Mendaki tangga, yang juga dikenali sebagai menara atau perlumbaan menara, menjadi acara ketahanan yang semakin popular di seluruh dunia. Ramai amatur bersaing secara rutin, tetapi sukan itu juga mempunyai kebolehan yang dikenali sebagai pelari menegak atau pelari menara.
Pro pro Australia, Suzy Walsham telah memenangi lapan kali berturut-turut di Empire State Building Run-Up, yang paling baru berjalan 1, 576 tangga dalam masa 12 minit dan 11 saat. Sekiranya anda bersedia untuk melompat - atau mendaki - pada kereta muzik ini, inilah yang anda perlu tahu tentang latihan untuk acara pertama anda.
Mendaki Tangga Setiap kali Kemungkinan
Ini adalah satu perkara yang tidak ada gunanya. Cara terbaik untuk melatih acara pendakian tangga ialah dengan memanjat tangga, kapan saja dan di mana sahaja anda boleh. Jika ada pilihan untuk mengambil tangga dan bukannya lif, lakukannya. Sekiranya ada tangga di sebelah eskalator, ambil tangga. Jika anda tinggal di sebuah bangunan pangsapuri, selalu mengambil tangga, walaupun anda membawa beg runcit yang berat. Selagi selamat, ambil tangga.
Petua
Amalkan mengambil dua langkah pada satu masa. Ia mungkin kelihatan lebih sukar, tetapi ia sebenarnya memerlukan kurang tenaga dan lebih cepat daripada memanjat satu tangga pada satu masa.
Secara beransur-ansur Meningkatkan Jarak Menegak Anda
Setiap minggu latihan anda, bertujuan untuk meningkatkan bilangan tangga yang anda naik dalam satu latihan. Ini membina daya tahan yang anda perlukan hari perlumbaan. Untuk masuk ke dalam bangsa anda dengan keyakinan, anda harus dapat menaiki tangga yang sama - atau dekat dengannya - dalam latihan anda. Biasanya, anda ingin mencapai matlamat ini beberapa minggu sebelum acara anda.
Cuba simulasi persekitaran yang sama dengan seberapa pantas yang mungkin. Jika anda mempunyai akses kepada tangga di bangunan pencakar langit dan, dengan asumsi selamat, lakukan sesi latihan lagi di sana setiap minggu. Jika tidak, gym anda mungkin mempunyai pendaki tangga, mesin senaman yang menyerupai menaiki tangga. Anda boleh mendaki selama yang anda mahukan, mengesan aspek seperti bilangan tangga, laju dan kadar jantung.
Dalam beberapa minggu terakhir sebelum latihan anda, mulailah ke bawah, kedua-dua jarak dan kelantangan. Walaupun anda masih mahu berlatih sepanjang masa sebelum acara itu, anda tidak mahu meletakkan terlalu banyak tekanan pada badan pada masa itu.
Ambil Elevator Bawah
Walaupun memanjat tangga adalah senaman kardiovaskular dan berat badan yang baik, tangga menurun dapat mendatangkan malapetaka pada lutut anda. Oleh kerana anda hanya perlu menaiki tangga dalam acara pendakian tangga, tidak perlu berlatih menuruni tangga. Oleh itu, simpan kaki anda dan sentiasa mengambil lif atau eskalator apabila mungkin.
Keretapi Interval
Melakukan selang kelajuan akan membantu anda meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan memanjat. Lakukan senaman laju sekali atau dua kali seminggu di mana anda memanjakan penerbangan tangga - pemutih berfungsi dengan baik untuk ini - kemudian pulih selama satu atau dua minit sebelum mengulangi pecut. Anda juga boleh menggunakan mesin pendaki tangga dengan meningkatkan kadarnya.
Anda ingin bekerja pada kapasiti maksimum selama 30 saat hingga 2 minit, dan tempoh pemulihan anda sepadan dengan itu. Lakukan ini untuk lima hingga 10 pusingan, untuk senaman sepanjang 20 hingga 30 minit, termasuk pemanasan dan sejuk. Secara beransur-ansur tambahkan jumlah masa yang anda pecut.
Melatih kereta api
Rejimen latihan anda perlu merangkumi satu hingga tiga hari latihan silang, lebih baik kesannya rendah. Mendaki tangga boleh meletakkan banyak tekanan pada lutut, jadi anda tidak perlu melakukannya setiap hari. Dua atau tiga latihan tangga - satu panjang, satu atau dua pendek dan sederhana - seminggu cukup. Pilih aktiviti berdampak rendah seperti berenang, berbasikal atau mendayung pada hari-hari off anda untuk terus meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda.
Keretapi Kekuatan
Mendaki tangga membina kekuatan badan yang lebih rendah, tetapi dengan cara yang sangat spesifik. Adalah idea yang baik untuk membina keseluruhan kekuatan badan yang rendah dengan mengusahakan semua otot kaki - betis, hamstring dan quadriceps, dan penambah dan penculik paha dalaman dan luaran - serta glute. Otot teras - abdominals, obliques dan punggung bawah - juga harus diperkuat, kerana mereka menyediakan banyak kuasa dan kestabilan.
Jangan abaikan bahagian atas badan sama ada. Dengan semua tangga mendaki, otot badan atas boleh menjadi lemah. Menggunakan pegangan tangan untuk menarik diri sepanjang perlumbaan adalah sah, jadi menguatkan otot-otot tersebut akan meningkatkan kadar pendakian anda. Pastikan untuk memasukkan latihan yang menyasarkan bahagian atas dan belakang, bahu, dada, bisep dan trisep.
Latihan kompaun yang bekerja lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa adalah satu pilihan yang baik untuk mendapatkan senaman badan penuh yang berkesan dan cekap. Pilih latihan seperti langkah-langkah, squats, pelbagai arah lunges, push-up, pull ups, lat pulldowns dan baris. Pastikan lampu berat dan reps tinggi, dalam lingkungan 15 hingga 20. Anda mahu membina ketahanan otot daripada massa - anda tidak mahu membawa banyak otot besar sehingga semua tangga.
Petua
Latihan kegemaran Pro Suzy Walsham adalah dinding 1 minit yang diikuti oleh 10 jongkong melompat, diulang tiga kali. Dia mengatakan ia membina kekuatan dan kekuatan di glutes dan quads, keperluan untuk mendaki tangga.
Ambil masa untuk pemulihan
Waktu pemulihan adalah penting untuk pencegahan kecederaan dan peningkatan kekuatan dan ketahanan. Latihan terlalu banyak boleh menyebabkan kehilangan kekuatan dan ketahanan, keletihan, kehilangan motivasi dan pelbagai kecederaan. Ambil sekurang-kurangnya satu hari dalam seminggu. Tidak apa-apa untuk terus aktif dengan berjalan atau mengambil kelas yoga yang lembut, tetapi anda tidak sepatutnya melakukan apa-apa yang sengit pada hari itu.
Peregangan juga penting untuk pencegahan kecederaan. Lakukan susunan dinamik seperti buaian kaki dan lutut tinggi sebelum setiap latihan dan luangkan masa untuk regangan statik untuk quads, hamstrings, glutes dan betis selepas setiap latihan.
