Anda akhirnya akan mendapat lebih cepat dan dapat berlari lebih lama hanya dengan menjalankan operasi biasa, tetapi jika anda ingin memberi tumpuan kepada peningkatan kelajuan dan jarak berjalan, teknik tertentu dapat membantu anda di sepanjang jalan. Apabila bekerja pada kelajuan dan jarak, mendengar isyarat tubuh anda. Berlari di luar keupayaan anda mungkin berbahaya.
Jarak Trim untuk Kelajuan
Walaupun menambah batu akan membantu anda mengembangkan daya tahan, menggerakkan gol jarak jauh kadang-kadang boleh membantu anda memberi tumpuan kepada kelajuan dan bukannya jarak, menurut ACE Fitness. Anda boleh menambah jangka panjang setiap minggu untuk bekerja pada matlamat jarak jauh, tetapi merancang minggu pemulihan dengan berjalan lebih pendek supaya anda dapat menumpukan perhatian pada peningkatan kelajuan. Anda akan mempunyai masa dan tenaga untuk berjalan pantas. Pemotongan yang berjalan beberapa mil hendaklah mencukupi untuk membantu mengembangkan pecutan kelajuan sambil mengekalkan perkembangan pada jangka panjang.
Menggabungkan Strategi Kelajuan
Alihkan waktu setiap minggu untuk memberi tumpuan secara langsung pada kelajuan yang lebih baik. Untuk latihan selang, selepas joging hangat selama 10 minit, berjalan dengan pantas selama dua hingga lima minit dan ikuti dengan tempoh pemulihan yang sama pada kadar yang perlahan atau sederhana. Ulangi kitaran empat hingga enam kali untuk membangunkan kelajuan, kata ACE Fitness. Latihan Tabata melibatkan 20 saat menjalankan intensiti tinggi diikuti 10 saat pemulihan. Ulangi corak ini tujuh atau lapan kali. Untuk latihan bukit, berlari keras seperti yang anda boleh naik bukit dan kemudian jog balik. Ulangi corak ini beberapa kali.
Ambil Ia Lagi
Apabila menambah jarak, perlahankan kadar berjalan anda. Sebagai contoh, jika anda biasanya menjalankan batu sepanjang 8 minit - kelajuan kira-kira 7.5 batu sejam - anda mungkin melambatkan kelajuan 9-minit-per-mil semasa anda meningkatkan perbatuan. Dari masa ke masa, anda boleh berusaha untuk meningkatkan kelajuan apabila daya ketahanan anda bertambah baik. Mengekalkan kadar perolehan yang memastikan 85 hingga 90 langkah setiap kaki setiap minit untuk mengelakkan memenatkan badan, Chi Running mengesyorkan. Lebih banyak masa kaki anda dibelanjakan di atas tanah, semakin banyak badan anda mesti menyokong. Ini boleh menyebabkan anda lebih cepat, mengurangkan perbatuan keseluruhan.
Lebih lama, lebih cepat, selamat
Apabila anda bekerja untuk meningkatkan kelajuan dan jarak, dengarkan isyarat tubuh anda supaya anda tidak terluka. Berjalan atau berhenti jika perlu, dan teruskan terhidrasi dengan meminum 8 auns air setiap 20 minit, menurut Fit Sugar. Ambil 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap 60 minit untuk memastikan badan anda dipenuhi. Untuk jangka masa yang panjang, terus bermotivasi dengan mendengar muzik baru, menjejaki kadar jantung anda pada monitor peribadi atau berjalan dengan rakan-rakan.
