Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan, membuat keputusan mengenai makanan dan senaman sepanjang hari. Tetapi terdapat beberapa upacara pagi tertentu yang benar-benar boleh membuat anda berjaya.
Ternyata, terdapat banyak penyelidikan untuk menyokong pepatah lama "burung awal mendapat cacing." Bukan hanya orang pagi cenderung lebih bahagia, menurut kajian Jun 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Emotion, dan berpotensi hidup lebih lama, menurut kertas lain yang diterbitkan April 2018 dalam Chronobiology International, tetapi mereka juga mungkin lebih kurus. Membuat anda memikirkan semula sama ada bos anda gila untuk bersenam setiap pagi pukul 5 pagi selepas semua, bukan?
Sesungguhnya, pelanggan yang paling berjaya Roger Adams, PhD, CISSN, pengasas Eat Right Fitness, yang berpangkalan di Houston, menyaksikan kerjaya selama 20 tahun adalah mereka yang bekerja pada waktu pagi sebelum apa-apa lagi boleh menjejaskan jadual mereka.
"Hanya bangun awal dan merancang hari anda membawa kepada bukan sahaja lebih banyak produktiviti, tetapi memberi anda pengendalian yang lebih baik pada mana-mana sekatan jalan atau potongan yang mungkin mengganggu diet dan senaman senaman anda, " katanya kepada LIVESTRONG.com. "Kebanyakan pagi anda akan membantu anda tinggal dalam mod yang lebih 'proaktif' dan kurang mod 'reaktif', yang secara semulajadi membawa kepada usaha yang lebih besar untuk mengurangkan berat badan."
Terdapat bukti lebih lanjut mengenai pendekatan ini: Kajian April 2014 yang diterbitkan dalam PLoS One mengaitkan pendedahan kepada cahaya pagi dengan indeks jisim badan rendah (BMI) berbanding pendedahan kepada cahaya kemudian pada hari itu.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus, dan mencapai matlamat anda!
Jika itu insentif yang tidak mencukupi untuk menetapkan penggera anda selama sejam atau dua lebih awal, ritual pagi yang diluluskan pemakanan ini untuk mengurangkan berat badan boleh melakukan silap mata itu.
1. Makan Sarapan Protein-Makan
Badan anda mengambil masa lebih lama untuk mencerna makronutrien ini daripada karbohidrat atau lemak, jadi makanan protein tinggi membuatkan anda puas selama beberapa jam, jelas Adams. Protein membantu dengan kawalan selera serta keseimbangan gula darah.
Untuk kesempurnaan optimum dan manfaat membina otot, usahakan mendapatkan 25 hingga 30 gram protein semasa sarapan dari telur, yoghurt Yunani biasa, butters kacang atau ayam tanpa ayam atau ayam belanda.
2. Nikmati Piala Kopi
Kafein sememangnya boleh memberikan rangsangan pagi anda untuk meningkatkan lemak. Satu kajian, yang diterbitkan pada bulan Jun 2019 dalam jurnal Laporan Saintifik, mendapati bahawa minum satu cawan kopi sudah cukup untuk merangsang "lemak coklat, " yang juga dikenali sebagai tisu adipose coklat atau BAT, yang berperanan dalam membantu badan membakar kalori lebih cepat.
Lebih-lebih lagi: Adams menegaskan bahawa mempunyai rangsangan kafein pada waktu pagi juga datang dengan bonus tambahan yang memberi anda tumpuan yang lebih baik untuk senaman pagi anda.
3. Dapatkan Latihan Anda
Walaupun memukul butang tunda mungkin lebih menggoda daripada senaman yang pertama pada pagi hari, penyelidikan menunjukkan bahawa amalan mungkin membantu anda mengurangkan berat badan.
Apabila para penyelidik dari Universiti Tehran mengkaji kesan latihan aerobik pagi atau petang, mereka mendapati bahawa bergerak lebih awal membawa kepada pengambilan kalori yang lebih rendah di kemudian hari, serta perubahan yang lebih ketara dalam berat badan, BMI, ketebalan kulit perut dan perut lilitan. Mereka menerbitkan penemuan mereka dalam isu Obesiti Klinikal pada bulan Jun 2017.
"Singkatnya, bersenam pada waktu pagi kelihatannya mempunyai kesan yang lebih besar terhadap kawalan selera, pengambilan kalori dan penurunan berat badan, " kata Adams.
4. Berjalan seberapa banyak perjalanan anda sebagai Kemungkinan
Menyelinap dalam beberapa gerakan luar - walaupun hanya beberapa minit berjalan - pada awal pagi dapat bermanfaat untuk sebab lain.
"Panjang gelombang cahaya pagi telah ditunjukkan untuk mengubah tahap hormon leptin dan ghrelin dan memodulasi lemak badan, " kata Kristin Koskinen, seorang pakar diet yang berpangkalan di Richland, Washington, memberitahu LIVESTRONG.com.
Malah, kajian April 2014 di PLoS One mendapati bahawa perubahan dalam masa pendedahan cahaya boleh meningkatkan metabolisme dan meningkatkan peraturan berat badan.
Bonus: Meluangkan waktu di luar rumah pada waktu pagi juga akan meningkatkan pendedahan anda terhadap vitamin D, nutrisi kebanyakan orang Amerika kurang _._
5. Tetapkan Niat Anda untuk Hari Ini
Terdapat beberapa cara yang boleh anda manfaatkan daripada mengamalkan kesedaran, atau kerap memeriksa dengan emosi, pemikiran, perasaan dan sensasi anda dalam usaha mencapai kesedaran.
Menurut Persatuan Psikologi Amerika, kesedaran boleh melegakan tekanan, meningkatkan memori, meningkatkan fokus dan membawa kepada kepuasan hubungan. Faedah lain? Anda fikirkan - ia boleh membantu anda mengurangkan berat badan. Satu kajian, yang diterbitkan pada April 2014 dalam Perilaku Makan , mendapati bahawa latihan kesedaran dapat mengurangkan kedua-dua makanan emosi dan makan pesta.
"Kesedaran tidak perlu mengambil masa yang lama atau memerlukan penataan yang sempurna, " kata Frances Largeman-Roth, RDN, pakar nutrisi dan kesejahteraan yang berpangkalan di Brooklyn dan pengarang Makan dalam Warna . "Jika anda mempunyai lima minit dan tempat yang tenang, anda boleh menggunakan masa itu untuk mengingati pemikiran dan perasaan anda."
6. Tidur Dalam Jika Anda Perlu Lebih Banyak Zzzs
Kebanyakan kita tahu bahawa tidur malam yang baik adalah penting untuk kesejahteraan keseluruhan, tetapi satu pertiga daripada orang dewasa Amerika tidak cukup lama, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Sebagai tambahan untuk meningkatkan kesihatan anda, mendapat rehat yang disyorkan tujuh hingga sembilan jam setiap malam juga boleh membantu anda menurunkan berat badan, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Februari 2019 dalam Biologi Semasa , yang mengaitkan kekurangan tidur dengan peningkatan dalam snek selepas makan malam dan berat badan.
The takeaway? "Bangun terlalu awal untuk mendapatkan jumpstart pada hari itu boleh memangkas waktu tidur yang berharga, " kata Natalie Rizzo.RD, seorang ahli diet berasaskan New York City. Jadi jika anda bercadang untuk bangun pada waktu subuh, pastikan anda menyesuaikan waktu tidur anda dengan sewajarnya.
7. Adakah Timbang-Dalam
Dieters yang berat badan setiap hari kehilangan kira-kira tiga kali ganda berat badan dan lemak badan berbanding dengan orang yang berat badannya kurang kerap, kata sebuah kajian yang diterbitkan pada bulan April 2016 dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
Waktu terbaik untuk melangkah ke skala adalah dengan segera selepas bangun dan pergi ke bilik mandi - sama ada di buff atau dalam jumlah pakaian yang sama setiap pagi, untuk mendapatkan hasil yang paling tepat.
