Sekiranya anda berat badan berlebihan pada £ 191, penurunan berat badan bukan sahaja boleh membuat anda kelihatan lebih baik, tetapi ia juga boleh meningkatkan kesihatan anda. Berat badan berlebihan meningkatkan risiko pelbagai keadaan kesihatan termasuk apnea tidur, strok, penyakit jantung, jenis kanser tertentu dan tekanan darah tinggi. Sama ada anda perlu kehilangan £ 5 atau £ 50, cara untuk pergi mengenainya tetap sama - anda mesti membakar lebih banyak kalori berbanding penggunaan badan anda setiap hari.
Matlamat Berat Badan
Walaupun penurunan berat badan yang cepat mungkin menggoda, ia tidak disyorkan. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Pusat, penurunan berat badan secara beransur-ansur pada kadar 1 hingga 2 paun per minggu lebih mudah dikekalkan dalam jangka masa panjang. Ia juga membolehkan anda perlahan-lahan membiasakan diri dengan perubahan gaya hidup yang anda buat untuk mengurangkan berat badan. Memandangkan terdapat 3, 500 kalori dalam 1 paun lemak, anda mesti mengumpul defisit harian 500 hingga 1, 000 kalori melalui senaman dan diet untuk mencapai matlamat ini.
Menggabungkan Perubahan Diet
Membuat perubahan diet yang sihat boleh menyumbang kepada defisit kalori harian anda. Institut Hati, Paru dan Darah Negara mengesyorkan penggunaan diet yang terdiri daripada pelbagai buah-buahan, sayuran, dan bijirin penuh, seperti beras perang dan pasta gandum. Bawang tanpa lemak, kacang, ayam tanpa kulit, dan produk tenusu yang rendah lemak juga disyorkan. Kurangkan bahagian anda untuk menurunkan berat badan. Hadkan gula serta tepu dan lemak trans, yang terdapat di banyak makanan panggang dan goreng, daging lemak, marjerin keras, lemak babi dan produk tenusu penuh lemak.
Membakar Kalori dengan Latihan Aerobik
Latihan aerobik, atau kardio, membakar kalori yang menyumbang kepada defisit kalori harian anda. American College of Sports Medicine menyatakan bahawa melakukan antara 150 dan 250 minit kardio yang sederhana seminggu boleh mencetuskan penurunan berat badan. Dalam 30 minit, seorang lelaki 191 paun boleh membakar 219 kalori dengan berjalan pantas pada kelajuan 3.5 mph; 462 kalori dengan menaiki tangga atau berbasikal dengan kelajuan 12 hingga 13 mph; dan 404 kalori semasa permainan bola keranjang kasual.
Bina Otot dengan Latihan Rintangan
Latihan rintangan menggalakkan penurunan berat badan kerana ia memelihara dan meningkatkan tisu otot, yang menggunakan banyak kalori untuk mengekalkannya. Pusat Perubatan Universiti Rochester mengesyorkan latihan perlawanan pada dua hingga tiga hari dalam seminggu. Mereka mencadangkan bekerja kumpulan otot besar anda dan terus meningkatkan rintangan sehingga sukar untuk melakukan pengulangan lain dengan bentuk sempurna setelah menyelesaikan satu set. Latihan boleh termasuk pushups, tekan bangku, tarik turun, crunches, squats, lif mati dan lunges. Selalu panaskan dengan kardio ringan hingga lima minit sebelum memulakan latihan anda. Sekiranya anda baru bersenam atau mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan, dapatkan persetujuan doktor sebelum terlibat dalam sebarang aktiviti fizikal.
