Semasa bersenam selama 80 minit seminggu memberikan beberapa manfaat, Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa bersenam pada intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit seminggu. Berbasikal pada basikal pegun dianggap sebagai latihan aerobik peringkat sederhana.
Untuk mengekalkan jadual empat hari seminggu di atas basikal senaman, anda perlu bersenam selama 75 minit setiap hari.
Petua
Berolahraga selama 20 minit, 4 kali seminggu, pada basikal bersandar adalah OK, tetapi 75 minit setiap kali lebih baik - seperti yang akan mengisi seluruh minggu anda dengan aktiviti 20 minit lain seperti berjalan cepat, latihan kekuatan dan gerakan fleksibiliti.
Latihan Setiap Hari
Purata orang dewasa memerlukan sejumlah latihan setiap hari. Jumlah ini didasarkan pada tahap intensiti aktiviti. Matlamat untuk 38 minit kardio sederhana yang sengit empat hari seminggu, atau 25 minit kardio intensif tiga hari seminggu.
Jika anda mengayuh pada keamatan yang lebih tinggi pada basikal tanpa henti, 20 minit sehari selama empat hari seminggu mungkin cukup untuk memenuhi cadangan kardiovaskular untuk aktiviti fizikal.
Semak Kadar Jantung anda
Mengukur intensiti senaman anda semudah memeriksa kadar denyutan jantung anda. Untuk aktiviti seperti berbasikal pada basikal pegun untuk dipertimbangkan bertenaga, kadar denyut sasaran anda biasanya perlu mencapai antara 70 dan 85 peratus kadar denyutan jantung maksimum anda.
Kadar denyut jantung maksimum adalah 220 denyutan per minit tolak usia anda, jadi seseorang yang berumur 45 tahun mempunyai kadar denyutan maksimum sebanyak 175 denyutan seminit. Dalam keadaan ini, mengekalkan denyut jantung sebanyak 122 hingga 149 denyutan seminit selama empat sesi 20 minit pada basikal bersandar memenuhi keperluan kardio anda selama seminggu.
Anda Perlu Latihan Kekuatan
Mengenai Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika , kardio hanya sebahagian daripada cadangan. Anda juga memerlukan latihan kekuatan setiap minggu, menurut ACE Fitness. Parameter ini ditetapkan pada lapan hingga 10 aktiviti berat badan, dua kali seminggu.
Setiap aktiviti hendaklah mengandungi sekurang-kurangnya lapan hingga 12 ulangan. Mengangkat berat, menggunakan band rintangan atau mengambil bahagian dalam latihan kettlebell dua kali seminggu boleh memenuhi cadangan ini.
Matlamat Berat Badan
Sekiranya matlamat anda untuk senaman adalah penurunan berat badan, empat sesi 20 minit boleh membantu anda menurunkan berat badan tetapi tidak biasanya pada kadar yang dikehendaki. Sekiranya anda menimbang £ 155 dan kitaran basikal pada tahap yang kuat, anda mungkin membakar kira-kira 13 kalori seminit mengikut Harvard Health Publishing. Selepas 20 minit, anda telah mengumpulkan sejumlah 260 kalori. Melakukannya empat kali seminggu sepadan dengan 1, 040 kalori.
Bagi anda kehilangan 1 paun lemak, anda mesti menjana defisit sebanyak 3, 500 kalori, jadi anda melihat satu pound penurunan berat badan setiap tiga setengah minggu. Dengan menaikkan tahap aktiviti anda ke 300 minit yang disyorkan seminggu, anda boleh meningkatkan berat badan anda kepada 1 hingga 2 paun setiap minggu, bergantung pada berat badan anda sekarang.
