Anda tidak memerlukan keahlian gim mahal untuk mendapatkan jisim otot. Dengan hanya beberapa keping peralatan atau berat badan anda sendiri, anda boleh melakukan latihan rumah yang mencabar yang akan membina otot dengan cepat. Anda hanya perlu mengetahui faktor-faktor penting yang terlibat dalam keuntungan otot, dan anda boleh membuatnya bekerja untuk anda di mana sahaja anda memilih untuk bersenam.
Petua
Untuk membina otot dengan cepat, anda perlu mencabar setiap kumpulan otot dengan jumlah yang tinggi, latihan dua kali seminggu.
Peralatan untuk Home Workouts
Adakah anda benar-benar memerlukan peralatan untuk membina otot dan kekuatan? Menurut Al Kavadlo, CSCS, jawapannya adalah no. Latihan calisthenik klasik, seperti pushups, pullups dan squats, cukup untuk pemula untuk mula membina otot dengan cepat di rumah. Untuk atlet yang lebih maju, variasi progresif dapat mengekalkan otot-otot anda mencabar dan berkembang selama bertahun-tahun, kata Kavadlo.
Tetapi sesetengah orang suka menggunakan peralatan, dan itu juga baik. Anda boleh menghiasi ruang senaman rumah anda dengan keperluan - atau lebih, bergantung kepada belanjawan anda - yang akan membolehkan anda melakukan pelbagai latihan yang menyeronokkan dan mencabar dalam latihan di rumah anda. Pertimbangkan menggunakan:
- Yoga atau gimnasium
- Bar penarik
- Band rintangan
- Bola kestabilan
- Dumbbells - bermula dengan tiga pasang, cahaya, sederhana dan berat
- Bangku berat
- Kotak plyo
- A barbell dan pinggan
- Kettlebells
Cara Tercepat untuk Membina Otot
Terdapat berita gembira dan berita buruk tentang membina otot dengan pantas apabila anda baru memulakan program latihan perlawanan. Berita buruk adalah bahawa dalam beberapa minggu pertama program anda, anda mungkin tidak membuat sebarang keuntungan sama sekali.
Kajian pada tahun 2016 dalam Journal of Physiology mendapati bahawa walaupun kerosakan otot - yang diperlukan untuk hypertrophy, atau pertumbuhan otot - adalah yang tertinggi di kalangan subjek tidak terlatih dalam tiga minggu pertama program latihan rintangan, ia tidak dikaitkan dengan hipertropi. Ini kerana sintesis protein otot pada masa ini terutamanya diarahkan untuk membaiki kerosakan, bukannya membina jisim.
Sebagai badan menyesuaikan diri untuk bersenam, terdapat kerosakan otot yang kurang selepas sesi latihan dan pertumbuhan otot yang lebih besar. Kajian penyelidik menyimpulkan bahawa hipertrofi hanya berlaku selepas peningkatan terkumpul sekejap dalam sintesis protein otot.
Kadar Keuntungan Otot
Berita baiknya ialah anda hanya perlu menunggu kira-kira tiga minggu sehingga tubuh anda mula membina, bukan hanya membaiki, otot. Selepas tempoh itu, anda akan memakai otot dengan cepat. Menurut jurulatih kekuatan dan penyaman Eric Bach, pemula mendapatkan otot pada kadar yang lebih cepat daripada pengangkat menengah dan maju.
Rata-rata, kadar maksimum keuntungan otot untuk pemula adalah 1 hingga 1.5 peratus daripada berat badan setiap bulan berbanding 0.5 hingga 1 peratus berat badan untuk penaik perantaraan dan 0.25 hingga 0.5 peratus untuk penaik lanjutan. Sudah tentu, ini bergantung pada banyak pembolehubah, termasuk intensiti latihan, jenis badan dan diet, antara lain.
Jumlah dan Kekerapan
Sama ada anda bekerja di gim atau di rumah, jumlah dan kekerapan latihan - sebagai tambahan kepada diet anda - adalah faktor terbesar dalam membina otot dengan cepat. Walaupun anda harus konservatif dalam beberapa minggu pertama ketika tubuh anda beradaptasi untuk bersenam, setelah itu anda akan membina lebih banyak otot dengan lebih cepat dengan bekerja pada intensitas tinggi dan dengan jumlah yang tinggi (set dan reps). Pada asasnya, lebih banyak anda mencabar otot anda, semakin banyak pertumbuhan yang anda akan merangsang dalam tempoh yang lebih singkat.
Menurut tinjauan sistematik dan meta-analisis 2017 dalam Journal of Sports Science, volum adalah penting untuk hipertropi. Dalam 15 kajian yang dianalisis, para penyelidik mendapati bahawa setiap set latihan tambahan membawa kepada peningkatan saiz otot. Hubungan dosis-tindak balas ini bermakna bahawa semakin banyak set yang anda dapat masuk, semakin cepat anda akan melihat pertumbuhan. Mempunyai akses ke gim rumah anda menjadikannya lebih mudah, kerana senaman selalu beberapa langkah lagi.
Bagi kekerapan, kajian meta-analisis dan sistematik 2016 dalam Perubatan Sukan mendapati bahawa latihan setiap kumpulan otot utama dua kali seminggu terbukti lebih berkesan untuk hipertropi daripada hanya latihan sekali seminggu. Para penyelidik tidak dapat menentukan sama ada kumpulan otot latihan tiga kali seminggu menjurus kepada kenaikan yang lebih tinggi, tetapi jika lebih banyak jumlahnya menyebabkan lebih banyak hipertropi, maka selamat untuk mengatakan bahawa dalam tiga latihan seminggu untuk setiap kumpulan otot tentu tidak boleh menyakiti.
Julat Pengulangan Optimal
Terdapat banyak pendapat mengenai bilangan set dan wakil yang terbaik untuk dilakukan dan panjang tempoh rehat terbaik antara set untuk membina massa. Sebaik sahaja reps pergi, cadangan biasa adalah lapan hingga 12 set untuk hypertrophy, dengan repetisi lebih tinggi menjadi lebih berkesan untuk ketahanan otot dan repetisi yang lebih rendah untuk lebih berkesan untuk kekuatan.
Walau bagaimanapun, ia mungkin tidak begitu penting. Kajian pada tahun 2016 dalam Journal of Applied Physiology mendapati bahawa sama ada peserta mengangkat berat badan lebih rendah untuk pengulangan lebih banyak atau lebih berat untuk pengulangan yang kurang, tidak ada perbezaan jumlah pertumbuhan otot pada akhir program latihan rintangan total tubuh 12 minggu.
Apabila anda bekerja di rumah, ia bergantung pada peralatan anda yang ada. Sekiranya anda hanya mempunyai berat badan anda sendiri untuk bekerja, anda perlu melakukan lebih banyak repetisi untuk mengosongkan otot anda.
Set dan Rehat
Apabila anda bermula, matlamat 10 hingga 12 set bagi setiap kumpulan otot, setiap minggu. Apabila anda mula melihat hasil dan badan anda menyesuaikan diri, anda perlu menambah lebih banyak set untuk jumlah lebih banyak. Dengan pendekatan ini, anda boleh membina otot di rumah dan meningkatkan kecergasan anda secara keseluruhan.
Dalam kajian 2019 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan, peserta yang melakukan lima set setiap senaman setiap bahagian badan mencapai pertumbuhan otot dengan ketara berbanding peserta yang melakukan satu atau tiga set. Keseluruhannya, kumpulan yang melihat keuntungan paling banyak melakukan 30 set untuk badan atas dan 45 set untuk badan yang lebih rendah setiap minggu.
Masa rehat antara set hipertropi biasanya 60 hingga 180 saat. Walau bagaimanapun, anda mungkin ingin bersandar pada hujung julat itu. Dalam kajian selama lapan minggu yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman pada tahun 2016, peserta yang berehat selama tiga minit antara set mendapat lebih banyak massa daripada peserta yang berehat satu minit, walaupun semua pembolehubah program lain tetap sama.
Petua
Hari rehat adalah penting untuk mendapat jisim. Otot anda tumbuh di antara latihan anda tidak semasa anda melatih mereka. Benarkan rehat yang mencukupi antara sesi latihan untuk kumpulan otot yang sama. Jika anda merasakan bahawa anda semakin lemah, tidak kuat, dan anda merasa penat, anda tidak membenarkan masa pemulihan yang cukup.
Latihan Terbaik untuk Keuntungan Cepat
Sekarang bahagian yang benar-benar mengelirukan - latihan mana yang perlu anda lakukan untuk membina otot di rumah? Latihan yang anda pilih boleh sama ada kompaun, atau multijoint, bergerak seperti squats dan pullups, atau mereka boleh menjadi pengasingan, atau latihan tunggal, latihan seperti bisep dan keriting hamstrings. Yang lebih baik untuk hipertropi?
Ini dibahaskan dalam bidang kecergasan, tetapi menurut penyelidikan, kedua-duanya sama-sama berkesan. Dalam satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan Jurnal Asia, 29 peserta lelaki telah melatih bisep menggunakan kedua-dua pulldowns lat, senaman kompaun, atau keriting bisep, satu latihan pengasingan.
Pada akhir 10 minggu, tidak terdapat perbezaan hasil antara kumpulan kompaun dan pengasingan. Para penyelidik menyimpulkan bahawa pemilihan senaman harus berdasarkan keutamaan individu, komitmen masa dan peralatan yang ada.
Latihan Berat badan Kompaun
Anda tidak akan mempunyai banyak variasi di rumah seperti di gim - tidak ada mesin, mungkin tidak ada dumbbells atau band rintangan. Dalam kes ini, latihan kompaun yang menggunakan kumpulan otot yang besar dan mengaktifkan banyak serat otot sekaligus akan menjadi pertaruhan terbaik anda. Pakar dan pengarang Calisthenik Paul Wade mengesyorkan latihan ini untuk latihan berat badan rumah anda:
- Pullups
- Squats badan, pistol dan squats squats
- Pushups
- Variasi tarikan Australia
- Dips
- Jambatan
- Pukulan beg tangan (terhadap dinding - kemahiran yang lebih rendah, lebih banyak usaha)
- Kaki terangkat
Sudah tentu, ini agak mencabar, dan anda mungkin tidak berada di sini lagi. Mulakan dengan variasi asas setiap senaman dan tambahkan pada cabaran dan kerumitan apabila anda semakin kuat.
