Hampir 3 daripada 4 lelaki berumur 20 tahun adalah berat badan berlebihan atau obes, menurut statistik yang diterbitkan oleh Kajian Kesihatan Kesihatan Nasional dan Pemakanan 2010. Jika anda berusia 30-an dan anda mendapati diri anda dalam kategori ini, sudah tiba masanya untuk menurunkan berat badan. Menjadi berat badan berlebihan atau gemuk meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu memangkas kalori dan bergerak lebih banyak, tetapi porsi salad yang lazat dan aerobik tarian tidak diperlukan. Mengamalkan pelan yang sesuai dengan gaya hidup anda dan menyokong keperluan badan anda.
Kenapa Anda Perlu Bimbang Mengenai Berat dalam 30-an Anda
Selepas umur 30 tahun, anda mengalami penurunan pengeluaran hormon seks lelaki, testosteron, pada kadar kira-kira 1 peratus setahun. Pada masa yang sama, anda mula kehilangan tisu tanpa lemak dan mendapat lebih banyak tisu berlemak - yang hanya dipercepatkan oleh tahap testosteron yang lebih rendah. Jika anda tidak mengambil tindakan untuk mengatasi kehilangan otot dan tetes testosteron, perut bir anda akan terus berkembang menjadi 50-an anda. Berat badan membantu mengurangkan penurunan testosteron ini dan mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan seperti diabetes jenis 2. Ia juga membantu kesuburan anda, badan anda dan keyakinan diri anda.
Bagaimana Berat Badan Berfungsi
Berita baik: Apabila anda memotong jumlah kalori yang sama dari diet anda sebagai wanita, anda cenderung menurunkan berat badan lebih cepat apabila anda memulakan rancangan diet anda - kerana tahap otot anda secara semulajadi lebih tinggi. Lelaki biasa berusia 30-an membakar antara 2, 400 hingga 3, 000 kalori setiap hari. Semakin aktif anda, lebih banyak kalori yang dibakar. Anda boleh membuat defisit 1, 000 kalori dengan menggabungkan diet dan senaman, tanpa perlu mengurangkan pengambilan kalori anda secara drastik. Satu paun lemak sama dengan 3, 500 kalori, jadi jika anda mencapai defisit 1, 000 kalori setiap hari, anda boleh kehilangan £ 2 seminggu.
Pengambilan kira-kira 2, 000 kalori sehari membolehkan anda berasa puas, sementara juga menyokong penurunan berat badan. Sekiranya anda tidak aktif, ini hanya memberikan kalori kalori sebanyak 400- hingga 500 kalori setiap hari, jadi anda perlu meningkatkan aktiviti fizikal anda untuk membakar lebih banyak kalori supaya anda dapat menurunkan berat badan.
Diet Berat Badan
Bertujuan makan kira-kira 6 auns bijirin setiap hari, 2 hingga 3 cawan sayur segar, 2 cawan buah segar, 3 cawan tenusu rendah lemak dan 6 auns protein. Sekitar 20 hingga 35 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda - kira-kira 400 hingga 700 kalori - sepatutnya datang dari lemak. Ini adalah sebahagian besarnya sumber lemak tak tepu seperti kacang, minyak zaitun, biji benih, alpukat dan ikan berlemak. Hadkan pengambilan lemak tepu anda tidak lebih daripada 6 peratus daripada pengambilan kalori 2, 000 kalori anda, iaitu kira-kira 120 kalori. Lemak tepu menyumbang kepada akumulasi berbahaya visceral, atau perut, lemak. Lemak tepu didapati dalam pemotongan lemak daging dan produk tenusu penuh lemak.
Jadikannya mudah untuk mengikuti rancangan ini dengan membeli ayam rotisserie dan selada salad untuk salad. Perintahkan berpakaian di sebelah restoran dan ambil separuh pesanan anda untuk pergi makan nanti, dan bukannya mengisi seluruh hidangan sekaligus. Kurangkan asupan alkohol anda, kerana bir dan minuman keras boleh menambah beratus kalori dan juga menggalakkan pengumpulan lemak di tengah anda.
Contoh makanan untuk lelaki berusia 30 tahun
Contoh makanan dalam pelan ini termasuk 1/2 cawan gandum kering dimasak dalam 1 cawan susu skim dengan 2 sudu teh cranberry kering dan 2 sendok teh gula perang serta 2 buah buah kiwi; tepung tortilla yang disumbat dengan telur hancur, tomato cincang dan 1 auns dicincang keju ditambah limau gedang; atau secawan bijirin sejuk bijirin penuh dengan 1/2 pisang, 1 cawan susu skim, 1 keping roti bakar bijirin penuh dengan 1 sudu mentega kacang dan 2 sudu teh jem semua buah.
Semasa makan tengah hari, anda mungkin mempunyai salad taco yang dibuat dengan salad Romaine, 3 auns kalkun tanah, 1/2 auns keju, 1/3 cawan kacang hitam, 1/4 cawan zaitun hitam dan dihiasi dengan segelintir jagung hancur cip dan salsa. Selain itu, anda boleh mempunyai sandwic di seluruh gandum pita atau dengan dua keping roti gandum, cahaya pelaga mayonis dan mustard, 2 hingga 3 auns susu ayam panggang atau daging panggang, 1 auns kaju mozzarella dan tomato tomato, acar dill dan salad dicincang bersama dengan epal. Tolak burger makanan segera dan kentang goreng. Sebaliknya, buatlah sandwich ayam bakar pada roti gandum dengan kentang bakar di sisi.
Untuk makan malam, nikmati 4 auns salmon panggang dengan 1/2 cawan quinoa atau beras perang, 1 cawan bayam tumis dan segelas susu rendah lemak. Atau cuba 3 ounces ayam panggang dengan ubi kentang panggang yang besar dan 1 cawan kacang hijau atau mempunyai 2 keping nipis, pizza gaya Hawaii dengan salad hijau besar.
Snek pada buah-buahan segar, hummus dan potong sayuran atau keropok gandum, keju rendah lemak dan yoghurt Yunani tanpa gula.
Latihan adalah Kunci Berat Badan
Termasuk latihan kekuatan dalam rutin senaman anda dua hingga tiga kali seminggu. Terangkan semua kumpulan otot utama dengan latihan fungsional, multi-bersama seperti squats, dada presses, deadlifts, lunges dan pullups. Anda akan menggalakkan pembebasan hormon pertumbuhan untuk membina massa otot. Mempunyai badan yang lebih berotot membolehkan anda membakar lebih banyak kalori semasa berehat, sambil membantu mengurangkan kehilangan testosteron.
Bertujuan selama kira-kira 250 minit latihan intensiti kardiovaskular sederhana seminggu untuk kehilangan berat badan yang ketara, menasihati American College of Sports Medicine. Meningkatkan intensiti pada dua atau tiga sesi latihan kardiovaskular mingguan anda untuk meningkatkan lagi kehilangan lemak. Cuba berlatih latihan jarak intensiti tinggi, yang lebih baik daripada jenis latihan lain untuk menggalakkan metabolisme lemak, menurut satu kertas yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011. Gunakan berlari atau jenis kardio lain, seperti berbasikal atau mendayung, dan selesaikan pertarungan pendek 30 saat hingga 4 minit pada keamatan yang sangat tinggi. Ikuti pertarungan ini dengan jangka pendek kerja intensiti rendah seperti berjalan kaki. Ulang, bertukar antara keamatan yang tinggi dan rendah untuk jangka masa 30 hingga 60 minit latihan anda.
