Sama ada anda seorang atlet atau menjalani gaya hidup sedemikian lazat untuk prepping untuk pesta Netflix seterusnya, badan anda membakar kalori 24/7. Menurunkan berapa banyak kalori yang "biasa" orang terbakar setiap hari adalah hampir mustahil memandangkan variasi yang besar, tetapi kerosakan kalori memberikan anggaran kasar.
Petua
Variasi dalam berat badan, tahap metabolisme dan aktiviti menjadikan hampir tidak mungkin untuk memperlihatkan jumlah "purata" kalori yang dibakar, tetapi jurang antara kalori yang dibelanjakan untuk orang aktif dan tidak aktif adalah penting.
Asas-asas Pembakaran Kalori
Berita baiknya adalah terdapat banyak data yang apabila disusun, memberikan idea yang cukup baik tentang anggaran jumlah kalori harian yang dibakar oleh orang-orang dari semua lapisan kehidupan yang berbeza - menyelam dengan semangat yang cukup, dan anda mungkin hanya membakar beberapa diri sendiri (kerana walaupun berfikir keras membakar pasangan).
Walaupun seumur hidup membaca label Pemakanan Fakta mungkin membuat anda berfikir sebaliknya, kalori sebenarnya adalah satu unit tenaga, bukan komponen makanan anda. Satu kalori tunggal adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk memanaskan 1 liter air dengan 1 darjah centigrade. Satu paun lemak badan boleh menjana kira-kira 3500 kalori bernilai tenaga, itulah sebabnya anda sering mendengar bahawa membakar 3, 500 kalori adalah peraturan umum untuk kehilangan satu paun.
Anda tahu bahawa anda membakar kalori apabila anda memompa di elips, tetapi walaupun anda tidak aktif, tubuh anda memerlukan perbelanjaan tenaga untuk berfungsi. Itulah sebabnya perbelanjaan kalori jatuh ke dalam tiga kategori asas:
- Menetap kadar metabolik: RMR anda adalah jumlah tenaga badan anda menggunakan untuk mengekalkan fungsi asas yang diperlukan untuk bertahan hidup (menjaga organ dan sistem fisiologi anda, pada asasnya). Ini juga dikenali sebagai kadar metabolik basal anda, dan ia menyumbang 60 hingga 75 peratus daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE).
- Kesan terma makanan: Tubuh anda menggunakan tenaga untuk menukar makanan menjadi lebih banyak tenaga (atau memastikan ia disimpan sebagai lemak untuk kegunaan kemudian). Perbelanjaan tenaga itu sendiri dikenali sebagai kesan terma makanan (TEF) dan menyumbang kira-kira 10 peratus dari TDEE anda.
- Kesan terma aktiviti fizikal: Anda mungkin dapat meneka ini. Ya, kesan termal dari aktiviti fizikal (TEPA) pada asasnya adalah semua jenis tenaga yang anda belanjakan, termasuk tenaga yang anda habiskan untuk aktiviti fizikal dan tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menyejukkan diri dari latihan itu. TEPA membentuk kira-kira 15 hingga 30 peratus daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian anda.
TEPA sendiri termasuk dalam dua kategori: Senaman yang dirancang dan semua jenis senaman fizikal yang tidak bersenam, daripada melakukan cucian untuk berdiri dari kerusi anda (atau kalori yang anda terbakar dari berbaring).
Anggaran untuk Lifestyles Sedentary
Gaya hidup yang tidak aktif mempunyai banyak perubahan aktiviti kurang daripada gaya hidup aktif, jadi sedikit lebih mudah untuk mendapatkan perkiraan kasar berapa kalori seseorang yang tidak aktif yang terbakar selama satu hari.
Apa yang anda perlu lakukan ialah menyiasat aktiviti rendah yang membentuk hari yang tidak aktif dan mengira berapa banyak kalori yang dibakar untuk orang biasa. Perlu diingat, orang ini sememangnya hipotetikal .
Pertama, Harvard Health Publishing menganggarkan bahawa anda membakar sekitar 40 hingga 55 kalori setiap jam tidur. Ambil bahagian tengah 50 kalori dan katakan orang yang tidak aktif mendapat lapan jam tidur dalam tempoh 24 jam - itu adalah 400 kalori.
Kini menganggap orang yang tidak aktif ini mempunyai peralihan kerja selama lapan jam yang membuatnya duduk hampir sepanjang masa. Perpustakaan Perubatan Negara AS mengatakan bahawa seorang lelaki berusia 170 paun membakar kira-kira 139 kalori per jam duduk, yang memuat 1, 488 kalori tambahan untuk jumlah ini.
Rata-rata orang Amerika berjalan antara 3, 000 hingga 4, 000 langkah sehari, kata Mayo Clinic, yang kira-kira 1.5 hingga 2 batu. Pada kira-kira 100 kalori setiap batu, murah hati dan letakkan pada 200 kalori yang dibakar setiap hari berjalan.
Dengan menggunakan pengiraan dari Majlis Latihan Amerika, isikan lapan jam yang selebihnya sebanyak 170 paun dengan satu jam kerja rumah (231 kalori), tiga jam berdiri sepanjang hari (532 kalori), satu jam berbaring (77 kalori) dan tiga jam duduk diam menonton TV (231 kalori). Itu menjadikan anda untuk ini (sangat) anggaran bola:
- Lapan jam tidur: 400 kalori
- Lapan jam duduk di tempat kerja: 1, 112 kalori
- Tiga jam berdiri: 532 kalori
- Satu jam kerja rumah: 231 kalori
- Satu jam berbaring: 77 kalori
- Tiga jam menonton TV: 231 kalori
- 2 batu berjalan sepanjang hari: 200 kalori
- Jumlah anggaran kalori yang dibakar: 2, 783
Anggaran untuk Gaya Hidup Aktif
Walaupun gaya hidup aktif secara semulajadi mempunyai banyak variasi aktiviti berbanding gaya hidup yang tidak aktif, anda boleh menggunakan sumber yang sama tetapi tweak mereka untuk jadual harian untuk orang aktif khayalan 170-pon anda.
Berbeza dengan teman sedentari anda, mengatakan bahawa orang ini memisahkan masa antara duduk dan berdiri di tempat kerja, sedikit lebih aktif di rumah dan mendapat latihan kardio dan kekuatan yang sihat sepanjang hari ini. Begitu juga, orang yang aktif berjalan 10, 000 langkah-langkah (kira-kira 5 batu) sepanjang hari:
- Lapan jam tidur: 400 kalori
- Empat jam duduk, Empat jam berdiri di tempat kerja: 556 kalori, 709 kalori
- Tiga jam tambahan: 532 kalori
- Satu jam kerja rumah: 231 kalori
- Satu jam kerja yard: 308 kalori
- 1/2 jam berjalan (6 mph kadar): 385 kalori
- 1/2 jam angkat berat: 231 kalori
- Dua jam berehat di rumah (tidak berdiri): 154 kalori
- 5 batu berjalan sepanjang hari: 500 kalori
- Jumlah anggaran kalori dibakar: 4, 006
Cuma perbezaan dari orang yang tidak aktif, kan? Sekiranya ia kelihatan seperti banyak (dan sudah pasti), pertimbangkan ini untuk perspektif yang sedikit: Mengikut anggaran tahun 2016 daripada Radio Awam Kebangsaan, atlit sukan ketahanan Olimpik sehingga 8, 000 kalori tenaga sehari semasa latihan pra-acara mereka, sementara Mereka yang memainkan sukan pasukan (seperti bola sepak atau bola keranjang) boleh jam dalam sehingga 4, 500 kalori. Pengangkat berat boleh membakar hingga 6, 000 setiap hari.
BMR, Pengambilan Kalori dan Perbelanjaan
Setakat anggaran-anggaran yang sangat hipotesis ini berbunyi, perhatikan bahawa kadar metabolisme berehat anda kira-kira 60 hingga 70 peratus daripada perbelanjaan kalori harian anda (seperti Jabatan Kesihatan Utah) - jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, anda tidak akan kurus dengan tidur dan duduk. Variasi wujud di sini juga, kerana lelaki biasanya mempunyai RMR yang lebih tinggi daripada wanita. RMR juga dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti berat badan, ketinggian dan umur.
Untuk mendapatkan idea RMR anda, anda boleh menggunakan formula Harris-Benedict, yang berfungsi seperti ini:
- Bagi lelaki: 66 + (6.3 x berat badan dalam lbs.) + (12.9 x ketinggian dalam inci) - (6.8 x umur dalam tahun)
- Bagi wanita: _655 + (4.3 x berat dalam lbs.) + (4.7 x ketinggian dalam inci) - (4.7 x umur dalam tahun) _
Ia kemudian disyorkan bahawa keperluan pengambilan kalori harian anda adalah 1.2 kali jumlah RMR anda jika anda tidak aktif, 1, 375 kali jika anda aktif ringan, 1.55 kali jika anda sedang aktif, 1.725 kali jika anda sangat aktif, atau 1.9 kali jika anda lebih aktif.
Jadi dengan mengandaikan bahawa orang yang tidak aktif 170-pound sedan adalah seorang lelaki berusia 30 tahun yang tinggi 6 kaki, RMRnya akan mengeluarkan kira-kira 1, 862 kalori dan dia harus mengambil kira-kira 2, 234 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya.
Mengenai Kegiatan Tiada Kecocokan
Malah pada hari yang tidak aktif, metabolisme tubuh anda - proses kimia yang menentukan berapa cepat anda bekerja melalui kalori dan lemak - membakar tenaga untuk memastikan anda pergi. Tetapi kalori yang dibakar semasa aktiviti nonexercise berbeza sedikit, bergantung kepada pelbagai faktor.
Antara pemboleh ubah yang paling mudah adalah tindakan berdiri, yang membantu meningkatkan perbelanjaan kalori harian anda - apatah lagi bagaimana ia membantu menafikan bahaya kesihatan yang lain yang datang dengan terlalu banyak duduk. Enzim lipoprotein lipase (LPL) juga faktor dalam, kerana LPL adalah bahagian penting untuk menukarkan lemak kepada tenaga.
Walaupun kekal sedentari mengurangkan pengeluaran LPL, menjaga badan anda bergerak sepanjang hari meningkatkan tahap LPL dan, akibatnya, meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan.
Seperti yang jelas kerana ia mungkin berbunyi, tindakan mudah untuk meletakkan sedikit lebih banyak oomph ke dalam aktiviti harian anda juga meningkatkan suhu tanpa sengaja harian anda thermogenesis (NEAT), yang merupakan cara yang mewah untuk mengatakan tenaga badan anda menghabiskan semasa aktiviti nonexercise. Semakin kuat NEAT, semakin banyak kalori yang akan dibakar.
Gunakan Alat ini
Beberapa hari, anda mungkin tidak menghancurkan senaman, namun senarai tugas terperinci anda tidak betul-betul dibuat untuk apa yang anda panggil hari yang tidak aktif. Dengan semua pembolehubah dalam minda, anda memerlukan bantuan sedikit jika anda ingin mengira dengan tepat berapa banyak kalori yang sebenarnya dibakar dalam sehari, tidak kira di mana anda jatuh pada skala yang tidak aktif ke aktif. Nasib baik, terdapat banyak alat percuma dalam talian untuk membantu anda melakukannya:
Majlis Amerika mengenai Kegiatan Fizikal Kalori Kaunter Latihan hanya memerlukan berat badan anda, jenis aktiviti dan berapa banyak masa yang dibelanjakan untuk aktiviti tersebut untuk membuat anggaran yang terbakar kalori dari segala sesuatu dari berdiri di kantor untuk bermain polo air.
Berkaitan dengan semua kalori kalkulator ini, dengan Kalkulator Calorie Mayo Clinic, anda cukup menaip umur, ketinggian, berat badan, tahap seks dan aktiviti anda untuk menganggarkan jumlah kalori yang anda perlukan untuk setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda.
Begitu juga, mempertimbangkan anggaran-anggaran ini untuk kalori yang dibakar melakukan satu jam dari aktiviti-aktiviti biasa yang berikut - yang tidak berstruktur tapi tidak cukup sedentary, sama ada - untuk orang 150-paun, setiap Klinik Mayo:
- Satu jam berkebun: 272 kalori
- Satu jam pembersihan berat (seperti tingkap basuh atau musim bunga membersihkan garaj anda): 238 kalori
- Satu jam untuk memotong rumput: 340 kalori
- Satu jam mengamuk: 272 kalori
- Satu jam menyapu, mengosongkan atau mengepel: 224 hingga 258 kalori
- Satu jam lukisan dinding: 306 kalori
- Satu jam salji shoveling: 408 kalori
- Satu jam berjalan anjing: 238 kalori
