50-30

Dengan begitu banyak diet di luar sana, sukar untuk menyaring semua mereka untuk memilih salah satu yang tepat untuk anda. Satu diet 50-30-20, yang juga dipanggil IIFYM atau diet fleksibel, adalah pilihan yang popular kerana bukannya menyekat makanan tertentu, ia memberi tumpuan kepada menghitung jumlah makronutrien yang anda makan.

Satu diet 50-30-20, yang juga dipanggil IIFYM atau diet fleksibel, adalah pilihan yang popular kerana bukannya menyekat makanan tertentu, ia memberi tumpuan kepada menghitung jumlah makronutrien yang anda makan. Kredit: Claudia Totir / Moment / GettyImages

Pendekatan ini membolehkan lebih banyak kelonggaran dalam diet anda dan memberi anda kebebasan untuk memilih makanan yang anda suka. Ideanya ialah, selagi anda tinggal dalam garis panduan 50-30-20, berat badan akan datang secara semula jadi.

Walau bagaimanapun, tidak ada satu pelan makan 50-30-20 yang sesuai untuk semua orang di seluruh papan. Sesetengah orang lebih suka mendapatkan 50 peratus daripada kalori mereka daripada karbohidrat, sementara yang lain mendapat separuh daripada kalori mereka daripada lemak atau protein. Sebaik sahaja anda membuat pilihan itu, anda boleh merancang pelan makan anda di sekitar makanan yang sihat, nutrien-padat.

Mengetahui Keperluan Kalori Anda

IIFYM adalah singkatan yang bermaksud "Jika Ia Sesuai dengan Macros anda." Juga dikenali sebagai "diet berdaya fleksibel, " IIFYM bukan diet yang tegar; ia adalah garis panduan diet yang membolehkan anda makan apa sahaja yang anda mahukan, selagi anda tinggal dalam keperluan makronutrien atau makro anda. Dengan IIFYM, anda mengira jumlah kalori yang anda perlukan dan kemudian anda menggunakan nombor itu untuk menentukan berapa peratus kalori yang harus datang dari setiap makronutrien - karbohidrat, protein dan lemak.

Teori asas IIFYM ialah tidak kira apa yang anda makan, selagi anda tidak makan terlalu banyak kalori dan makronutrien anda berada dalam nisbah peribadi. Satu kajian yang diterbitkan dalam Eating Behaviors pada bulan Januari 2013, melaporkan bahawa orang yang mengikuti diet yang membolehkan variasi yang lebih besar dalam pilihan makanan, seperti IIFYM, lebih cenderung untuk mengekalkan diet dan mengekalkan penurunan berat badan dari semasa ke semasa.

Apabila mereka bentuk diet di sekitar makronutrien, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah mengetahui keperluan kalori tepat anda. Ini bergantung pada umur anda, seks anda, ketinggian semasa dan berat badan anda dan tahap aktiviti anda. Jumlah kalori yang perlu anda makan juga bergantung pada apa tujuan anda. Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan, anda memerlukan lebih sedikit kalori daripada anda cuba membina otot.

Setelah anda memutuskan matlamat anda, anda boleh menggunakan Kaunter Calorie LIVESTRONG.com dengan cepat menghasilkan nombor tertentu untuk anda. Sebaik sahaja anda mempunyai nombor itu, anda boleh menggunakannya untuk mengira makro 50-30-20 anda.

50-30-20 Macros anda

Pemakanan 50-30-20 yang tipikal dipecah menjadi 50 peratus karbohidrat, 30 peratus protein dan 20 peratus lemak, tetapi jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kesihatan anda semasa anda menurunkan berat badan, anda mungkin mahu menukar nombor tersebut.

Satu kajian yang telah diterbitkan dalam PLOS One pada bulan Oktober 2015 berbanding kesan diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak pada penurunan berat badan pada peserta yang berlebihan berat badan dan gemuk. Walaupun kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan, penurunan berat badan dalam kumpulan diet rendah karbohidrat jauh lebih tinggi, dan peserta memperoleh faedah tambahan faktor kardiovaskular yang lebih baik, seperti LDL yang lebih rendah, atau "buruk, " kolesterol dan HDL yang lebih tinggi, atau "baik, " kolesterol.

Untuk menambahnya, satu kajian yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada bulan Julai 2013 berbanding sekurang-kurangnya diet kalori tinggi protein kalori (40 peratus kalori dari protein dan 40 peratus kalori dari lemak) kepada diet berkalori tinggi karbohidrat kalori (55 peratus kalori dari karbohidrat) dan mendapati bahawa selepas enam bulan, diet protein tinggi meningkatkan kepekaan insulin, menurunkan keradangan dan menurunkan tekanan oksidatif ke tahap yang lebih tinggi daripada diet karbohidrat tinggi.

Penyelidik dari kajian lain yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan Oktober 2015 berbanding kesan diet yang tinggi karbohidrat, yang menyediakan 53 peratus kalori dari karbohidrat, dan diet rendah karbohidrat, yang menyediakan 53 peratus kalori dari lemak, ke atas pesakit gemuk dengan diabetes.

Walaupun peserta dalam kedua-dua kumpulan berjaya menurunkan berat badan dan menurunkan kadar gula darah mereka, kumpulan berikut diet rendah karbohidrat berakhir dengan kadar kolesterol dan trigliserida yang lebih baik dan dapat mengawal gula darah mereka dengan lebih baik.

Salah satu manfaat terbesar dalam diet 50-30-20 ialah anda boleh merancangnya di sekitar matlamat anda dan keutamaan peribadi. Sama ada anda memutuskan untuk mendapatkan 50 peratus daripada kalori anda daripada karbohidrat, 30 peratus daripada protein dan 20 peratus daripada lemak atau anda lebih suka mengambil karbohidrat rendah, lebih keto gaya pendekatan dan mendapatkan 50 peratus daripada kalori anda daripada lemak, 30 peratus daripada protein dan 20 peratus daripada karbohidrat, terdapat beberapa garis panduan asas yang boleh anda ikuti untuk membangunkan rancangan menu anda.

Garis Panduan Diet 50-30-20

Tetapi walaupun diet 50-30-20 memberi anda lebih fleksibiliti dengan pilihan makanan anda, anda masih perlu melakukan yang terbaik untuk merancang rancangan menu yang sihat. Donuts dan kuki mungkin sesuai dengan makro 50-30-20 anda, tetapi itu tidak bermakna ia adalah idea yang baik untuk mengerjakannya ke dalam diet anda setiap hari.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Latihan Antarabangsa pada bulan September 2018 menegaskan bahawa kedua-dua lelaki dan perempuan yang memberi tumpuan hanya kepada makronutrien yang kurang daripada jumlah yang disyorkan mikronutrien (vitamin dan mineral) untuk hari itu. Kesan ini juga dilihat dengan pemakanan tegar, jadi ia bukan keprihatinan IIFYM yang terpencil, tetapi ia adalah sesuatu yang perlu dipikirkan ketika membangunkan resipi dan rencana makan 50-30-20 anda.

Untuk memastikan anda mengoptimumkan pengambilan mikronutrien anda, sentiasa mengisi sekurang-kurangnya separuh plat anda dengan sayur-sayuran yang tidak berkhasiat. Fokus pada pelbagai dengan sayuran anda juga. Daripada makan brokoli setiap hari, makan banyak jenis (dan warna yang berbeza) sayur-sayuran untuk memastikan anda mendapat pelbagai vitamin dan mineral.

Ia juga merupakan idea yang baik untuk menambah protein tanpa lemak untuk setiap hidangan. Anda boleh memilih dari daging lembu tanpa lemak, babi, ayam, telur, kacang atau kacang. USDA mengesyorkan membuat makanan laut pilihan protein anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Selain itu, anda boleh mengoptimumkan jumlah vitamin dan mineral yang anda peroleh dengan memberi tumpuan kepada pemakanan banyak makanan yang sihat, yang merupakan makanan yang memberi anda banyak nutrien untuk jumlah kalori yang agak rendah.

Harvard Health Publishing telah menerbitkan senarai makanan nutrien-padat untuk membolehkan anda memulakan: