Kehilangan 2 paun seminggu memerlukan rejim makanan dan senaman yang sihat, ditambah satu ton tekad. Jangan risau, anda ada ini! Berikut adalah semua yang anda perlu tahu.
Petua
Anda perlu mengurangkan 1, 000 kalori sehari selama seminggu untuk kehilangan 2 paun.
Keperluan Kalori Anda
Makanan yang anda makan menyediakan kalori, atau tenaga, bahawa tubuh anda terbakar sebagai bahan bakar untuk bertahan. Bilangan kalori yang anda perlukan setiap hari bergantung kepada banyak faktor, termasuk jantina, umur, tahap aktiviti fizikal, ketinggian dan berat badan, antara lain.
Garis Panduan Makanan USDA untuk orang Amerika menganggarkan bahawa wanita dewasa memerlukan antara 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari manakala lelaki dewasa memerlukan antara 2, 000 hingga 3, 000 kalori sehari. Akhir yang lebih rendah dari julat ini adalah untuk orang-orang yang hidup dalam keadaan tidak aktif, sementara hujung yang lebih tinggi bagi orang-orang aktif.
USDA juga menetapkan jumlah kalori yang berbeza untuk orang yang berumur berbeza. Ini kerana anda memerlukan banyak kalori semasa anda sedang berkembang, tetapi ketika anda menjadi lebih tua, anda memerlukan lebih sedikit kalori kerana kadar metabolik basal anda (BMR) jatuh. Menurut Majlis Amerika Latihan, selepas berumur 20 tahun, BMR anda menurun sebanyak 2 hingga 3 peratus setiap dekad.
The USDA mencatatkan bahawa ramai rakyat Amerika melebihi jumlah kalori yang disyorkan. Badan manusia menyimpan kelebihan kalori ini yang tidak dapat diubah menjadi tenaga fizikal sebagai lemak.
Memotong Kalori untuk Menurunkan Berat
Pengurusan berat badan pada asasnya bermakna mencetuskan keseimbangan antara kalori yang anda makan dan kalori yang dibakar. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori di mana anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Jadi berapa banyak kalori yang anda perlu potong untuk menurunkan berat badan? Menurut Mayo Clinic, 1 paun lemak adalah sama dengan 3, 500 kalori. Untuk kehilangan £ 2 berat seminggu, anda perlu membuat defisit kalori sebanyak 7, 000 kalori setiap minggu, yang diterjemahkan kepada 1, 000 kalori setiap hari. Oleh itu, anda perlu membuat defisit kalori sebanyak 1, 000 kalori sehari selama seminggu, untuk kehilangan £ 2 seminggu.
Anda boleh mencapai defisit kalori ini dengan meningkatkan jumlah latihan yang anda dapatkan dan mengurangkan bilangan kalori yang anda makan setiap hari, walaupun penting bahawa pengambilan kalori anda tidak berada di bawah keperluan minimum untuk tubuh anda untuk bertahan, iaitu 1, 200 kalori setiap hari untuk perempuan dewasa dan 1, 500 kalori setiap hari untuk lelaki dewasa.
Diet kemalangan menjanjikan penurunan berat badan yang pesat, tetapi Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencatatkan bahawa keputusannya sering hidup pendek. Sebaliknya, jika anda ingin menurunkan berat badan dan menjauhkan diri, disarankan agar anda mengambil pendekatan jangka panjang yang memerlukan gaya hidup sihat yang berterusan dengan perubahan kekal dalam tabiat makan dan senaman harian anda.
Mewujudkan Corak Makan Sihat
USDA mengesyorkan mengikuti corak makan yang sihat yang bukan sahaja membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat tetapi juga menyediakan badan anda dengan semua pemakanan yang diperlukan dan mencegah penyakit kronik.
USDA mentakrifkan corak makan yang sihat sebagai salah satu yang melibatkan makan banyak buah-buahan dan pelbagai sayuran dari semua subkumpulan, seperti hijau gelap, oren dan merah, kacang-kacangan (kacang dan kacang) dan sayur-sayuran berkanji. Ia juga termasuk biji-bijian, yang mana sekurang-kurangnya separuh harus bijirin penuh, dan pelbagai makanan dengan protein, seperti makanan laut, daging tanpa lemak, ayam, telur, kekacang, kacang, biji dan produk soya seperti tauhu dan susu kedelai.
USDA mencadangkan untuk mengehadkan penggunaan lemak tepu, lemak trans, menambah gula dan natrium dan minum alkohol secara sederhana, yang ditakrifkan sebagai maksimum dua minuman sehari untuk lelaki dan satu minuman sehari untuk wanita.
Satu contoh mudah bagaimana ini akan bertindak dalam tindakan adalah untuk menggantikan ais krim stroberi yang anda makan untuk pencuci mulut dengan beberapa stroberi sebenar sebaliknya. Satu cawan ais krim strawberi mempunyai 254 kalori manakala 1 cawan strawberi hanya mempunyai 46.1 kalori.
Membina Rutin Latihan
Adalah disyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana atau 75 minit senaman bertenaga seminggu. Untuk manfaat kesihatan tambahan, termasuk penurunan berat badan, anda perlu meningkatkan aktiviti fizikal aerobik anda hingga 300 minit senaman intensiti sederhana atau 150 minit senaman lasak seminggu.
Berjalan kaki, berenang, menari dan berbasikal adalah beberapa contoh latihan intensiti sederhana manakala joging, bermain tenis perseorangan dan berbasikal bukit adalah beberapa contoh latihan bertenaga.
Di samping itu, disarankan agar anda melakukan latihan latihan perlawanan yang menguatkan semua kumpulan otot anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Rutin senaman yang menggabungkan latihan kardio dan rintangan dapat membantu anda mencapai penurunan berat badan yang ketara, menyimpulkan kajian yang diterbitkan pada bulan Januari 2014 dalam jurnal Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular .
Jumlah kalori yang dibakar apabila anda bersenam bervariasi bergantung kepada faktor seperti jenis senaman, keamatan dan berat badan anda.
Berikut adalah beberapa anggaran kalori yang dibakar yang dapat memberikan anda gambaran yang kasar: Lelaki 160 paun akan membakar 314 kalori sejam sambil berjalan pada kelajuan 3.5 batu sejam, 606 kalori sejam sambil berjalan pada kelajuan 5 batu per jam dan 292 kalori sejam sambil berbasikal santai dengan laju di bawah 10 batu sejam.
Konsistensi adalah kunci untuk membina rutin senaman dan kehilangan berat badan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Medicine pada April 2015 menyimpulkan bahawa anda perlu bersenam empat kali seminggu untuk sekurang-kurangnya enam minggu untuk membina tabiat latihan. Penulis kajian mencadangkan supaya latihan itu mudah dan menyeronokkan untuk orang yang baru bersenam, untuk membantu tabiat kebiasaan.
Membina rutin senaman yang kerap mungkin bermaksud bangun pada awal pagi atau menolak komitmen sosial pada petang untuk bersenam. Institut Kesihatan Nasional (NIH) mencadangkan perancangan aktiviti fizikal anda dengan rakan supaya kedua-duanya lebih cenderung untuk tetap dengan rutinnya apabila anda telah komited kepadanya - dan satu sama lain.
Tips untuk Kejayaan
NIH juga mengesyorkan beberapa tips lain untuk membantu anda berjaya dalam perjalanan penurunan berat badan anda. Menjaga jurnal di mana anda menuliskan semua yang anda makan dan jumlah yang anda lakukan boleh membantu anda dan pembekal penjagaan kesihatan anda menjejaki kemajuan anda dan menganalisis tabiat anda.
Anda mungkin tergelincir sekali-sekala, tetapi penting untuk belajar dari kesilapan-kesilapan itu dan lebih baik disiapkan pada masa akan datang. Jurnal ini dapat membantu anda mengenal pasti faktor-faktor seperti kerja atau cuaca yang mungkin menghalang rutin anda. Ia juga boleh membantu anda mengenal pasti sumber-sumber godaan, seperti perhimpunan sosial atau menonton TV.
Menetapkan matlamat yang boleh dicapai yang membina secara perlahan dapat membantu anda mencapai titik yang jauh. Peringatan NIH terhadap perubahan terlalu cepat, kerana kaedah penurunan berat badan cepat tidak memberikan hasil yang berkekalan. Sebaliknya, anda dinasihatkan untuk realistik mengenai kebolehan anda dan jumlah masa yang anda miliki dan buat kemajuan satu langkah kecil pada satu masa. Contoh matlamat tertentu ialah berjalan selama 30 minit sehari, lima kali seminggu.
