Squats adalah latihan yang boleh disesuaikan sepenuhnya. Dilaksanakan oleh pembina badan, pembangkit kuasa, Olympians dan penjaga gim setiap hari secara berkala, senaman kompaun ini adalah antara yang paling berguna dan berkesan untuk mengukuhkan badan rendah anda.
Apabila pengaturcaraan memasuki rutin latihan anda, terdapat beberapa variasi untuk dipertimbangkan berdasarkan matlamat individu anda. Variasi tetap dan sumo jongkong adalah dua cara yang pasti untuk mendapatkan otot, hujung belakang dan otot glutes anda. Apabila anda siap, tambahkan beberapa rintangan dan masukkan squats ke dalam rutin mingguan anda.
Perbezaan Antara Squats Sumo dan Squats Biasa
Perbezaan utama antara kedua-dua latihan adalah penempatan kaki anda, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE). Semasa jongkong biasa, kaki diletakkan lebar bahu, dan jari kaki menghadap ke depan atau sedikit keluar. Apabila melakukan jongkong sumo, kaki berada dalam pendirian yang luas dengan jari-jari kaki ternyata pada kira-kira 45 darjah sudut.
Kerana kedudukan kaki, otot yang ditekankan dalam setiap variasi ini berbeza juga. Kedua-duanya berfungsi glutes, quadriceps, hamstrings, flexors pinggul dan betis. Walau bagaimanapun, jongkok sumo lebih memberi penekanan pada penambah paha dalaman, yang menggerakkan kaki anda ke arah badan anda, menurut ACE.
Bergantung kepada kekuatan teras anda, anda juga boleh menemui sumo squats sebagai satu cabaran tambahan untuk keseimbangan anda, kerana anda meletakkan badan anda menjadi penjajaran baru dan memerlukan kestabilan untuk terus menggoyangkan ke hadapan atau ke belakang pada tumit anda.
Bagaimana Melakukan Squat Biasa
Sebelum bergerak ke hujung sumo atau variasi jongkong lain, penting untuk menguasai borang anda untuk jongkong standard. Cuba langkah ini di depan cermin untuk memeriksa borang anda. Sekiranya anda melihat lutut anda berada di bahagian bawah jongkong, letakkan sebuah rintangan di atas lutut anda. Secara sadar menahan band ketika anda berjongkok agar tidak jatuh.
- Berdiri lurus dengan lebar pinggul anda dan tangan anda dengan sisi anda.
- Berhenti di lutut dan pinggul seolah-olah anda duduk kembali ke kerusi dan mengangkat tangan anda supaya mereka selari dengan lantai untuk membantu baki anda.
- Di bahagian bawah jongkong, paha anda harus sejajar dengan lantai (atau lebih rendah jika kelonggaran hip membolehkan), dan lutut anda harus berada di atas jari kaki anda, tidak melayang ke tepi atau melayang ke arah garis tengah badan anda.
- Pastikan belakang anda lurus sepanjang masa dan keempat sudut kaki anda berlabuh teguh ke tanah.
- Tekan melalui tumit anda dan berdiri tegak.
Bergantung pada tahap kecergasan anda, mulakan dengan tiga set 10 wakil dan membina dari sana.
Bagaimana Melakukan Sumo Squat
- Untuk melakukan jongkong sumo, berdiri dengan kaki anda dengan ketara lebih luas daripada pinggul jarak jauh (kira-kira tiga hingga empat kaki), putar jari kaki anda 45 derajat dan tahan tangan anda dengan sisi anda.
- Turunkan diri dengan menundukkan lutut dan pinggul anda, menaikkan tangan anda untuk bertemu di bawah dagu anda. Pastikan abs anda ketat, lurus belakang dan jangan biarkan lutut anda bergerak melewati jari kaki anda apabila menurunkan.
- Setelah paha anda selari lantai, akar melalui tumit anda dan bangkit kembali mantap untuk satu rep.
- Sekali lagi, bergantung kepada tahap kecergasan dan matlamat anda, mulakan dengan tiga set lapan wakil dan membina dari sana apabila anda lebih selesa dengan mereka.
Menambah Rintangan kepada Squats
Semasa anda mempelajari mekanik jongkong standard dan jongkong sumo, berat badan anda sendiri adalah daya tahan yang mencukupi untuk latihan ini. Dengan amalan, semasa anda berkembang dengan lebih selesa dengan corak pergerakan, anda mempunyai pilihan menambah daya tahan untuk meningkatkan cabaran. Sebelum anda menambah rintangan atau berat ke jongkok anda, pastikan anda menguasai bentuk yang betul supaya anda dapat mengelakkan kecederaan.
Mulakan kemajuan badan anda dengan dumbbells. Pegang satu di setiap tangan dan simpan tangan anda di sepanjang sisi badan semasa anda bergerak melalui pelbagai gerakan. Untuk squats sumo, gunakan kedua-dua tangan untuk memegang satu dumbbell di hadapan anda supaya ia tergantung tepat di bawah pelvis anda. Sebagai alternatif, anda boleh memegang dumbbell, kettlebell atau plat berat di pusat dada anda dengan kedua-dua tangan untuk melakukan jongkong goblet.
Apabila anda menjadi lebih selesa menggunakan dumbbells untuk mencabar squats anda, mula memperkenalkan barbell. Sebelum anda mula memuatkan beban pada barbell anda, cuba beberapa ulangan dengan hanya bar. Letakkan barbell di belakang kepala dan di bahagian belakang dan bahu anda untuk jongkok belakang. Jika anda yakin dalam bentuk anda, tambah beberapa plat pada setiap saiz untuk menambah lebih banyak kesukaran.
Untuk jongkok depan (versi yang lebih maju), berehat bar di bahagian atas bahu anda, praktikal menyentuh tekak anda. Jika anda mempunyai kelenturan pergelangan tangan, letakkan tangan anda di luar bahu anda, siku dinaikkan ke ketinggian bahu.
