Anda mungkin berfikir makanan sebagai sesuatu yang hanya dirasakan baik dan mengisi anda. Malah, ia adalah sistem penyampaian yang kompleks untuk vitamin, mineral dan nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh anda, dan sebahagian besarnya, tidak boleh dibuat untuk dirinya sendiri.
Nutrien ini membantu tubuh anda menjalankan tugas yang penting untuk kesihatan fizikal dan mental yang optimum. Apabila anda tidak mendapat cukup vitamin dan mineral ini, tubuh anda tidak boleh berfungsi dengan baik. Ini membawa kepada banyak kesan, kedua-duanya pendek dan jangka panjang.
Petua
Tidak mendapat cukup vitamin dan mineral boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan fizikal dan mental.
Peranan Vitamin dan Mineral
Walaupun tubuh anda memerlukannya dalam jumlah yang kecil, vitamin dan mineral bertanggung jawab untuk menjalankan beratus-ratus fungsi fisiologi yang menyokong kehidupan, daripada mewujudkan sel darah merah dan DNA, untuk menghantar impuls saraf dan memulakan reaksi enzimatik. Mereka mencipta tenaga yang anda perlukan untuk menjalankan aktiviti harian anda, mencegah kecacatan kelahiran dan menyokong kulit, tulang dan rambut yang sihat.
13 vitamin yang anda perlukan untuk mendapatkan dari makanan dibahagikan kepada dua kategori: larut air dan larut lemak. Larut dalam air bermakna tubuh anda tidak menyimpan vitamin; apa-apa jumlah yang berlebihan dikeluarkan dalam cecair badan, dan anda mesti menambah sumber anda setiap hari. Larut lemak bermaksud tubuh anda menyimpan lebihan dalam tisu lemak anda; ia tidak perlu makan vitamin ini setiap hari, selagi anda mendapat cukup keseluruhan.
Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) melaporkan bahawa vitamin larut air dan fungsi utamanya termasuk:
- Vitamin C bertindak sebagai antioksidan, mewujudkan kolagen dan tisu penghubung, menyokong fungsi imun dan membantu penyembuhan luka.
- Thiamin (B1) membantu penukaran makanan menjadi tenaga dan menyokong fungsi sistem saraf.
- Riboflavin (B2) menukarkan makanan kepada tenaga, menyokong pertumbuhan dan pembangunan dan membantu pembentukan sel darah merah.
- Niacin (B3) menukarkan makanan kepada tenaga dan bantuan dalam pengeluaran fungsi kolesterol, pencernaan dan sistem saraf.
- Vitamin B6 membantu metabolisme makronutrien dan penciptaan sel darah merah dan menyokong sistem imun dan saraf.
- Folat (B9) menghalang kecacatan kelahiran, membantu metabolisme dan menyokong pembentukan sel darah merah.
- Vitamin B12 membantu metabolisme dan penciptaan sel darah merah; menyokong fungsi sistem saraf.
- Asid pantothenik (B5) membantu metabolisme lemak dan pengeluaran hormon, dan memainkan peranan dalam fungsi sistem saraf dan pengeluaran sel darah merah.
- Biotin (B7) terlibat dalam metabolisma dan penyimpanan tenaga makronutrien.
Vitamin larut lemak termasuk D, A, E dan K:
- Vitamin D memainkan peranan dalam pengawalan tekanan darah, perkembangan tulang, keseimbangan kalsium darah, pengeluaran hormon dan fungsi sistem imun dan saraf.
- Vitamin A membantu pertumbuhan dan perkembangan dan pembentukan sel darah merah, kulit dan tulang; menggalakkan visi yang sihat, pembiakan dan fungsi imun.
- Vitamin E bertindak sebagai antioksidan, membentuk saluran darah dan menyokong fungsi imun.
- Vitamin K bertanggungjawab untuk membentuk gumpalan darah dan membina tulang yang kuat.
Banyak mineral wujud, tetapi hanya 15 yang penting untuk kesihatan manusia. Kedua-dua jenis mineral adalah mineral utama, yang anda perlukan dalam jumlah yang lebih besar, dan mengesan mineral, yang anda perlukan dalam jumlah yang kecil.
Mineral utama adalah:
- Natrium terlibat dalam keseimbangan pH, peraturan gula darah, keseimbangan cecair, penguncupan otot dan fungsi sistem saraf.
- Potassium memainkan peranan dalam pembentukan protein, penguncupan otot, fungsi jantung dan sistem saraf, keseimbangan bendalir, pertumbuhan dan perkembangan, metabolisme karbohidrat dan peraturan tekanan darah.
- Klorida mengawal pH, membantu menukarkan makanan kepada tenaga, dan menyokong fungsi pencernaan, keseimbangan cecair dan sistem saraf.
- Kalsium bertanggungjawab untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat dan membantu pembuluh darah mengatasi dan berehat. Ia juga penting untuk penguncupan otot, fungsi sistem saraf, pembekuan darah dan rembesan hormon.
- Phosphorous menyokong keseimbangan pH dan pengaktifan hormon, dan menyokong pembentukan tulang dan pengeluaran dan penyimpanan tenaga.
- Magnesium membantu mengawal gula darah, tekanan darah dan irama jantung; bantuan dalam pengeluaran tenaga, pembentukan tulang dan protein, penguncupan otot dan rembesan hormon; menyokong fungsi sistem saraf dan sistem imun.
Trace mineral termasuk:
- Tembaga adalah mineral antioksidan yang membantu pembentukan tulang, kolagen dan tisu penghubung. Ia juga menyokong fungsi sistem saraf, metabolisme besi dan pengeluaran tenaga.
- Besi terlibat dalam pengeluaran tenaga, pembentukan sel darah merah, penyembuhan luka, pembiakan dan fungsi imun.
- Zink menyokong pertumbuhan dan pembangunan, fungsi sistem imun dan saraf, pembentukan protein, penyembuhan luka dan pembiakan. Ia juga membolehkan rasa dan bau.
- Selenium berfungsi sebagai antioksidan dan menyokong fungsi imun, pembiakan dan fungsi tiroid.
- Iodin adalah penting untuk pertumbuhan dan pembangunan, metabolisme, pengeluaran dan pengeluaran hormon tiroid.
- Chromium membantu fungsi insulin dan metabolisme makronutrien.
- Fluorida membantu pengambilan tulang tulang dan pertumbuhan tulang.
- Mangan terlibat dalam metabolisme makronutrien, tulang rawan dan pembentukan tulang dan penyembuhan luka.
- Molibdenum menyokong pengeluaran enzim.
Gejala Kekurangan Vitamin dan Mineral
Walaupun kekurangan vitamin dan mineral yang paling jarang berlaku di Amerika Syarikat, masih terdapat nutrien yang membimbangkan kepada kebanyakan rakyat Amerika, termasuk vitamin D, kalsium dan kalium, menurut FDA. Gejala-gejala yang mungkin anda alami apabila anda tidak mendapat cukup vitamin dan mineral secara langsung berkaitan dengan fungsi nutrien masing-masing. Sebagai contoh,
- Kekurangan kalium boleh menyebabkan degupan jantung yang tidak teratur dan kekejangan otot.
- Kekurangan vitamin D boleh mengakibatkan kehilangan tulang, osteoporosis dan kelemahan otot.
- Kekurangan kalsium meningkatkan risiko tulang lemah dan osteoporosis.
- Kekurangan zat besi menyebabkan anemia, di mana tubuh tidak dapat menghasilkan sel darah merah yang mencukupi. Gejala termasuk keletihan, kelesuan dan detak jantung yang cepat.
- Kekurangan folat pada wanita hamil boleh mengakibatkan kecacatan tiub neural. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, kekurangan folat juga boleh menyumbang kepada kanser dan kemurungan.
The Linus Pauling Institute di Oregon State University melaporkan bahawa orang Amerika juga mungkin tidak mencukupi pada vitamin A dan C dan magnesium, kesan sampingan termasuk:
- Kekurangan vitamin A boleh menyebabkan anemia dan mata kering.
- Kekurangan vitamin C menyebabkan anemia dan skurvi, keadaan yang menyebabkan keletihan, keradangan gusi, perubahan warna kulit, kehilangan gigi, sakit sendi dan kemurungan.
- Kekurangan magnesium menyebabkan gegaran, kekejangan otot, hilang selera makan dan kekejangan otot.
Orang boleh menjadi kekurangan dalam banyak nutrien lain untuk beberapa sebab. Di samping diet yang buruk, Klinik Mayo mencatatkan bahawa penyebab lain kekurangan termasuk keadaan perubatan, ubat, rawatan untuk kanser dan keadaan lain, gangguan malabsorpsi, alkohol, diet yang terhad, merokok dan kehamilan.
Mencegah Kekurangan
Orang biasanya boleh mendapatkan paling atau semua yang mereka perlukan untuk mencegah kekurangan vitamin dan mineral jika mereka makan makanan seimbang. Walau bagaimanapun, sesetengah orang akan mendapat manfaat daripada suplemen. Ramai orang tidak memenuhi keperluan harian mereka untuk vitamin D, yang tidak terdapat dalam banyak makanan.
Kulit boleh mensintesis vitamin D apabila terdedah kepada sinar UV dari matahari, tetapi kerja meja dalaman dan penggunaan pelindung matahari mengehadkan jumlah orang yang boleh menghasilkan sendiri. Oleh itu, doktor kadang-kadang akan menyarankan suplemen.
Vegetarian dan vegan berada pada risiko yang lebih tinggi dari kekurangan vitamin B12 kerana makanan haiwan adalah satu-satunya sumber nutrien yang boleh dipercayai. Wanita yang hamil atau yang sedang berfikir tentang menjadi hamil mungkin dinasihatkan untuk mengambil suplemen folat untuk memastikan tahap darah yang mencukupi. Sekiranya anda mempunyai kekurangan nutrien atau keadaan kesihatan yang menyebabkan anda menghadapi risiko kekurangan, doktor anda mungkin mengesyorkan suplemen nutrien tertentu.
Jika tidak, makan makanan yang cukup kalori termasuk semua kumpulan makanan adalah cara terbaik untuk mencegah kekurangan vitamin dan mineral. FDA melaporkan bahawa makanan haiwan, seperti ayam, ikan, telur dan tenusu, banyak sumber kalsium, besi, biotin, riboflavin, niacin, vitamin B12, vitamin D dan vitamin A. Biji-bijian utuh kaya dengan vitamin B, dan buah-buahan dan sayur-sayuran menyediakan vitamin C, E dan K. Buah yang diperkaya, bijirin, susu dan jus oren adalah cara lain untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan.
