuk menggunakannya, tuangkan tongkat ke tanah pada sudut 45 darjah di belakang anda dan tolak ke dalamnya sambil anda maju ke hadapan.
- Menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin berjalan anda. Latihan berat badan seperti squats, lunges atau push-up adalah cara yang baik untuk meningkatkan output kalori anda sementara juga meningkatkan metabolisme keseluruhan anda. Untuk setiap 5 minit berjalan, cuba berhenti dan lakukan latihan kekuatan 1 minit.
Manfaat Berjalan
Terlepas dari berapa banyak kalori yang dibakar, sambil menambah berjalan ke rutin harian anda, boleh mendapat manfaat kesihatan yang mendalam! Melangkah berjalan kaki secara teratur dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan mencegah penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi. Di samping itu, berjalan secara berkala membantu meningkatkan kepadatan tulang dan menyebabkan peningkatan kekuatan otot.
Perjalanan yang kerap juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan mental. Sebagai contoh, pejalan kaki biasa menunjukkan memori yang lebih baik dan penurunan kemurungan. Mereka juga tidur lebih baik dan berpengalaman kurang kognitif apabila mereka berumur.
Untuk mengatasinya, pejalan kaki pertengahan umur telah didapati mempunyai jangka hayat yang lebih lama daripada individu yang sama umur yang tidak kerap berjalan. Jelas sekali, bentuk latihan yang mudah dan mudah ini adalah tambahan yang berfaedah kepada rutin harian anda!
