Kurangkan Kalori
Langkah 1
Kurangkan pengambilan kalori anda. Ia memerlukan defisit sebanyak 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 paun lemak. Menghadkan saiz bahagian adalah salah satu cara untuk mengurangkan penggunaan kalori.
Langkah 2
Makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh. Secara volum, anda boleh makan lebih banyak makanan serat tinggi daripada bijirin halus, gula halus dan makanan olahan lain untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan dan memuaskan kelaparan anda.
Langkah 3
Potong lemak, terutamanya lemak tepu dan trans. Dengan mengehadkan pengambilan anda, anda menghapuskan kalori yang tidak diperlukan dari diet anda, membantu anda mencapai defisit dan mengurangkan lemak badan.
Langkah 4
Hadkan pengambilan gula anda. Gula halus tidak menambah nilai pemakanan kepada makanan anda, namun mereka meningkatkan pengambilan kalori anda.
Langkah 5
Minum banyak air. Penggunaan air membantu anda meminimumkan pengambilan kalori anda semasa makan, kerana air mengandungi kalori sifar.
Senaman
Langkah 1
Latihan aerobik - seperti joging, berbasikal, berenang atau berjalan pantas. Latihan meningkatkan perbelanjaan kalori. Matlamat untuk sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti yang cukup sengit sepanjang hari dalam seminggu. Untuk membakar lemak dengan lebih cepat, senaman 60 minit sepanjang hari minggu, mengesyorkan Institut Diabetes dan Pencernaan Ginjal dan Penyakit Ginjal.
Langkah 2
Melibatkan diri dalam sukan yang kompetitif. Bagi ramai orang, sering kali sukar untuk menjalani latihan selama 60 minit setiap hari. Untuk membantu anda mencapai matlamat ini, melibatkan diri dalam sukan yang anda nikmati - seperti tenis, racquetball, bola sepak, bola keranjang, bola sepak, hoki lapangan atau besbol. Selagi anda bergerak, anda membakar kalori, yang boleh membantu anda mencapai defisit untuk mengurangkan peratusan lemak badan anda.
Langkah 3
Menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda. Berat angkat, bekerjasama dengan band rintangan atau hanya gunakan berat badan anda sendiri untuk meningkatkan beban kerja yang diletakkan pada otot anda. Dua hingga tiga hari seminggu adalah matlamat yang baik untuk aktiviti latihan kekuatan.
Petua
Contoh: Jika anda menimbang £ 185 dengan jisim badan tanpa lemak sebanyak 155 paun, anda mempunyai peratusan lemak badan sebanyak 16 peratus. Sekiranya anda kehilangan £ 7, peratusan lemak badan anda turun kepada 13 peratus, memukul matlamat anda sebanyak 3 peratus pengurangan lemak. Walau bagaimanapun, jika anda mengekalkan berat badan yang sama sambil mendapat 10 paun otot, lemak badan anda jatuh ke 11 peratus, pengurangan lemak badan 5 peratus dengan menukar lemak untuk otot.
