Anda boleh mendapatkan pecs besar, bisep dan trisep tanpa membeli set berat atau mesin. Anda sudah mempunyai berat badan yang banyak di pelupusan anda - badan anda. Latihan yang menjadikan lengan dan otot dada anda mengangkat tubuh anda terhadap senaman graviti kawasan ini untuk membina kekuatan dan pukal.
Pushups untuk Pecs
Pushups membina otot di dada dan lengan. Variasi sukar pushups juga berfungsi bahu, glutes dan abs. Untuk membina otot, anda mahu mengangkat berat berat. Salah satu cara untuk membuat dada dan lengan mengangkat lebih berat melakukan pushup adalah menambah daya angkat kaki. Untuk melakukan variasi ini, mula-mula andaikan kedudukan pushup dengan lurus dan tangan anda sejajar dengan bahu anda. Kemudian, turunkan dada ke lantai dan serentak mengangkat satu kaki ke arah siling. Pada pengulangan seterusnya, angkat kaki yang lain.
Inchworms for Arms and Abs
Inchworms adalah satu lagi latihan berat badan yang berfungsi dada dan lengan. Inchworms adalah latihan senaman menyeluruh yang juga berfungsi dengan abs, bahu dan otot belakang. Untuk melakukan cacing inci, mula bengkok dengan jari anda di atas lantai di hadapan kakinya. Ini adalah kedudukan permulaan. Seterusnya, berjalan kaki ke hadapan dan turunkan badan anda ke kedudukan pushup. Lakukan satu pushup dan kemudian berjalan kaki ke depan untuk tangan anda apabila anda kembali ke kedudukan permulaan. Dengan setiap rep, anda bergerak ke hadapan.
Kerusi Kerusi untuk Triceps
Kursi kerusi adalah salah satu latihan terbaik untuk trisep anda. Hanya pastikan anda menggunakan kerusi yang kukuh yang tidak akan hujung, pecah atau keluar dari bawah anda. Untuk memulakan, duduk di kerusi dan genggam tepi tempat duduk anda, meletakkan kaki anda bersama di lantai di hadapan anda. Naikkan punggung anda ke luar kerusi yang memegang lengan tangan anda lurus, dan bawa diri anda ke hadapan cukup jauh supaya anda tidak akan memukul kerusi apabila anda menurunkan ke bawah. Align lutut anda dengan buku lali anda. Ini adalah kedudukan permulaan. Bend siku anda seterusnya, menurunkan pinggul anda di bawah pinggir kerusi, dan kemudian tekan lurus lagi. Anda harus merasakan trisep anda bekerja apabila anda mengangkat diri.
Chinups untuk Biceps
Chinups tidak memerlukan berat, tetapi mereka memerlukan bar pullup. Anda boleh menemui seseorang di gym atau mungkin sebuah taman permainan jika anda tidak mahu membeli untuk rumah anda. Chinups mensasarkan bisep dan belakang. Untuk bermula, tenggelam dari bar dengan lutut bengkok dan telapak tangan anda menghadap anda dengan tangan anda sejajar dengan bahu anda. Seterusnya, bengkokkan siku anda dan tarik diri ke bar. Anda harus merasakan bisep bekerja untuk membawa dagu anda ke bar.
