Apabila berat badan (dan keadaan kronik yang berkaitan dengan berat badan berlebihan), kalori, karbohidrat dan lemak mendapat banyak perhatian, tetapi banyak orang cenderung untuk mengabaikan peranan penting hormon, seperti peningkatan leptin, bermain. Anda mempunyai banyak hormon dalam badan anda, tetapi dua, terutama, ghrelin dan leptin, memainkan peranan penting dalam menguruskan berat badan anda.
Leptin, yang sering dijuluki " hormon kenyang, " secara langsung disambungkan kepada berat badan anda, dan jumlah lemak badan anda. Sekiranya tahap leptin adalah rendah, ia boleh menyebabkan kelaparan yang sengit atau ketidakupayaan untuk merasa kenyang. Sebaliknya, jika tahap leptin tinggi (kejadian yang lebih biasa), ia boleh menyebabkan ketahanan leptin, keadaan di mana badan tidak lagi bertindak balas dengan hormon secara berkesan.
Apa itu Leptin?
Leptin adalah hormon yang dihasilkan oleh dan dikeluarkan dari lemak, atau adipose, sel. Fungsi utama leptin adalah untuk mengawal imbangan tenaga anda, dengan menghantar isyarat ke bahagian otak anda yang disebut hypothalamus dalam usaha untuk membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Apabila tahap leptin naik, ia memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda penuh, dan anda harus berhenti makan. Apabila tahap leptin turun, ia memberitahu otak anda bahawa anda lapar dan bahawa anda perlu mencari makanan.
Kerana leptin disimpan dalam sel lemak anda, perubahan dalam peratusan lemak tubuh anda mempunyai kesan langsung pada jumlah leptin dalam tubuh anda. Jika anda mendapat lemak badan, tahap leptin anda meningkat. Sebaliknya, jika anda menurunkan berat badan, dan peratusan lemak badan anda turun, tahap leptin juga akan turun.
Leptin Versus Ghrelin
Satu lagi hormon, yang dipanggil ghrelin, mempunyai kesan yang bertentangan dengan leptin. Ghrelin, yang dihasilkan terutamanya dalam perut dan usus kecil, dikenali sebagai " hormon lapar." Fungsi utama ghrelin adalah untuk merangsang nafsu makan, yang memicu anda untuk makan lebih banyak dan menyimpan lebih banyak lemak. Menurut Rangkaian Kesihatan Hormon, ghrelin juga memainkan peranan penting dalam melepaskan insulin hormon dan membantu menjaga jantung anda sihat.
Adalah masuk akal untuk berfikir bahawa individu gemuk mempunyai tahap ghrelin yang lebih tinggi, menyebabkan mereka makan lebih banyak, tetapi menurut edisi Julai 2015 dietetik Hari Ini , sebaliknya sebenarnya benar. Tahap Ghrelin tidak semestinya lebih tinggi pada orang yang berlebihan berat badan, mereka lebih sensitif terhadap kesan hormon yang merangsang selera makan (sementara juga kurang sensitif terhadap kesan leptin).
Nampaknya hampir seolah-olah kedua hormon ini dalam persaingan, tetapi, pada hakikatnya, mereka bekerja bersama untuk menjaga tubuh anda pada berat yang optimum. Dalam badan yang sihat, ghrelin membantu memastikan bahawa anda tidak lupa untuk makan dan menjadi terlalu kurus, sementara leptin membolehkan anda tahu apabila anda kenyang, dan sudah tiba masanya untuk berhenti makan. Walau bagaimanapun, jika isyarat ghrelin dan leptin tidak aktif atau badan anda tidak bertindak balas terhadap hormon dengan betul, ia boleh mengganggu isyarat otak dan menyebabkan isyarat lapar palsu.
Apa Leptin Rendah?
Apabila anda membakar lebih banyak tenaga daripada yang anda ambil, seperti ketika anda bekerja banyak dan / atau diet berat badan, dan anda mula kehilangan lemak tubuh, ini akan mengurangkan kadar leptin dalam tubuh anda. Kerana anda tidak mempunyai lemak badan yang banyak (dan leptin dihasilkan dalam tisu lemak), tubuh anda secara fizikal tidak dapat menghasilkan jumlah leptin yang sama. Hasilnya, otak anda tidak lagi mendapat isyarat bahawa anda penuh, dan sudah tiba masanya untuk berhenti makan. Ini boleh menyebabkan rasa lapar yang sukar untuk melegakan, walaupun pada waktu makan.
Ini boleh menjadi paradoks apabila anda cuba menurunkan berat badan kerana kerana anda berjaya membakar lemak badan tambahan dan menjadi lebih kurus, anda mempunyai kurang lemak untuk menghasilkan hormon leptin, yang memberitahu anda bahawa anda penuh. Dalam erti kata lain, yang lebih leaner anda, kurang leptin yang anda miliki, yang bermaksud selera makan anda tidak ditekan sebanyak.
Pernahkah anda menjalani diet dan berjaya menurunkan berat badan untuk beberapa minggu pertama, dan kemudian memperolehnya kembali dengan cepat kerana kelaparan anda yang semakin meningkat menjadikannya sukar untuk berhenti makan? Ini mungkin disebabkan perubahan dalam tahap leptin anda, menurut laporan yang diterbitkan dalam Metabolisme pada bulan Januari 2015. Perkara-perkara lain yang mengurangkan tahap leptin termasuk:
- Berpuasa
- Suhu sejuk
- Hormon tiroid
- Testosteron
Apakah rintangan Leptin?
Tetapi ia tidak semestinya tahap rendah leptin yang masalahnya; ia adalah ketidakupayaan untuk badan anda bertindak balas dengan berkesan kepada leptin yang ada. Keadaan ini, yang disifatkan oleh sensitiviti menurun kepada isyarat bahawa leptin menghantar ke otak anda mengingatkan anda bahawa anda mempunyai lemak yang mencukupi untuk keperluan tenaga anda dan harus berhenti makan, dipanggil ketahanan leptin.
Apabila otak tidak betul menerima isyarat dari leptin, anda tidak hanya kehilangan manfaat menghalang selera makan, tetapi otak juga menurunkan tahap tenaga anda untuk menjimatkan tenaga. Akibatnya, anda akhirnya berasa lapar dan kurang bermotivasi untuk bersenam: Whammy ganda ketika datang untuk menjaga berat badan yang sihat.
Apa yang menyebabkan rintangan Leptin?
Obesiti memainkan peranan penting dalam pembangunan rintangan leptin. Walaupun orang gemuk mempunyai lebih banyak sel-sel lemak, dan oleh itu paras leptin yang lebih tinggi daripada orang yang kurus, keupayaan leptin untuk menandakan hipotalamus terganggu. Menurut artikel dalam Dietitian Hari Ini, ini berlaku akibat keradangan dan ketidakupayaan untuk leptin untuk mengikat dengan reseptor leptin di otak.
Apabila anda mempunyai banyak lemak, terutama lemak perut, lemak itu menghasilkan sebatian keradangan yang disebut sitokin. Sitokin ini beredar melalui darah dan menghalang kesan leptin, yang membawa kepada rintangan leptin.
Rintangan Diet dan Leptin
Membetulkan bagaimana badan anda bertindak balas kepada leptin tidak mempunyai banyak cara untuk meningkatkan leptin dalam darah anda kerana ia memastikan bahawa badan anda bertindak balas dengan tepat kepada leptin yang ada.
Sebagai tambahan kepada berat badan anda, makanan yang anda makan boleh memberi kesan langsung pada seberapa baik tubuh anda bertindak balas terhadap hormon tersebut. Menurut laporan yang dikeluarkan di AYRA Atherosclerosis pada bulan September 2014, karbohidrat glisemik tinggi, seperti gula, roti putih dan pasta putih, boleh menyebabkan rintangan leptin, manakala sumber karbohidrat yang kaya serat memilih, seperti sayur-sayuran bukan berkanji, dapat mengurangkan kedua-dua leptin rintangan dan ketahanan insulin.
Sebaliknya, terdapat diet yang tinggi dalam protein dan peningkatan sensitiviti lemak untuk leptin dan membantu meningkatkan ketahanan leptin. Di samping meningkatkan tahap leptin secara langsung, protein juga boleh meningkatkan tahap testosteron. Testosteron bukan sahaja membantu mencegah rintangan leptin, tetapi melalui membina otot di dalam badan anda, testosteron dapat membantu menurunkan berat badan.
Sambungan Antara Leptin dan Testosteron
Leptin berkait rapat dengan testosteron, atau dengan kata lain, semakin tinggi kadar testosteron anda, semakin rendah paras leptin anda dan sebaliknya. Kerana lelaki mempunyai tahap hormon testosteron yang lebih tinggi, sebagai peraturan umum, mereka cenderung mempunyai tahap leptin yang lebih rendah daripada wanita.
Walau bagaimanapun, paras testosteron menurun pada lelaki yang gemuk, memberi laluan kepada tahap leptin yang lebih tinggi dan peningkatan risiko rintangan leptin. Oleh itu, satu kajian yang diterbitkan pada bulan Disember 2016 di Jurnal Antarabangsa Obesiti merangkak sama ada menambah atau tidak dengan testosteron dapat meningkatkan tahap leptin. Para penyelidik mendapati bahawa, apabila dibandingkan dengan kumpulan kawalan, lelaki yang diberi suplemen testosteron kehilangan berat badan dan mempunyai tahap leptin yang lebih baik.
Sudah tentu, ini tidak bermakna bahawa anda harus menambah testosteron sebagai pembetulan cepat untuk rintangan leptin dan tahap yang tidak normal, terutamanya tanpa bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.
Dapatkan latihan yang cukup
Selain mengimbangi jumlah makronutrien (karbohidrat, protein dan lemak) yang anda makan dan mengekalkan berat badan yang sihat, senaman mungkin mempunyai kesan langsung pada tahap leptin dan kepekaan terhadap hormon. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Sains Kesihatan Afrika pada bulan Disember 2013, senaman aerobik sederhana mengurangkan jumlah sitokin radang dalam peserta obes dengan diabetes jenis 2 dan meningkatkan kepekaan leptin mereka.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Sains Perubatan pada bulan Disember 2018 disokong oleh penemuan ini dan mengambil langkah seterusnya dengan melaporkan bahawa latihan bukan sahaja meningkatkan tahap leptin, ia juga meningkatkan jumlah hormon lain yang dipanggil adiponectin.
Adiponektin berfungsi sebagai sebatian anti-radang dan juga membantu melindungi anda daripada penyakit jantung dengan mengurangkan pembentukan plak pada dinding saluran darah dan meningkatkan pengeluaran oksida nitrat, gas yang meningkatkan aliran darah dan memastikan jantung anda sihat. Adiponektin juga dikaitkan dengan rintangan insulin yang menurun, diabetes jenis 2 dan risiko obesiti yang lebih rendah.
Jadikan Masa untuk Tidur Berkualiti
Anda mungkin tidak berfikir tentang tidur apabila berat badan anda dan / atau tahap hormon anda, tetapi mendapat tidur berkualiti yang cukup adalah penting untuk memastikan bahawa anda mempunyai cukup leptin dalam badan anda dan anda bertindak balas terhadap hormon dengan berkesan.
Menurut Yayasan Tidur Nasional, ketika anda tidur-kekurangan, paras leptin anda menurun dengan ketara ketika level ghrelin anda naik. Dalam erti kata lain, kekurangan tidur boleh menyebabkan anda berasa lapar dan membuat anda lebih mungkin makan terlalu banyak. Sebaliknya, tidur malam yang baik dapat membantu mengimbangi tahap hormon anda.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bahawa orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya tujuh jam tidur yang berkualiti setiap malam. Tetapi kata kunci adalah kualiti. Pastikan bilik tidur anda gelap dan tenang dan bebas dari sebarang gangguan. Buang elektronik dari bilik tidur dan elakkan kafein, alkohol dan makan makanan sebelum tidur. Kembangkan jadual tidur yang konsisten dengan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
