Kehilangan 10 paun dalam satu bulan adalah matlamat yang mencabar tetapi boleh dicapai. Pelan pemakanan dan senaman yang paling perlahan dan mantap menyebabkan anda kehilangan kira-kira 2 paun setiap minggu. Semasa anda menjejaki kalori harian anda, ingatlah bahawa anda boleh mengurangkan kalori dengan menukar diet anda serta bersenam. Mengekalkan berat badan anda sebaik sahaja bulan berakhir dengan membuat perubahan gaya hidup dalam pelan diet dan jadual latihan anda. Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang program senaman baru atau buat perubahan dalam diet anda untuk penurunan berat badan.
Petua
Menjatuhkan 10 paun dalam satu bulan boleh dilakukan dengan senaman dan rancangan makan yang sihat. Pastikan diri anda bertanggungjawab ke matlamat anda dengan menjejaki kalori harian anda yang digunakan. Gunakan buku nota atau aplikasi dalam talian untuk mengetahui bilangan kalori dalam setiap hidangan dan snek.
Buat matematik
Matematik asas penurunan berat badan ialah, untuk kehilangan satu pon lemak, anda perlu membakar 3, 500 kalori. Oleh itu, untuk kehilangan 10 paun dalam satu bulan 30 hari, anda perlu membakar 35, 000 kalori pada bulan itu, atau kira-kira 1, 166 kalori setiap hari. Jadual ini tidak menawarkan hari rehat dari latihan dan tiada hari menipu dari diet anda. Jika anda lebih suka satu hari berehat dari bersenam, berhasrat untuk membakar 1, 346 kalori sehari 26 hari lagi dalam bulan itu.
Membakar lemak
Membakar lebih daripada 1, 000 kalori setiap hari adalah lebih mudah jika anda melibatkan diri dalam satu jam aktiviti kardiovaskular. Sebenarnya, jika anda melakukan senam aerobik yang kuat, seperti larian berjalan atau inline, anda sudah membakar antara 900 dan 1, 400 kalori dalam satu jam. Semakin berat badan anda atau lebih banyak otot anda, lebih banyak kalori yang anda bakar. Latihan membakar lemak lain yang membakar sekitar 500 hingga 800 kalori setiap jam termasuk melompat tali, berbasikal tanpa henti, jogging, bermain bola sepak dan berenang bergantung kepada berat badan anda mengatakan Penerbitan Kesihatan Harvard.
Rintangan Tidak sia-sia
Latihan kekuatan tidak membakar kalori pada klip yang sama seperti senaman aerobik, tetapi ia meningkatkan kadar metabolisme anda. Semasa anda membina jisim otot, anda membakar kalori sepanjang hari. Cuba litar mesin rintangan dan beban bebas di gym atau melaksanakan rutin menguatkan senaman yang tidak memerlukan peralatan. Pushups, squats with curls bicep dan crunches perut dengan lif kaki menawarkan latihan badan penuh. Sasarkan badan bahagian atas anda dengan pullups dan badan bawah anda dengan lunges dan menimbulkan lateral.
Do It by Intervals
Semasa anda maju dalam matlamat kecergasan anda, anda membakar lebih sedikit kalori dengan senaman yang sama. Meningkatkan tahap cabaran dalam latihan rutin dengan melakukan latihan selang. Dalam model ini, anda mengubah kadar anda dan termasuk pecutan kelajuan yang singkat, yang dengan cepat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengekalkannya walaupun anda kembali ke tahap pemulihan.
Melakukan senaman selang boleh semudah berbasikal atau berjalan di atas laluan berbukit dan mendorong lebih keras pada tendangan. Putar sebarang latihan ke dalam latihan interval dengan meningkatkan kadar anda setiap lima minit. Luangkan 30 saat berlari, melangkau tali atau melakukan bicu melompat; kemudian sembuh selama satu minit dan kembali ke senaman anda.
Kalkulator Makanan Calorie
Anda akan merasa kenyang dari jumlah makanan yang anda makan, bukan jumlah kalori yang anda makan, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Meningkatkan jumlah makanan semulajadi yang kaya nutrien dan kaya serat yang anda makan di tempat makanan dan lemak yang diproses kalori tinggi. Pelan pemakanan yang sihat untuk mengisi anda akan meliputi bijirin, buah, sayuran, daging tanpa lemak, ikan, kacang, telur, dan kacang.
Sesetengah swap makanan mudah akan membantu anda memangkas sekitar 1, 000 kalori sehari dari diet anda. Sekeping buah bukan pencuci mulut menjimatkan 450 kalori. Potong minuman kopi yang manis dan minum teh ais tanpa gula dan jimat sekurang-kurangnya 400 kalori. Makan buah beri bukannya beg makanan ringan cip atau pesanan besar kentang goreng dan anda menyimpan 500 kalori lain.
