Kekurangan protein adalah jarang berlaku di negara maju, di mana terdapat akses yang luas ke sumber protein berkualiti tinggi. Malah, menurut Harvard TH Chan School of Public Health, kebanyakan orang Amerika mendapat lebih banyak protein. Walau bagaimanapun, populasi tertentu boleh mendapat manfaat daripada pengambilan protein yang lebih besar.
Gejala-gejala dan sebab-sebab Kekurangan Protein
Dalam bentuk yang paling teruk, kekurangan protein menghasilkan keadaan yang disebut kwashiorkor , yang sangat jarang berlaku di negara maju. Menurut MedlinePlus, kwashiorkor paling umum di tempat-tempat di mana terdapat kelaparan, bekalan makanan pendek dan tahap pendidikan yang rendah, dan dengan itu kekurangan pengetahuan mengenai pemakanan yang tepat. Di negara-negara yang sangat miskin, seringkali serentak dengan bencana alam, kemarau dan pergolakan politik.
Di Amerika Syarikat, kekurangan zat makanan protein pada kanak-kanak biasanya merupakan tanda penyalahgunaan atau pengabaian. Kekurangan protein juga boleh berlaku di kalangan orang tua di rumah penjagaan, kira-kira 20 peratus daripadanya mengalami kekurangan zat makanan, menurut tinjauan dalam Pendapat Semasa dalam Penjagaan Nutrisi dan Penjagaan Metabolik Klinikal pada bulan Januari 2015. Terakhir, individu yang mempunyai keadaan yang menyebabkan malabsorpsi nutrien, seperti sebagai penyakit seliak, penyakit Crohn dan semangat tropika, mungkin menjadi kekurangan protein.
Menurut MedlinePlus, awal, gejala protein rendah termasuk keletihan, keletihan dan mudah marah. Oleh kerana kekurangan tersebut berlaku, gejala-gejala yang lebih serius mungkin berlaku, termasuk:
- Perubahan pigmen kulit
- Mengurangkan jisim otot
- Cirit-birit
- Kegagalan untuk menaikkan berat badan dan berkembang
- Perubahan dalam warna rambut atau tekstur
- Kerosakan sistem imun menyebabkan peningkatan kekerapan dan keterukan jangkitan
- Perut yang berlutut
- Kehilangan jisim otot
- Rash
- Bengkak atau edema
Tahap yang rendah, protein rendah boleh mengakibatkan kejutan atau koma, dan juga boleh menyebabkan kemerosotan mental dan fizikal yang kekal.
Berapa Banyak Protein yang Anda Perlu
Sekiranya anda berada di Amerika Syarikat dan cukup sihat, lebih baik anda memenuhi sekurang-kurangnya keperluan protein minimum anda. Namun, jika anda berasa letih, lesu dan mudah marah, anda mungkin tertanya-tanya apakah itu disebabkan oleh paras protein rendah.
Hanya doktor anda boleh mengesahkan sama ada anda mempunyai kekurangan protein atau tidak. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan garis panduan pengambilan yang ditetapkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Negara sebagai ukuran kasar status protein anda.
Sekiranya anda mendapat sekurang-kurangnya pengambilan makanan yang disyorkan (RDI) sebanyak 46 gram untuk wanita atau 56 gram untuk lelaki setiap hari, anda boleh yakin bahawa anda mungkin tidak memperlihatkan tanda-tanda kekurangan protein - tidak mengikat sebarang masalah malabsorpsi. Walau bagaimanapun, cadangan ini adalah berdasarkan kepada anggaran keperluan protein 0.8 gram per kilogram berat badan. Jika anda agak berat, anda mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada RDI. Sebagai contoh, jika anda menimbang berat 200 pound, anda memerlukan 72 gram protein.
Melebihi RDI
Terdapat ramai pakar yang mengatakan RDI tidak mencukupi. Pada Protein Summit 2.0 yang diadakan di Washington, DC pada bulan Oktober 2013, lebih daripada 60 pakar kesihatan, pendidik nutrisi dan saintis pemakanan berkumpul untuk membincangkan pengambilan protein yang optimum untuk kesihatan manusia.
Bertentangan dengan kepercayaan umum bahawa rakyat Amerika melebihi keperluan protein harian mereka, para peserta di Sidang Kemuncak Protein berpendapat bahawa ini adalah salah faham, dan pengambilan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kualiti diet, pengurusan berat badan, komposisi tubuh dan peningkatan massa otot tanpa lemak, menurut ringkasan yang disiarkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan April 2015.
Peranan protein dalam pengurusan berat badan telah dikaji secara meluas, dan hasil menunjukkan bahawa protein mempengaruhi fungsi selera dan metabolik dengan cara yang positif. Walaupun jumlah pengambilan kalori akhirnya menentukan penurunan berat badan atau keuntungan, protein boleh membantu orang mengawal pengambilan kalori dengan menggalakkan rasa kenyang melalui kombinasi isyarat sensori, kognitif dan fisiologi, mengikut artikel dalam jurnal Trends in Food Science & Technology pada bulan Februari 2015.
Pencernaan protein juga boleh meningkatkan metabolisma sementara melalui kesan terma makanan, atau thermogenesis yang disebabkan oleh diet. Penghadaman nutrien, penyerapan, pengangkutan, metabolisme dan penyimpanan memerlukan tenaga, dan jumlah tenaga yang diperlukan bergantung kepada nutrien yang diproses.
Menurut pengarang artikel kajian Nutrisi & Metabolisme pada bulan November 2014, pemprosesan protein meningkatkan kadar metabolik dasar sebanyak 15 hingga 30 persen, sedangkan karbohidrat memberikan rangsangan 5 hingga 10 persen, dan lemak, 0 hingga 3 persen.
Populasi lain mungkin memerlukan lebih banyak protein. Kerana ubat-ubatan, penyakit, masalah pergigian, pengasingan, kemurungan dan pergerakan menurun, ramai orang dewasa tidak mendapat cukup protein kerana mereka tidak mendapat jumlah kalori yang mencukupi. Atlet rintangan yang bertanding juga mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi kerana peningkatan tuntutan pemulihan senaman dan pertumbuhan otot.
Dapatkan Lebih Banyak Protein
Keperluan atlet rintangan mungkin lebih tinggi. Menurut Kedudukan Antarabangsa Pemakanan Pemakanan Sukan: Protein dan Latihan, pengambilan 1.4 hingga 2 gram protein setiap kilogram berat badan adalah sesuai. Di samping itu, terdapat beberapa bukti bahawa pengambilan lebih tinggi juga boleh menjejaskan komposisi badan secara positif.
Meningkatkan pengambilan protein dalam diet harian anda tidak sukar, tetapi penting bahawa protein berasal dari sumber yang sihat. Anda boleh makan cheeseburgers dan milkshakes untuk mendapatkan protein yang cukup, tetapi anda juga akan mendapat banyak kalori, gula, lemak tepu dan tambahan tidak sihat yang lain.
Ikan, ayam, tenusu rendah lemak, kacang, kacang dan biji adalah pilihan kesihatan anda untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Sebagai tambahan kepada protein, anda akan memastikan pengambilan lemak tepu rendah dan meningkatkan pengambilan lemak tak jenuh dan tak tepu yang sihat, serat dan nutrien lain.
Makanan haiwan menyediakan protein "lengkap" dengan nilai biologi yang tinggi. Ini bermakna protein yang dikemas dengan semua asid amino penting yang tidak dapat dibuat oleh tubuh anda tetapi perlu menyokong pertumbuhan dan penyelenggaraan otot dan tindak balas imun yang sihat.
Tetapi makanan tumbuhan menawarkan protein yang sama berharga apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet seimbang. Protein berasaskan tumbuhan sering dirujuk sebagai "tidak lengkap" atau mempunyai nilai biologi yang rendah kerana sesetengah tumbuhan hilang atau rendah dalam satu atau lebih asid amino penting. Walau bagaimanapun, ia tidak perlu untuk mendapatkan semua asid amino pada masa yang sama. Selagi anda mendapat bekalan yang mencukupi daripada semua makanan yang anda makan, tubuh anda mempunyai segala yang diperlukan untuk mensintesis protein.
