Kecergasan fungsional telah meletup dengan populariti dengan peningkatan CrossFit, F45 dan latihan yang serupa, tetapi tidak semestinya suatu trend. Jenis latihan ini mengembangkan kekuatan dan mobiliti yang anda perlukan untuk aktiviti harian seperti mengambil objek berat, meletakkan sesuatu di rak tinggi dan bahkan bangun dari lantai.
Sebagai orang yang berumur, mereka kehilangan keupayaan untuk melaksanakan tugas-tugas sehari-hari ini kerana penurunan kepadatan tulang dan jisim otot dan peningkatan keradangan dan degenerasi bersama, antara lain, menurut Manual Merck.
Walau bagaimanapun, kajian November 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menunjukkan bahawa latihan boleh membantu menunda beberapa tanda-tanda penuaan - begitu banyak sehingga sel-sel otot lelaki yang lebih tua menyerupai sel-sel otot lelaki berusia 25 tahun. Latihan kekuatan khususnya membantu memerangi banyak masalah yang berkaitan dengan usia, seperti kehilangan kekuatan, pergerakan dan kepadatan tulang.
Untuk membantu anda melawan kesan penuaan dan mengekalkan kualiti hidup yang tinggi apabila anda menjadi lebih tua, masukkan latihan fungsi yang diluluskan pakar ini ke dalam rutin senaman anda.
1. Squats
Jongkong setakat ini adalah latihan kekuatan klasik yang paling penting yang semua orang boleh lakukan, kata Alex Robles, MD, CPT. "Kembali pada zaman purba, jika anda tidak boleh berjongkok, anda tidak akan bertahan, " katanya. "Sayangnya, ramai yang kehilangan kemampuan untuk mencangkung dengan betul. Apabila ia datang kepada corak kekuatan klasik, cincin lama itu benar: Jika anda tidak menggunakannya, anda akan kehilangannya."
Jongkong yang baik melibatkan gerakan gerakan yang mendalam dan stabil, dan mekanik setinggan yang tidak sesuai boleh mengakibatkan lutut dan pinggul yang berlebihan, kata Robles. Jadi, ia bukan sahaja penting untuk berjongkok tetapi untuk jongkok dengan betul .
- Berdiri dengan kaki anda mengenai lebar pinggul.
- Bengkokkan lutut anda dan engsel pinggul anda untuk menurunkan diri ke dalam kedudukan jongkong. Berakhir dengan pinggul anda di bawah lutut anda jika mobiliti anda membolehkan.
- Jaga tulang belakang anda dalam penjajaran neutral, tumit rata di atas lantai dan lutut menunjuk ke arah lurus atau ke arah jari kaki anda.
- Sebaik sahaja anda sampai ke bahagian bawah, memandu ke belakang untuk berdiri tegak.
Jadikannya lebih mudah: Sediakan squats yang disokong. Pegang pada sesuatu yang kukuh (seperti tiang atau belakang kerusi) semasa anda mencangkung dan menyandarkan diri, kata Dr. Robles. Anda boleh menggunakan kekuatan lengan anda untuk membantu menarik anda keluar dari jongkok dan mengawal sejauh mana anda pergi jika anda tidak mempunyai mobiliti yang mencukupi untuk memecahkan selari.
Jadikan ia lebih mencabar: Tambah berat badan untuk squats coblet. Setelah anda menguasai jongkong dengan berat badan anda sendiri, tambahkan rintangan luaran dalam bentuk dumbbell atau kettlebell. Pegang berat dengan kedua-dua tangan di dada anda dan ikuti langkah yang sama seperti yang dinyatakan di atas.
2. Deadlifts
The deadlift adalah satu langkah semua orang perlu lakukan, dalam beberapa perubahan, sekurang-kurangnya sekali seminggu, kata James Shapiro, pelatih peribadi yang berpangkalan di NYC. Ia adalah rantai posterior klasik (otot di belakang badan anda) yang memerlukan satu tan pengaktifan dan koordinasi otot untuk berjaya menarik berat badan, kata Shapiro.
- Berdiri dengan kaki di luar bahu anda. Arahkan jari kaki anda sedikit.
- Keluarkan pinggul anda ke belakang dan bengkok ke hadapan untuk merebut gelang di bawah dengan kedua-dua tangan, menggunakan cengkaman yang lebih baik.
- Tenggelam pinggul anda, meratakan belakang anda dan tarik bar dari tanah sehingga anda berdiri tegak.
- Turunkannya ke bawah bawah kawalan dengan rata belakang anda.
Aspek fungsional adalah terima kasih kepada engsel pinggang dan penekanan pada menjaga tulang belakang neutral. "Seiring dengan usia kita, kita tidak hanya mengalami pengurangan jisim tulang (lebih penting bagi wanita untuk mengekalkan post-menopause), tetapi sintesis protein otot kita akan melambatkan, " kata Shapiro. "Ini boleh menjadi bola salji ke dalam keupayaan fungsi yang lebih rendah dan meningkatkan peluang kecederaan."
Jadikannya lebih mudah: Cuba tarik rak barbell. Set-up adalah sama, tetapi dalam kedudukan (tertinggikan). Anda boleh menyesuaikan kedudukan permulaan kepada ketinggian yang berbeza, jadi ia adalah alat yang hebat untuk mereka yang kehilangan bentuk mereka pada titik tertentu dari deadlift, kerana ia membantu anda belajar bagaimana untuk tetap ketat di mata yang melekat.
Jadikan ia lebih mencabar: Cuba genggam cengkeraman raksasa. Tiada perubahan dalam pendirian atau pendekatan anda kecuali kedudukan cengkaman anda. Dengan genggaman yang lebih luas, anda akan mendapati anda tidak boleh mengendalikan keamatan yang sama seperti yang anda boleh dengan deadlift tradisional. Variasi ini juga memerlukan lebih banyak kekuatan belakang dan mengembangkan perangkap atas anda disebabkan oleh kedudukan yang diregangkan, kata Shapiro.
3. Tekan-Up
Push-up adalah salah satu latihan kekuatan paling terkenal yang sempurna untuk sesiapa sahaja yang berumur atau tahap kecergasan fizikal, kata pengarah penyelidikan biologi dan kecergasan Nicholas Rizzo di RunRepeat.com.
"Push-up adalah pergerakan yang hebat untuk menargetkan dada, bahu, triceps, lengan bawah dan inti anda, " katanya, "dan pergerakan klasik ini juga boleh diubah suai untuk disesuaikan dengan individu di kedua-dua sisi kecergasan ekstrem fizikal, dan apa saja antara."
Push-up diterjemahkan kepada kehidupan sehari-hari dalam beberapa cara: Jika anda tidak dapat menyokong berat badan anda sendiri, banyak aktiviti harian mungkin tidak perlu sukar. Push-up juga membantu membina kekuatan teras, yang diterjemahkan untuk keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik. Ini amat penting semasa anda berumur, kerana ia boleh membantu mencegah jatuh dan kecederaan.
- Mulai pada semua empat, tangan di bawah bahu. Luruskan kaki anda di belakang anda supaya anda berada di papan tinggi - badan anda membentuk garis pepenjuru dari kaki ke kepala.
- Bend siku anda pada sudut 45 darjah ke badan anda dan turunkan dada anda ke tanah (atau setakat kekuatan dan mobiliti anda).
- Tekan kembali ke permulaan.
Jadikannya lebih mudah: Ubah suai dengan dinding dan lekuk push-up. Dalam bentuk yang paling mudah, push-up dilakukan berdiri, lengan dilanjutkan dan tangan melawan dinding. Apabila anda menjadi lebih selesa, teruskan kaki anda jauh dari dinding untuk meningkatkan kesukaran. Jika anda sudah bersedia untuk melakukan push-up di lapangan tetapi masih memerlukan sokongan, mulailah dengan melambungkan push-up.
Jadikannya lebih mencabar: Eksperimen dengan variasi. Jika anda cukup kuat untuk melakukan push-up standard (kedua-dua tangan dan kaki di atas tanah), bermain-main dengan penempatan tangan yang berbeza dan gaya push-up untuk menyasarkan bahagian tubuh yang berbeza. Sebagai contoh, anda boleh melakukan push-up dengan kaki anda dinaikkan untuk menukar sudut pergerakan atau menggunakan permukaan yang tidak stabil untuk melatih keseimbangan dan kestabilan.
4. Tekan Overhead
Akhbar overhead (juga disebut akhbar ketat atau akhbar ketenteraan) adalah pergerakan penting yang harus dilakukan secara berkala untuk membina dan menyelenggarakan kekuatan tubuh, kata Davin Arkangel, pelatih CrossFit Level-2 dan pemilik CrossFit Camarillo.
- Pegang barbell di dada anda, mencengkeram bar sedikit di luar lebar bahu, dengan bar berehat di pergelangan tangan anda di telapak tangan anda.
- Menggokong abdominals dan mengangkat dada anda, simpan lurus dan siku lurus anda terus di bawah pergelangan tangan semasa anda mengangkat bar ke atas kepala anda.
- Pada menghirup, turunkan bar kembali ke ketinggian dada.
"Apabila selesai, ia lebih daripada sekadar latihan bahu, " kata Arkangel. "Anda memerah teras anda, dan menekan akan menguji kekuatan, kelenturan dan pelbagai usul anda."
Arkangel menawarkan contoh kehidupan sebenar: "Apabila saya bekerja di medan minyak, kami menggunakan penekan overhead setiap hari. Ini adalah keperluan, dan jika anda tidak boleh lulus peperiksaan fizikal yang memerlukan overhead menekan kotak dengan berat, maka anda tidak akan disewa."
Tetapi senario yang lebih mudah memerlukan kekuatan overhead, seperti meletakkan kue kue sehingga tinggi di mana anak-anak anda tidak dapat menjangkau mereka, katanya, atau mengangkat barang ke rak garaj anda.
Jadikannya lebih mudah: Bertukar dengan berat yang lain. Jika anda mempunyai pergerakan terhad, menekan dengan bulat mungkin sukar, tetapi itu tidak bermakna anda harus mengabaikan akhbar bahu, kata Arkangel. Anda boleh menggunakan dumbbells, kettlebells atau band rintangan. Anda juga harus bekerja pada beberapa bahu untuk bahu dan belakang belakang supaya anda boleh maju ke barbell.
Jadikannya lebih mencabar: Cuba tekan tekan. Versi letupan akhbar di atas melibatkan penggunaan kuasa dari kaki anda untuk membantu. Momentum menaik yang anda buat dengan membongkok dan memperluas kaki anda membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat daripada yang anda dapat di tekan atas yang ketat, di mana tidak ada gerakan kaki.
- Mulakan dengan barbell di kedudukan rak depan.
- Sapukan lutut anda dan bergerak ke belakang untuk mendapatkan momentum ke atas, menamatkan dengan overhead bar.
- Turun kembali ke dada anda dengan kawalan dan tanpa melengkung belakang anda.
5. Lunges
Seperti squats, lunges melatih badan rendah anda dan membantu anda mengembangkan kekuatan teras, tetapi dengan satu perbezaan besar: Lunges adalah latihan unilateral, bermakna mereka memberi tumpuan pada satu kaki pada satu masa.
Melakukan latihan satu kaki "membantu mengasingkan dan membetulkan ketidakseimbangan otot, meningkatkan keseimbangan, menggunakan otot teras, membantu pencegahan kecederaan dan memudahkan pemulihan, " menurut Majlis Latihan Amerika. Dan mengabaikan gerakan unilateral menghalang keupayaan anda untuk membangunkan kekuatan simetri dan tahan lama.
- Berdiri tinggi, kemudian langkah beberapa kaki ke hadapan, lentur kedua-dua lutut ke 90 darjah.
- Tekan kaki belakang anda dan bawa ia untuk memenuhi kaki depan anda apabila anda kembali ke berdiri.
- Teruskan lagi, tetapi kali ini dengan kaki yang bertentangan.
Jadikannya lebih mudah: Cuba dibantu lunges. Sehingga anda membangunkan kekuatan untuk mengekalkan bentuk yang sepatutnya dalam pelbagai gerakan penuh, dibantu dengan lunges, memegang dinding, kerusi atau objek kukuh lain untuk keseimbangan.
Jadikan ia lebih mencabar: Menambah lompatan berlegar atau melompat. Pegang dumbbell di setiap tangan oleh pihak anda untuk meningkatkan daya tahan. Lazimnya dipanggil "beg bimbit lunges, " versi wajaran ini akan membantu anda membina lebih banyak kekuatan dan kuasa di kaki anda, serta mencabar kestabilan teras dan kekuatan cengkaman anda.
Anda juga boleh cuba melompat lunges - bukannya berdiri keluar dari lunge, melompat keluar sebagai kuat seperti yang anda boleh. Pergerakan plyometric seperti ini membina kuasa dan kapasiti anaerob, dua fungsi penting yang diperlukan oleh orang ketika umur mereka.
