Natrium dan gula adalah dua bahan tambahan makanan yang, apabila dimakan lebihan, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan mungkin menyumbang kepada peningkatan berat badan. Anda tahu anda harus mengurangkan pengambilan kedua-dua komponen makanan ini, tetapi apa yang diperlukan dalam konteks perancangan makan boleh mengelirukan. Sekiranya anda mempunyai keraguan tentang diet dan pengambilan nutrien, berunding dengan ahli diet berdaftar atau profesional perubatan yang berdaftar untuk membantu anda membuat rancangan menu sesuai dengan keperluan anda.
Sodium Concerns
Terlalu banyak natrium dalam diet anda menyumbang kepada tekanan darah tinggi dan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Persatuan Jantung Amerika melaporkan bahawa jika Amerika mengurangkan pengambilan natrium mereka dengan sedikit lebih daripada separuh, ia dapat menjimatkan $ 26 bilion dalam kos penjagaan kesihatan dan penurunan kejadian tekanan darah tinggi sebanyak 26 peratus. Sodium terlalu banyak juga boleh menyebabkan pengekalan air dan kembung pada sesetengah orang.
Cadangan Natrium
Jabatan Pertanian AS mengesyorkan anda mengambil tidak lebih daripada 2, 300 miligram natrium setiap hari. Sekiranya anda berumur 51 tahun ke atas, keturunan Afrika Amerika atau mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit buah pinggang kronik, anda harus menghadkan diri anda hanya kepada 1, 500 miligram sehari. Sebarkan cadangan yang sesuai dengan anda dengan bilangan kali anda duduk makan setiap hari, termasuk makanan ringan, untuk menghampiri berapa banyak sodium per hidangan yang baik untuk anda. Sebagai contoh, jika anda berhasrat untuk mengambil 2, 300 miligram natrium setiap hari selama tiga kali makan dan dua makanan ringan - anda harus makan tidak lebih dari 460 miligram setiap duduk. Sekiranya anda makan sedikit kurang pada satu hidangan, anda boleh makan dengan sedikit lebih banyak lagi.
Keprihatinan Gula
Gula yang semulajadi, yang terdapat dalam buah-buahan, sesetengah sayur-sayuran dan produk tenusu, datang dengan pakej pemakanan yang menawarkan vitamin, mineral, protein dan antioksidan. Walaupun anda tidak mahu berlebihan pada makanan tertentu dengan mengorbankan orang lain, pengambilan gula secara semulajadi bukanlah masalah kesihatan yang utama. Makanan dengan gula tambahan, yang terdapat dalam makanan yang diproses, soda, gula-gula dan barangan yang dibakar, biasanya datang dengan nutrien yang lebih sedikit dan jumlah kalori yang lebih besar. Terlalu banyak menambah gula menyebabkan kenaikan berat badan, boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi dan meningkatkan risiko anda untuk sindrom metabolik - pendahuluan kepada diabetes jenis 2. Memilih makanan dengan tambahan gula sebagai ganti keseluruhan makanan yang lebih sihat, semulajadi juga boleh menyebabkan kekurangan nutrisi.
Cadangan Gula
Institut Perubatan mengesyorkan bahawa gula tambahan mengandungi tidak lebih daripada 25 peratus daripada jumlah kalori. Untuk diet 2, 000 kalori, ini bermakna kurang daripada 200 kalori gula setiap hari - atau 12, 5 sudu teh. Garis Panduan Pemakanan Pertanian Jabatan AS hanya menggalakkan pengurangan pengambilan gula secara keseluruhan. Persatuan Jantung Amerika menunjukkan bahawa purata Amerika menggunakan 22 sudu tambahan gula setiap hari. Persatuan Jantung mencadangkan pengambilan harian lebih konservatif gula tambahan yang terdiri daripada 6 sudu teh setiap hari untuk wanita dan 9 sudu teh setiap hari untuk lelaki. Seperti yang anda lakukan dengan sodium, kira-kira berapa banyak gula tambahan yang anda perlu guna dalam satu persatu dengan membahagikan jumlah gula yang sesuai untuk keperluan anda dengan jumlah makanan dan makanan ringan yang anda makan setiap hari. Bagi seorang wanita yang mengikuti diet 2, 000 kalori dengan tiga kali makan dan dua makanan ringan, berhasrat untuk kira-kira 1.2 sudu teh setiap hidangan - atau 4.8 gram.
Pertimbangan
Menggambarkan kandungan natrium dengan membaca pembungkusan makanan agak mudah. Milligram natrium disenaraikan sebagai garisan pada semua label pemakanan. Walau bagaimanapun, label makanan tidak membezakan antara gula tambah dan alami. Secara umum, buah segar, sayur-sayuran berkanji dan produk tenusu biasa akan mengandungi beberapa gula. Ygurts yang manis, buah sirap dan sayur-sayuran kalengan dalam sos akan mempunyai lebih banyak gula daripada rakan-rakan biasa mereka kerana sumber tambahan. Makanan lain tidak semulajadi mengandungi banyak gula, jadi jika gram gula muncul pada label - peluangnya ditambah. Siaran pantas senarai ramuan juga boleh mendedahkan gula tambahan. Carilah bahan-bahan seperti gula tebu, sirap jagung fruktosa tinggi, fruktosa kristal, dextrose, sirap barley malt, madu, agave atau molase.
