Pil ajaib, makanan atau senaman tunggal akan memberi anda perut rata dan paha yang lebih nipis. Bahagian-bahagian badan yang dicembirakan ini datang dari kerja keras yang baik, lama di gim dan diet yang bersih dan terkawal. Sudah tentu, teknik senaman dan tweak tertentu untuk pelan pemakanan anda dapat membantu anda mencapai matlamat fizikal dengan lebih cepat.
Petua
Laluan untuk perut yang rata dan paha dalaman adalah melalui berat badan konsisten, penuh berat badan. Cara paling mudah untuk mencapai ini adalah dengan latihan kalori pembakaran dan pilihan pemakanan berkhasiat.
Membakarnya
Aktiviti kardiovaskular membakar kalori, yang membantu anda membuat defisit kalori kehilangan pound. Tanpa kehilangan lemak tambahan yang menutupi otot perut dan paha anda, anda tidak akan mendapat badan yang anda cari. Perjalanan santai atau perjalanan basikal yang lembut bagus, dan ia pasti lebih sihat daripada duduk di sofa; Sekiranya anda mahukan hasil, anda mesti menendang keamatan.
Anda mungkin pernah mendengar latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, dan itu adalah tiket anda untuk kehilangan lemak yang berkesan. Ia boleh semudah menggantikan larian pendek dengan jogging mudah atau berjalan selama sesi 30 hingga 40 minit. Sebagai alternatif, masukkan litar selang kardio yang mengecilkan otot paha dan menguatkan otot-otot abs. Bekerja dengan HIIT merangsang mekanisme pembakaran lemak tubuh anda dengan cara yang latihan mantap tidak semestinya.
Walaupun tiada senaman boleh menyebabkan anda kehilangan lemak dari kawasan tertentu - lemak hilang dan mendapat seluruh tubuh mengikut hormon dan genetik - anda boleh nada otot tertentu supaya mereka kelihatan lebih jelas apabila anda menurunkan berat badan.
Litar HIIT Perut dan Paha
Apabila melengkapkan litar ini, latihan ganjil yang ganjil adalah bergerak ke tahap intensiti yang rendah dan sederhana manakala latihan yang bernombor akan dilakukan pada usaha sepenuhnya.
Mulailah dengan memanaskan badan, seperti naik dan turun pada penaik, selama 3 hingga 5 minit dan berakhir dengan 3-5 minit sejuk. Lakukan seminit latihan berikut secara berturut-turut. Lakukan dua litar sepanjang 20 minit kerja.
- Mac di tempatnya
Gerakan plyometric, seperti burpees dan melompat squats, meningkatkan kadar denyutan jantung anda sehingga anda membakar kalori, serta menguatkan dan mengembangkan otot-otot paha anda.
Mula Pam Besi
Mengangkat berat membantu anda membina otot, yang meningkatkan metabolisme anda. Anda pasti mahu melakukan gerakan yang mensasarkan paha dan bahagian tengah anda, tetapi lif kaki 1980-an dan duduk-up bukanlah pilihan anda.
Sertai anak-anak lelaki besar di gym dan mengangkat besi. Untuk paha anda, melakukan squats, engsel pinggul, lunges dan langkah-langkah akan membina otot. Jangan risau tentang membuli, seperti yang anda perlu lakukan pada sesi hampir setiap hari dan diet kalori tinggi untuk mendapatkan otot. Wanita, terutamanya, biasanya tidak mempunyai profil hormon untuk mendapatkan keuntungan otot yang luar biasa.
Bertujuan untuk kira-kira dua sesi pembinaan kekuatan keseluruhan tubuh setiap minggu - tiga, jika anda mempunyai masa - dan lakukan sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan senaman yang dipilih. Gunakan berat yang berat yang membuat anda lelah oleh rep atau dua yang terakhir. Tunggu sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan kekuatan untuk membolehkan pemulihan. Jangan biarkan badan anda keluar dari latihan kekuatan, sama ada - lebih banyak otot yang anda buat, lebih baik untuk penurunan berat badan.
Gerakan tidak khusus tidak akan memberi anda perut rata. Anda boleh melakukan papan dan latihan anti putaran untuk membina kestabilan dan kekuatan, tetapi diet dan kehilangan lemak secara keseluruhan memainkan peranan yang lebih besar dalam mewujudkan perut rata.
Makan Hak untuk Berat Badan
Dalam jangka masa panjang, kehilangan berat badan akan membantu paha paha dan meratakan perut anda. Kurangkan pengambilan kalori anda kepada kira-kira 500 di bawah apa yang anda bawa setiap hari untuk kehilangan satu paun setiap minggu. Buat pilihan yang sihat sepanjang masa, supaya diet anda kebanyakannya terdiri daripada protein tanpa lemak, sayur-sayuran segar, buah-buahan dan biji-bijian.
Ikut petua tambahan ini untuk menjadikan keseluruhan makanan anda, mengurangkan diet kalori memaksimumkan penurunan berat badan tanpa kelaparan yang luar biasa:
- Mempunyai protein dengan setiap hidangan: Protein membantu anda berasa lebih puas kerana memerlukan lebih lama untuk dicerna. Protein juga menyokong pertumbuhan otot. Bertujuan untuk 10 gram pada makanan ringan dan 20 hingga 30 gram semasa makan.
- Muatkan makanan kaya serat : Serat membantu penghadaman, transit makanan yang perlahan melalui saluran anda dan menjaga anda penuh selama berjam-jam selepas makan. Sayur-sayuran yang berair, seperti salad dan lada, dan bijirin penuh mengandungi serat yang anda perlukan. Bertujuan untuk 25 hingga 30 gram sehari.
- Pegang minuman: Soda, kopi mewah, alkohol, jus, minuman sukan dan teh manis semuanya mempunyai banyak kalori tambahan, kebanyakannya dari gula. Potonglah ini untuk mengetatkan paha dan perut anda tanpa rasa tidak selesa.
- Minum banyak air: Simpan diri anda sepenuhnya terhidrat untuk mengelakkan kembung kerana dehidrasi. Penghidratan juga membantu anda berasa bertenaga untuk latihan dan membuat anda tetap biasa.
