Walaupun ia menjadi lebih sukar untuk menumpahkan pound tambahan itu pada tahun-tahun berturut-turut, kehilangan berat badan selepas 40 bukan impian yang mustahil. Dengan sedikit pengetahuan dan komitmen kecil, anda boleh melelehkan pound tambahan itu hampir secepat mereka menyerang.
Kehilangan berat badan selepas 40 tahun
Kepercayaan umum bahawa metabolisme secara ajaib melambatkan ketika usia kita hanya sebahagiannya benar. Anda membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi sebagai kanak-kanak, tetapi itu kerana anda sedang berkembang - yang memerlukan banyak tenaga. Keupayaan tubuh anda untuk mencerna dan menggunakan makanan yang anda makan tidak hanya perlahan-lahan melayang seperti jam sekolah lama.
Apa yang lazimnya berlaku adalah seperti yang anda umur, menurut pakar-pakar di Klinik Mayo, anda cenderung kurang aktif, jadi anda tidak hanya membakar kalori yang lebih sedikit sepanjang hari, tetapi anda juga mungkin kehilangan tisu otot. Badan anda sekarang memerlukan kalori yang lebih sedikit, dan kekurangan otot jantan anda bermakna anda membakar lebih sedikit kalori semasa berehat daripada yang anda lakukan semasa anda masih muda.
Jika tabiat makan anda tidak berkembang untuk menampung perubahan ini, tubuh anda tidak mempunyai pilihan selain menyimpan kalori tambahan sebagai lemak. Perubahan hormon juga boleh dimainkan, tetapi diet yang sihat dan senaman yang teratur dapat membantu anda menurunkan pound tambahan dalam masa yang agak singkat, pada usia apa pun.
Tahu Musuh Kamu
Halangan terbesar untuk kehilangan berat badan melebihi 40, menurut para pakar di University of Massachusetts Medical School adalah keadaan yang disebut sarcopenia . Ringkasnya, ini adalah kehilangan semula jadi jisim otot yang berlaku pada usia anda. Lisa Arbin, CNM-ARNP di University of Massachusetts Medical School, menjelaskan bahawa ini boleh menjadi sebanyak 3 hingga 5 peratus daripada jumlah keseluruhan otot anda hilang setiap dekad sekali anda telah bertukar menjadi 30.
Ini penting kerana tisu otot tanpa lemak membakar kalori lebih banyak daripada berehat berbanding tisu lemak - tetapi itu bukan satu-satunya faktor yang perlu dipertimbangkan. Mempunyai banyak jisim otot yang kurus juga menjadikannya lebih kuat dan lebih aktif, yang menjejaskan kualiti keseluruhan hidup anda, menerangkan Arbin.
Kehilangan jisim otot tanpa lemak bukan satu-satunya penyebab yang mungkin menghalang usaha anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Arbin menunjukkan bahawa tiroid yang tidak berfungsi juga boleh menghalang anda daripada kehilangan berat badan.
Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan pasti jika tiroid anda tidak berfungsi dengan betul adalah dengan melakukan ujian yang dilakukan oleh penyedia penjagaan kesihatan anda. Mengubati sebarang masalah tiroid tidak akan menyebabkan penurunan berat badan dramatik secara tiba-tiba, tetapi ia akan membantu anda menurunkan pound tambahan melalui senaman dan diet.
Jadualkan Semak
Berhati-hati untuk melihat seorang doktor sebelum memulakan apa-apa program diet atau senaman telah menjadi biasa sehingga ia kelihatan hampir tidak bermakna, tetapi ia sebenarnya nasihat yang baik. Walaupun ramai orang yang kehilangan berat badan dan mendapatkannya kembali atau mengalami masalah kehilangannya di tempat pertama menyalahkan diri mereka, itu terlalu keras, nyatakan pakar-pakar di Wake Forest Baptist Health.
Terdapat banyak faktor yang boleh mengganggu penurunan berat badan, kata Wake Forest. Antaranya ialah:
- Antidepresan
- Antipsikotik
- Kebimbangan
- Pil kawalan kelahiran
- Kemurungan
- Insomnia
- Menopaus
- Kehamilan
- Berhenti merokok
- Tekanan
- Tiroid tidak aktif
Banyak faktor boleh datang bersama untuk menghalang anda daripada kehilangan berat badan selepas 40, Wake Forest menunjukkan, tetapi itu tidak bermakna anda hanya perlu berputus asa. Mempunyai kerja fizikal dan darah yang lengkap dapat membantu memastikan anda mengetahui faktor mana yang sedang berjalan dengan cara anda.
Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti sebarang kemungkinan penghalang, anda dan penyedia penjagaan kesihatan anda boleh membuat pelan untuk mengimbangi atau bekerja di sekelilingnya.
Kawal Kalori Anda
Mengira kalori adalah satu cara untuk menjejaki saiz bahagian anda, tetapi itu tidak mencukupi, menurut pakar di Tufts University.
Kalori digunakan untuk mengukur tenaga, tetapi lebih daripada kuantiti kalori yang anda ambil, yang penting adalah di mana kalori tersebut berasal. Ini amat penting jika anda lebih dari 40 dan mempunyai metabolisme yang lebih perlahan kerana ubat, hormon atau ketidakaktifan.
Kalori dalam makanan beralkali, gula-gula penuh dicerna dalam perut dan usus kecil. Kalori dari bijirin penuh mengandungi serat tidak larut, yang masuk ke usus besar di mana ia memberi makan bakteria usus anda.
Bakteria yang sihat boleh membantu mengurangkan risiko keradangan anda, dan populasi mikrob yang pelbagai di dalam usus anda kurang berkemungkinan memberi makanan kepada bakteria berbahaya yang dapat berkembang.
Makan diet yang tinggi dalam makanan nutrien-padat memastikan bahawa anda menyediakan pemakanan yang mencukupi untuk badan anda supaya mendapat nilai paling banyak dari setiap kalori, pakar Tufts berkata. Pilih sayuran hijau berdaun - dan pastikan mereka mengambil separuh daripada plat anda.
Satu perempat plat anda harus diisi dengan protein tanpa lemak dan yang lain dengan karbohidrat kompleks, seperti quinoa atau beras merah. Tambahan dengan buah segar, kacang, biji dan lemak yang sihat, seperti asid lemak penting yang terdapat dalam minyak zaitun dan alpukat.
Pek dalam Protein
Protein adalah penting untuk diet yang sihat, tetapi sama seperti kalori, ada satu seni yang menggabungkan protein secara berkesan ke dalam diet anda, amati ahli-ahli di Medical and Health Services Des Moines University.
Masalahnya ialah bahawa tubuh anda mempunyai had sejauh berapa protein yang dapat diserapnya pada satu-satu masa. Menumbuk minuman berprotein tinggi yang mengandungi lebih daripada 40 hingga 50 gram protein adalah sia-sia usaha dan membazir kalori.
Des Moines menasihati menyebarkan protein anda secara merata sepanjang hari, yang bertujuan untuk kira-kira 30 gram setiap hidangan. Dengan cara ini, anda boleh memastikan bahawa tubuh anda mendapat manfaat sepenuhnya daripada protein dan bukan mengambil lebih daripada yang anda boleh gunakan.
Pakar-pakar di Des Moines juga mengesyorkan agar anda ingat untuk menikmati apa yang anda makan. Diet yang sangat ketat, membosankan atau hambar tidak akan menanggung minat anda lama - terutamanya kerana anda seorang wanita dewasa yang digunakan untuk membuat pilihan sendiri. Pilih protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan, tetapi jangan malu dari telur, kacang dan kadang-kadang merawat beberapa keju yang lazat.
Kira Karbohidrat Anda
Mengikut Persatuan Sains Sukan Antarabangsa, cara terpantas untuk menurunkan berat badan adalah memotong karbohidrat. Sama seperti kalori, tidak semua karbohidrat dicipta sama. Terdapat tiga jenis karbohidrat.
Ringkasnya, yang pertama adalah gula, yang kedua adalah kanji dan yang ketiga ialah serat. Gula adalah jenis karbohidrat yang dimetabolisme yang paling cepat, jelas ISSA. Ini boleh meningkatkan gula darah anda, menyebabkan tindak balas insulin. Apabila insulin memancarkan gula tambahan, otak anda boleh menandakan kelaparan, mensabotaj diet anda.
ISSA menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat bekerja kerana mereka mengeluarkan kesan negatif tindak balas insulin ini pada tubuh anda. Mengurangkan jumlah karbohidrat dalam diet anda memastikan paras gula darah anda dikawal, membantu anda mengelakkan kitaran spektrum dan drop. Kekurangan gula yang mudah dimetabolisme dalam aliran darah anda menggalakkan badan anda membakar lemak untuk bahan bakar, sebaliknya.
Sesetengah orang tidak boleh berfungsi dengan diet yang sangat rendah karbohidrat, ISSA berhati-hati, jadi jika anda mendapati diri anda berasa terlalu lembap atau mengalami masalah dengan kabus mental, meningkatkan pengambilan karbohidrat anda sedikit demi sedikit sehingga masalah diselesaikan.
Karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam biji-bijian, sayur-sayuran, kacang dan kacang-kacangan, dimetabolisme dengan lebih perlahan, jadi menumpukan perhatian kepada makanan untuk mengelakkan pancang insulin.
Fokus pada Lemak
Sekitar 28 peratus rakyat Amerika lebih daripada 40 adalah ubat-ubatan yang mengendalikan kolesterol, menurut University of California - San Diego, jadi mungkin masuk akal bagi anda yang memotong semua lemak dari diet anda adalah idea yang baik.
Malangnya, itu tidak mudah. Lemak diperlukan untuk membantu badan anda menyerap vitamin A dan D, dan mereka membantu melincirkan sendi dan mengekalkan kulit anda lembut.
Jenis lemak terbaik, menurut UCSD, adalah lemak tepu tak tepu yang terdapat dalam walnut. Ini bukan hanya menurunkan kadar lipoprotein kepadatan rendah anda - atau LDL, yang dikenali sebagai kolesterol jahat - tetapi juga meningkatkan lipoprotein kepadatan tinggi anda, atau HDL, kolesterol yang baik.
Lemak lain yang sihat, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun dan alpukat, menurut UCSD, mengurangkan lemak lipid, atau lemak dalam darah anda, tetapi juga menurunkan kolesterol jahat dan baik.
Apabila mengira kalori dan cuba menambah protein dan lemak yang sihat, sertakan beberapa walnut serta asid lemak penting yang boleh didapati dalam ikan berlemak, seperti makarel dan salmon, avokado dan minyak zaitun daripada memikat harapan penurunan berat badan anda hanya pada zaitun minyak.
Terlibat dalam Latihan Biasa
Salah satu cara yang paling berkesan untuk mengatasi berat badan secara tiba-tiba pada 40 adalah untuk melakukan program senaman yang konsisten. Positif latihan melampaui kalori tambahan yang dibakar.
Aktiviti fizikal mengeluarkan endorfin, ingatkan para pakar di Concordia University - Saint Paul. Ini membantu menaikkan mood anda, yang dapat membantu anda melatih program pemakanan dan latihan baru.
Latihan pembakaran kalori yang paling berkesan adalah kardio, kata Concordia - Saint Paul. Cardio termasuk berjalan, berjoging, berlari, berbasikal, menari, berenang dan senaman lain yang mendapat kadar denyutan jantung anda.
Anda boleh melakukan senaman kardio yang lebih lembut untuk jangka waktu yang lebih lama, seperti berjalan selama sejam, atau melakukan sesi yang lebih sengit untuk masa yang lebih pendek, seperti sprint. Tetapi kardio bukanlah satu-satunya jenis latihan yang anda perlukan untuk memastikan metabolisme lamban anda berjalan dan berjalan.
Pertaruhan terbaik anda, menasihati Institut Teknologi Wentworth, adalah melakukan kombinasi latihan kardio dan berat badan. Latihan berat, atau latihan kekuatan, mungkin tidak membakar seberapa banyak kalori seperti kardio, tetapi ia akan membantu anda membina jisim otot tanpa lemak.
Otot yang lebih kurus yang anda miliki, lebih banyak kalori badan anda terbakar semasa ia berehat. Kekuatan bangunan juga memudahkan tugas harian anda dan masih ada tenaga tersisa, yang mungkin membawa anda ke gaya hidup yang lebih aktif pada usia apa pun.
