Peningkatan keupayaan aerobik bermakna mempunyai masa yang lebih mudah untuk mendapatkan sekitar. Sama ada penerbangan tangga atau berjalan selepas anak-anak, keupayaan aerobik yang lebih baik akan menjadikannya mudah. Apa yang boleh anda lakukan (dan berapa banyak yang perlu anda lakukan) untuk keupayaan aerobik yang lebih baik?
Kebanyakan orang perlu melakukan latihan aerobik selama 30 minit, lima hari seminggu untuk mengekalkan kecergasan kardiovaskular yang optimum, mengikut garis panduan dari Persatuan Jantung Amerika. AHA menambah bahawa hanya senaman aerobik intensiti selama 20 minit (tahap semangat yang dirasakan dirasakan tinggi) tiga hari seminggu juga akan mengekalkan kesihatan yang baik dan membantu mengurangkan risiko mengalami penyakit kronik. Aerobik intensiti sederhana, yang bererti mampu bercakap (tetapi tidak bernyanyi) harus dilakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu untuk melihat manfaat kesihatan.
Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak daripada latihan aerobik, sebaiknya mencapai dan kekal pada 60 hingga 80 peratus daripada kadar jantung maksimum semasa senaman. Gunakan kalkulator zon kadar jantung dari Majlis Amerika untuk Latihan untuk mudah memikirkannya. Lihatlah empat latihan ini untuk meningkatkan kapasiti aerobik dan cuba untuk memastikan beberapa variasi dalam program senaman dan mengelakkan kebosanan.
1. Berjalan Aerobik
Menurut satu kajian pada Pendapat semasa September 2010 dalam Kardiologi, penyelidikan menunjukkan bahawa berjalan boleh memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit kardiovaskular. Berjalan adalah aktiviti yang mudah disertakan dalam aktiviti harian. Cuba letakkan tempat letak kereta lebih jauh atau turunkan transit massa satu henti awal dan berjalan kaki sepanjang jalan. Juga, cuba berjalan ke destinasi dalam jarak satu batu dari rumah dan berjalan semasa rehat di tempat kerja.
Untuk mendapatkan kadar jantung anda antara 60 dan 80 peratus maksimum, penting untuk berjalan lebih cepat daripada biasa. Kunci untuk berjalan aerobically tidak di kaki tetapi di lengan. Kerana lengan dan kaki bertindak sebagai pendulums ketika berjalan, meningkatkan laju berjalan dengan hanya meningkatkan frekuensi pergelangan tangan Anda. Cuba ia! Jika lengannya berayun lebih cepat daripada frekuensi langkah, kaki akan mula bergerak lebih cepat untuk mengejar.
: Adakah latihan berjalan baik?
2. Jogging dan Running
Jogging dan berjalan adalah cara yang mudah untuk melatih keupayaan aerobik yang lebih besar. Selain dari kasut berlari dan tempat untuk pergi, tidak banyak orang lain yang perlu bermula.
Terdapat pendekatan yang berlainan untuk berlatih untuk kecergasan aerobik: Jogging pada kadar yang selesa (lebih perlahan daripada 6 batu sejam), berjalan untuk jarak jauh dan berlari dengan intensiti tinggi.
Penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi Februari 2016 World Journal of Cardiology menyimpulkan bahawa ketiga-tiga pendekatan untuk menjalankan sebagai latihan adalah cara yang sah untuk meningkatkan keupayaan aerobik, tetapi berjalan pada intensiti tinggi (lari) telah didapati lebih baik untuk memperbaiki profil lipid darah dalam exerciser.
Tidak kira sama ada berlari dilakukan di luar rumah, di dalam rumah menggunakan treadmill atau berjalan di tempat di mana saja mudah, itu adalah cara yang hebat untuk membina kapasiti aerobik dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
3. Bike Riding
Menunggang basikal mempunyai beberapa kelebihan berbanding berjalan dan berjalan. Ia adalah kesan yang agak rendah, mudah untuk dimasukkan ke dalam perjalanan ulang-alik harian - dan ia benar-benar menyeronokkan!
Satu kajian 2009 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan menyimpulkan bahawa kedua-dua larian dan berbasikal memberikan penambahbaikan yang hampir sama dengan kedua-dua V02 max dan ketahanan otot. Oleh itu, mencampurkan program latihan aerobik dengan kedua-dua aktiviti adalah salah satu cara untuk menangkis kebosanan sambil menuai faedah kesihatan jantung dan peningkatan kapasiti aerobik.
Menunggang basikal juga merupakan alternatif yang sihat untuk pengangkutan massa atau memandu untuk perjalanan harian. Banyak laluan bas membuat peruntukan bagi penumpang dengan basikal dengan menyediakan rak penyimpanan di hadapan atau di belakang kenderaan. Ini memudahkan anda menaiki dan menaiki jarak jauh untuk bekerja jika terlalu jauh untuk tahap kecergasan semasa anda.
Sekiranya cuaca buruk, pertimbangkan untuk menggunakan basikal bersandar di hadapan rancangan kegemaran anda untuk terus membina kapasiti aerobik tidak kira apa yang berlaku di luar.
4. Berenang
Satu kajian dalam edisi Disember 2005 oleh Jurnal British Sports Medicine menentukan bahawa latihan berenang menghasilkan manfaat unik untuk keupayaan aerobik yang tidak dapat dijumpai dengan latihan lain. Jangan hanya berenang lap, campurkan dengan mengubah strok selalunya (merangkak, payudara, belakang, dan sebagainya). Cuba bervariasi kelajuan berenang semasa sesi pool dari sprint ke pusingan mantap untuk meningkatkan kelajuan, keupayaan aerobik dan kecergasan keseluruhan yang lebih baik.
Walaupun kolam renang biasa atau akses air terbuka mungkin menjadi masalah, ia masih merupakan cara terbaik untuk membina kapasiti aerobik. Pastikan anda berenang dengan kehadiran seorang penyelamat dan cukup cekap di dalam air untuk mengelakkan diri dari masalah.
