Beras telah menjadi tulang belakang biasa selama bertahun-tahun, tetapi baru-baru ini quinoa telah muncul sebagai alternatif yang berdaya maju. Apabila memilih quinoa vs beras, kedua-duanya mempunyai manfaat kesihatan dan menambah nilai pemakanan kepada diet anda. Walau bagaimanapun, variasi dalam kandungan vitamin dan mineral mungkin mempunyai kesan yang sedikit berbeza terhadap kesihatan anda.
Apa perbezaannya?
Quinoa sebenarnya adalah benih dicotyledon tumbuhan goosefoot, tetapi dimakan dengan cara yang serupa dengan bijirin. Nutrisi yang serupa dengan biji-bijian lain, Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika menganggap quinoa bijirin dan mengkategorikannya sebagai ahli kumpulan makanan bijirin.
Biji Quinoa adalah kecil dan bulat, kira-kira saiz biji bijan. Walaupun biasanya berwarna terang, quinoa tersedia dalam pelbagai warna termasuk merah, ungu dan hitam. Quinoa mempunyai rasa yang kaya dan boleh digunakan sebagai hidangan sampingan atau ditambah kepada sup, salad dan barangan bakar.
Beras adalah bijirin bijirin yang dimakan oleh lebih ramai orang di dunia daripada gandum lain. Ia boleh didapati dalam pelbagai jenis, seperti basmati, melati dan arborio. Beras boleh berubah mengikut saiz, seperti bijian panjang dan bijian pendek.
Tidak seperti nasi putih, yang mempunyai sekam, dedak dan kuman dikeluarkan, beras merah hanya dipotong, jadi ia mengekalkan serat dan kuman yang kaya nutrien. Atas sebab ini, Garis Panduan Pemakanan mengklasifikasikan beras merah dengan bijirin.
Perbandingan Macronutrien
Menurut Persatuan Jantung Amerika, anda harus berusaha untuk 6 hingga 8 hidangan bijirin setiap hari. Sekurang-kurangnya separuh daripada ini harus terdiri daripada bijirin penuh seperti quinoa atau beras merah. Saiz hidangan adalah satu setengah cawan, atau bersamaan dengan saiz baseball.
Kandungan kalori quinoa vs beras adalah sama, tetapi beras coklat sedikit kurang, menurut USDA. Jumlah, setiap setengah cawan, adalah:
- Quinoa (dimasak): 111 kalori atau 6 peratus daripada nilai harian (DV)
- Padi coklat (dimasak): 109 kalori atau 5 peratus DV
Sebagai perbandingan, quinoa juga mempunyai lebih banyak kalori setiap setengah cawan ketika mengukur kandungan quinoa vs oatmeal dan quinoa vs pasta, menurut USDA.
- Oat (dimasak): 83 kalori atau 4 peratus DV
- Pasta (dimasak): 98 kalori atau 5 peratus DV
Kedua-dua rendah lemak, beras merah mempunyai sedikit kurang daripada quinoa. Anda memerlukan lemak pemakanan untuk menyediakan sumber tenaga untuk banyak proses biologi dan fisiologi penting dalam tubuh anda. Menurut USDA, perbandingan kandungan lemak, separuh cawan, adalah:
- Quinoa: 1.8 gram atau 3 peratus daripada DV
- Padi coklat:.8 gram atau 1 peratus daripada DV
- Quinoa: 19.7 gram atau 7 peratus daripada DV
- Nasi coklat: 22.9 gram atau 8 peratus daripada DV
Perbandingan Kandungan Protein
Protein diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan dan pembaikan setiap tisu dalam tubuh anda. Protein terdiri daripada asid amino, beberapa di antaranya tubuh anda tidak boleh menghasilkan sendiri dan mesti datang dari diet anda.
Walaupun quinoa mempunyai lebih banyak protein setiap hidangan daripada beras merah - 4.1 gram dan 2.3 gram - satu carta dari Pertubuhan Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu, yang membandingkan kerosakan protein pelbagai biji-bijian, menunjukkan kedua quinoa dan beras coklat melebihi cadangan untuk semua asid amino penting untuk kanak-kanak berusia 3 hingga 10 tahun.
Walaupun semua bijirin mengandungi beberapa asid amino, kebanyakannya adalah rendah dalam lisin. Dengan memakan pelbagai makanan, anda akan mendapat semua protein yang diperlukan oleh tubuh anda. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan anda mengambil 10 hingga 35 peratus kalori harian anda dari protein, yang berjumlah sekitar 46 gram untuk wanita dewasa dan 56 gram untuk lelaki dewasa.
Quinoa Lebih Tinggi di Serat
Quinoa adalah lebih tinggi dalam serat makanan daripada beras perang, dengan kandungan berikut setengah hidangan, menurut USDA:
- Quinoa: 2.6 gram atau 10 peratus daripada DV
- Nasi coklat: 1.8 gram atau 7 peratus daripada DV
Serat adalah penting untuk mengekalkan kesihatan sistem pencernaan anda. Serat pemakanan adalah bahagian makanan yang badan anda tidak dapat mencerna sepenuhnya, jadi ia masih relatif utuh, melalui saluran pencernaan anda, menambahkan sebahagian besar pada najis anda dan membantu mengekalkan pergerakan usus anda secara teratur.
Serat tidak hanya membantu mengelakkan sembelit, buasir, diverticulitis dan sindrom usus besar, tetapi tindakan bulkingnya dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Dengan melambatkan pencernaan, serat dapat membuat anda merasa "penuh" lebih lama. Peningkatan rasa kenyang dan pengurangan rasa lapar mungkin menyebabkan anda kurang makan.
Satu kajian yang diterbitkan oleh Annals of Internal Medicine pada bulan Februari 2015, mendapati bahawa hanya menambah lebih banyak serat untuk diet 240 peserta dewasa adalah pendekatan alternatif yang munasabah untuk mengurangkan berat badan ke atas rejim diet yang lebih rumit. Tambahan pula, ulasan dalam Nutrien , yang diterbitkan pada Disember 2018, melaporkan bahawa serat yang tinggi boleh membantu mengurangkan penyerapan kalori dengan mengikat lemak.
: Quinoa dan Berat Badan
Brown Beras untuk B Vitamin
Walaupun kedua quinoa dan beras merah mengandungi banyak vitamin B, beras merah ini mempunyai lebih banyak niacin, vitamin B5 dan vitamin B6. Vitamin B memberikan tenaga untuk banyak fungsi tubuh termasuk sel jantung, otak dan darah anda. USDA menyenaraikan kandungan vitamin-B, setiap hidangan, seperti berikut:
- Quinoa:
- Nasi coklat:
Thiamin diperlukan untuk pengeluaran tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda untuk pertumbuhan, perkembangan dan fungsi sel yang sesuai. Kekurangan thiamin boleh menyebabkan penurunan berat badan, gangguan mental, kelemahan otot dan akhirnya mengakibatkan kerosakan pada sistem kardiovaskular anda.
Riboflavin membantu badan anda memecahkan karbohidrat, lemak dan protein untuk menghasilkan tenaga. Kekurangan riboflavin boleh menyebabkan luka di sudut mulut anda, bibir retak, sakit tekak dan kehilangan rambut sebagai tambahan kepada gangguan hati, sistem reproduksi dan saraf.
Niacin membantu menjaga kulit dan sistem saraf anda sihat. Niacin juga boleh membantu mengekalkan tahap kolesterol dengan meningkatkan HDL (kolesterol "baik"), dan membantu menghilangkan kolesterol LDL, menurut Mayo Clinic.
Vitamin B5, atau asid pantothenik, adalah pelopor dalam sintesis coenzyme A, yang penting untuk banyak reaksi biokimia, termasuk sintesis protein dan asid lemak. USDA tidak menyenaraikan sebarang kandungan vitamin B5 untuk quinoa.
Quinoa Excels di Folate
Sebagai tambahan kepada vitamin B tersenarai dalam quinoa vs beras, apabila ia datang untuk kemenangan folate - quinoa. Menurut USDA, perbandingan setiap setengah cawan adalah:
- Quinoa: 38.9 gram atau 10 peratus daripada DV
- Nasi coklat: 3.9 gram atau 1 peratus daripada DV
Folat diperlukan untuk pengeluaran dan pembahagian sel-sel baru, termasuk rambut, kulit dan kuku anda. Ia membantu badan anda membuat dan mengekalkan sel darah yang sihat dan sangat penting dalam sintesis DNA. Menurut Institut Kesihatan Nasional, folat telah menunjukkan manfaat yang berpotensi menjanjikan untuk merawat kemurungan, autisme dan mengurangkan risiko kanser.
Folate terkenal kerana peranannya semasa kehamilan. Terutama penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi yang belum lahir, asid folik telah ditunjukkan untuk mencegah kecacatan kelahiran utama di otak atau tulang belakang dan juga mengurangkan kemungkinan berat lahir rendah.
Quinoa Lebih Baik untuk Tulang
Kedua-dua quinoa dan beras merah mengandungi jumlah kalsium yang sama - 1 peratus daripada DV - yang paling sering dikaitkan dengan kesihatan tulang. Walau bagaimanapun, quinoa dan beras memberi manfaat kepada tulang anda dengan mineral lain yang terdapat dalamnya. Ini termasuk magnesium, kalium, fosforus, besi, tembaga dan zink.
Quinoa adalah sumber semula jadi yang lebih baik daripada magnesium, yang merupakan mineral yang kebanyakannya berada di tulang anda dan menyumbang kepada pembangunan strukturnya. Menurut Institut Kesihatan Negara, magnesium boleh menyumbang kepada peningkatan kekuatan tulang . Perbandingan, separuh cawan, adalah:
- Quinoa: 14 peratus daripada DV
- Padi coklat: 10 peratus daripada DV
Quinoa mengandungi lebih banyak kalium dan fosforus, yang juga merupakan mineral penting yang membantu membentuk dan mengekalkan tulang. Kali tidak mencukupi boleh menyebabkan kehilangan kalsium. Kekurangan fosforus yang teruk boleh menyebabkan sakit tulang dan melembutkan tulang akibat kehilangan tulang, memberi amaran kepada Linus Pauling Institute. Kandungan masing-masing, setiap hidangan, adalah:
- Quinoa:
- Nasi coklat:
Quinoa juga mengandungi lebih banyak tembaga, besi dan zink, yang diperlukan untuk sintesis kolagen yang diperlukan untuk infrastruktur yang memegang tulang anda bersama-sama. Amaun setiap hidangan, menurut USDA, adalah:
- Quinoa:
- Nasi coklat:
Perbezaan antara quinoa dan beras merah dari sudut pemakanan adalah quinoa melebihi beras merah dalam serat dan protein dengan kandungan folat, magnesium, kalium, fosforus, besi dan mineral yang lebih tinggi. Beras coklat mengandungi lebih banyak vitamin B, kecuali riboflavin. Kedua-duanya bebas gluten dan merupakan sumber nutrien yang baik. Beras coklat dan quinoa boleh digunakan secara bergantian dalam resipi kegemaran anda, kerana ia mempunyai tekstur dan rasa yang serupa.
