Apabila melakukan lunges atau membalikkan lunges, otot bekerja terutamanya quadriceps dan gluteus maximus, walaupun banyak kaki dan otot teras yang lain juga diaktifkan. Lunges tidak memerlukan sebarang peralatan, dan anda boleh melakukannya di mana saja.
Petua
Otot utama yang disasarkan apabila anda melakukan lunges termasuk quadriceps di paha dan glutes di pinggul dan punggung anda. Otot hamstring dan betis di kaki anda, otot perut dan otot belakang anda bertindak sebagai penstabil semasa latihan ini.
Reverse Lunges: Otot Bekerja
Dua jenis utama lunges yang biasanya anda lihat ialah lonjakan ke hadapan dan lunge terbalik. Di bahagian depan, anda mengangkat satu kaki dan melangkah ke hadapan, mendaratkan tumit pertama. Kemudian, turunkan badan anda sehingga lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan asal dan ulangi pada kaki yang lain. Dengan lonjakan terbalik, anda melangkah mundur sebelum menurun ke dalam lunge.
Lunges terutamanya sasaran quadriceps, menasihati ExRx.net. Otot-otot sinergi lain yang membantu dalam pergerakan termasuk gluteus maximus dalam pantat anda, otot magnus otot di pinggul dan otot soleus di betis anda. Dengan melangkah lebih lanjut dan melakukan lung yang panjang atau membalikkan lunges, otot bekerja beralih dari terutamanya menargetkan quadriceps untuk mensasarkan gluteus maximus.
Beberapa otot penstabil juga diaktifkan semasa lung untuk mengekalkan postur anda dan menstabilkan sendi anda. Ini termasuk gluteus medius dan minimus di punggung, paha belakang di belakang paha, gastrocnemius, otot besar di betis dan tibialis anterior di hadapan anak lembu. The obliques dan quadratus lumborum di inti anda juga bertindak sebagai penstabil.
Petua
Sekiranya berat badan berlebihan tidak cukup mencabar, meningkatkan keamatan dengan menambah berat badan. Anda boleh menggunakan barbell atau dumbbell untuk meningkatkan ketahanan. Cuba tambahkan variasi lunge seperti lorong sisi, lorong pepenjuru atau berjalan lunges.
Lunges dan mobiliti
Apabila melakukan lunge, anda sepatutnya dapat mengekalkan keseimbangan semasa latihan. Perlu ada pergerakan yang sangat sedikit di tulang belakang anda, dan lutut belakang hampir dapat menyentuh tanah. Jika anda tidak dapat melakukan lurus dengan bentuk yang betul, ia mungkin menunjukkan kekurangan mobiliti atau kelemahan otot.
Contohnya, jika anda tidak dapat menurunkan lutut belakang hampir menyentuh lantai, anda mungkin mempunyai otot penambah ketat atau lemah di pinggul, menasihatkan ExRx.net. Sekiranya anda melakukan lonjakan pendek dengan kaki depan dan belakang lebih rapat, dan tumit depan anda keluar dari lantai semasa lung, anda mungkin mengalami sesak pada otot soleus.
Mengakui otot yang ketat dan lemah membolehkan anda meregangkan dan menguatkannya supaya anda dapat melakukan lunges dengan bentuk yang betul. Menggunakan borang yang tidak betul semasa bersenam boleh menyebabkan kecederaan pada otot dan sendi anda.
