Membangunkan diet anda sendiri dan pelan kehilangan lemak yang sihat boleh berasa seperti berenang terhadap arus. Terdapat begitu banyak maklumat yang bercanggah tentang cara terbaik untuk menurunkan lemak sehingga anda mungkin mengalami lumpuh analisis. Adakah anda pergi rendah karbohidrat atau rendah lemak? Adakah anda mengira kalori atau tidak? Sekiranya anda melatih kekuatan atau melakukan kardio - dan jenis apa? Berapa banyak protein yang anda perlukan dalam fasa kehilangan lemak? Ia boleh meletihkan untuk orang yang berminat dengan baik yang mahu mendapatkan keputusan untuk menyaring semua maklumat ini dan menggunakan pendekatan praktikal, mampan, berasaskan fakta. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang tujuh asas kehilangan lemak asas yang pakar utama dunia menggunakan klien mereka untuk mendapatkan hasil.
Membangunkan diet anda sendiri dan pelan kehilangan lemak yang sihat boleh berasa seperti berenang terhadap arus. Terdapat begitu banyak maklumat yang bercanggah tentang cara terbaik untuk menurunkan lemak sehingga anda mungkin mengalami lumpuh analisis. Adakah anda pergi rendah karbohidrat atau rendah lemak? Adakah anda mengira kalori atau tidak? Sekiranya anda melatih kekuatan atau melakukan kardio - dan jenis apa? Berapa banyak protein yang anda perlukan dalam fasa kehilangan lemak? Ia boleh meletihkan untuk orang yang berminat dengan baik yang mahu mendapatkan keputusan untuk menyaring semua maklumat ini dan menggunakan pendekatan praktikal, mampan, berasaskan fakta. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang tujuh asas kehilangan lemak asas yang pakar utama dunia menggunakan klien mereka untuk mendapatkan hasil.
1. Menetapkan Keperluan Calorie Lemak Anda
Terdapat satu sebab asas ini adalah pertama: Jika anda salah, anda tidak boleh mengharapkan untuk menerapkan prinsip-prinsip lain dan mengalami banyak kejayaan. Terdapat alat dan formula yang berbeza yang boleh anda gunakan untuk mengesannya, termasuk MyPlate LIVESTRONG.COM. Masukkan umur, berat badan, matlamat berat badan, ketinggian dan jantina untuk keperluan kalori asas anda untuk penurunan berat badan. Sekiranya anda aktif atau bersenam, keperluan kalori anda akan meningkat. Holly Mitchell, seorang jurulatih pemakanan dengan Lean Bodies Consulting, berhati-hati terhadap penurunan kalori terlalu rendah terlalu cepat. "Matlamatnya adalah untuk melihat berapa banyak yang anda boleh makan dan masih kehilangan lemak, tidak berapa sedikit. Jika anda bermula dengan terlalu banyak defisit dan dataran tinggi kalori, anda tidak boleh pergi ke mana-mana, " katanya.
Terdapat satu sebab asas ini adalah pertama: Jika anda salah, anda tidak boleh mengharapkan untuk menerapkan prinsip-prinsip lain dan mengalami banyak kejayaan. Terdapat alat dan formula yang berbeza yang boleh anda gunakan untuk mengesannya, termasuk MyPlate LIVESTRONG.COM. Masukkan umur, berat badan, matlamat berat badan, ketinggian dan jantina untuk keperluan kalori asas anda untuk penurunan berat badan. Sekiranya anda aktif atau bersenam, keperluan kalori anda akan meningkat. Holly Mitchell, seorang jurulatih pemakanan dengan Lean Bodies Consulting, berhati-hati terhadap penurunan kalori terlalu rendah terlalu cepat. "Matlamatnya adalah untuk melihat berapa banyak yang anda boleh makan dan masih kehilangan lemak, tidak berapa sedikit. Jika anda bermula dengan terlalu banyak defisit dan dataran tinggi kalori, anda tidak boleh pergi ke mana-mana, " katanya.
2. Ambil Banyak Protein
Protein adalah komponen kritikal dari pelan kehilangan lemak yang berkesan, kerana ia meningkatkan rasa kenyang dan mengekalkan otot apabila kehilangan berat badan. "Cuba masukkan telur ke dalam sarapan pagi dan yoghurt dan kacang masin ke dalam makanan ringan anda, " kata ahli diet berdaftar Kelly Plowe. "Dan bertujuan untuk memasukkan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan dan kacang semasa makan tengahari dan makan malam." Satu kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa diet defisit kalori dua hingga tiga kali elaun harian yang disyorkan protein membantu orang kehilangan lebih banyak berat badan. Mike Roussell, Ph.D., perunding pemakanan persendirian mengesyorkan penyebaran protein anda merata di seluruh makanan anda sementara juga mempunyai bentuk yang cepat mencerna (contohnya, goncang protein) selepas bersenam.
Protein adalah komponen kritikal dari pelan kehilangan lemak yang berkesan, kerana ia meningkatkan rasa kenyang dan mengekalkan otot apabila kehilangan berat badan. "Cuba masukkan telur ke dalam sarapan pagi dan yoghurt dan kacang masin ke dalam makanan ringan anda, " kata ahli diet berdaftar Kelly Plowe. "Dan bertujuan untuk memasukkan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan dan kacang semasa makan tengahari dan makan malam." Satu kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa diet defisit kalori dua hingga tiga kali elaun harian yang disyorkan protein membantu orang kehilangan lebih banyak berat badan. Mike Roussell, Ph.D., perunding pemakanan persendirian mengesyorkan penyebaran protein anda merata di seluruh makanan anda sementara juga mempunyai bentuk yang cepat mencerna (contohnya, goncang protein) selepas bersenam.
3. Jangan takut karbohidrat
Anda tidak perlu takut karbohidrat kerana mereka boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak daripada latihan anda. Mike Roussell, Ph.D., seorang perunding pemakanan persendirian dan "Diet Doctor" majalah Shape, merasakan karbohidrat adalah penting untuk individu latihan keras. "Makan karbohidrat sebelum atau meminumnya semasa latihan boleh membantu anda melawan keletihan, bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak lemak, " kata Roussell. Beliau juga menunjukkan pentingnya penggunaan karbohidrat pasca latihan kerana "karbohidrat yang dimakan selepas anda bersenam akan lebih disukai beralih ke arah otot anda supaya ia diisi semula untuk sesi latihan seterusnya."
Anda tidak perlu takut karbohidrat kerana mereka boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak daripada latihan anda. Mike Roussell, Ph.D., seorang perunding pemakanan persendirian dan "Diet Doctor" majalah Shape, merasakan karbohidrat adalah penting untuk individu latihan keras. "Makan karbohidrat sebelum atau meminumnya semasa latihan boleh membantu anda melawan keletihan, bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak lemak, " kata Roussell. Beliau juga menunjukkan pentingnya penggunaan karbohidrat pasca latihan kerana "karbohidrat yang dimakan selepas anda bersenam akan lebih disukai beralih ke arah otot anda supaya ia diisi semula untuk sesi latihan seterusnya."
4. Jangan Percubaan untuk Out-Train Diet yang Buruk
Mencuba untuk melepaskan lemak badan adalah sama dengan cuba memacu kuku ke papan dengan pemutar skru. Anda mungkin mendapatkan kuku sedikit, tetapi ia jauh lebih cekap untuk menggunakan tukul. Dalam kes kehilangan lemak, pemakanan yang betul adalah tukul. Berolahraga tujuh hari seminggu selama satu jam untuk orang biasa akan membakar kira-kira 3, 000 kalori. Itu kurang daripada satu paun lemak. Dan itulah komitmen masa yang serius. Sebaliknya, berapa banyak masa yang diperlukan untuk tidak makan tambahan 3, 000 kalori? Tiada. Gunakan gabungan senaman dan diet yang baik untuk meningkatkan kecergasan dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak sambil kehilangan berat badan.
Kredit: microgen / iStock / Getty ImagesMencuba untuk melepaskan lemak badan adalah sama dengan cuba memacu kuku ke papan dengan pemutar skru. Anda mungkin mendapatkan kuku sedikit, tetapi ia jauh lebih cekap untuk menggunakan tukul. Dalam kes kehilangan lemak, pemakanan yang betul adalah tukul. Berolahraga tujuh hari seminggu selama satu jam untuk orang biasa akan membakar kira-kira 3, 000 kalori. Itu kurang daripada satu paun lemak. Dan itulah komitmen masa yang serius. Sebaliknya, berapa banyak masa yang diperlukan untuk tidak makan tambahan 3, 000 kalori? Tiada. Gunakan gabungan senaman dan diet yang baik untuk meningkatkan kecergasan dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak sambil kehilangan berat badan.
5. Mengutamakan Latihan Kekuatan
Mengekalkan tisu otot tanpa lemak adalah penting apabila dalam defisit kalori, dan cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan memprioritaskan latihan kekuatan. Tony Gentilcore, pengasas bersama Cressey Performance di Hudson, Mass., Mengatakan salah satu kesilapan terbesar yang dilakukan oleh orang apabila mengikuti pelan kehilangan lemak menafikan nilai kekuatan latihan. "Matlamatnya adalah untuk mengekalkan sebanyak mungkin otot, " katanya. "Meningkatkan jumlah latihan yang lebih banyak, sama ada latihan kardio atau lebih tinggi, terutama dalam defisit kalori, adalah cara terbaik untuk kehilangan otot." Penyelesaian? Gentilcore menasihati melaksanakan kerja kekuatan tradisional ke dalam campuran: beban lebih berat untuk lima hingga lapan reps set.
Kredit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesMengekalkan tisu otot tanpa lemak adalah penting apabila dalam defisit kalori, dan cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan memprioritaskan latihan kekuatan. Tony Gentilcore, pengasas bersama Cressey Performance di Hudson, Mass., Mengatakan salah satu kesilapan terbesar yang dilakukan oleh orang apabila mengikuti pelan kehilangan lemak menafikan nilai kekuatan latihan. "Matlamatnya adalah untuk mengekalkan sebanyak mungkin otot, " katanya. "Meningkatkan jumlah latihan yang lebih banyak, sama ada latihan kardio atau lebih tinggi, terutama dalam defisit kalori, adalah cara terbaik untuk kehilangan otot." Penyelesaian? Gentilcore menasihati melaksanakan kerja kekuatan tradisional ke dalam campuran: beban lebih berat untuk lima hingga lapan reps set.
6. Simpan Pilihan Makanan Anda Mudah
Pelbagai mungkin rempah hidup, tetapi apabila kehilangan lemak, terlalu banyak boleh menjadi tidak produktif. Kehilangan lemak optimum memerlukan kuantifikasi - terutamanya mengenai kalori. Menggabungkan terlalu banyak makanan ke dalam diet anda boleh menjadikan kuantifikasi ini membosankan, mengecewakan, tidak praktikal dan memakan masa. Pilih empat hingga lima sumber protein, lemak dan kanji serta membina diet lemak-lemak anda di sekelilingnya. Ini menyimpan belanja runcit, kuantifikasi dan persediaan makanan mudah. Percubaan untuk memasukkan beberapa makanan sedozen dan resipi kompleks mungkin akan membuatnya sukar untuk berada di landasan, dan anda akan menghabiskan waktu yang tidak berkesudahan di dapur. Pastikan ia mudah pada mulanya. Sebaik sahaja anda mula membina rutin, anda boleh mula menambah jenis baru protein, karbohidrat dan lemak.
Kredit: Nadianb / iStock / Getty ImagesPelbagai mungkin rempah hidup, tetapi apabila kehilangan lemak, terlalu banyak boleh menjadi tidak produktif. Kehilangan lemak optimum memerlukan kuantifikasi - terutamanya mengenai kalori. Menggabungkan terlalu banyak makanan ke dalam diet anda boleh menjadikan kuantifikasi ini membosankan, mengecewakan, tidak praktikal dan memakan masa. Pilih empat hingga lima sumber protein, lemak dan kanji serta membina diet lemak-lemak anda di sekelilingnya. Ini menyimpan belanja runcit, kuantifikasi dan persediaan makanan mudah. Percubaan untuk memasukkan beberapa makanan sedozen dan resipi kompleks mungkin akan membuatnya sukar untuk berada di landasan, dan anda akan menghabiskan waktu yang tidak berkesudahan di dapur. Pastikan ia mudah pada mulanya. Sebaik sahaja anda mula membina rutin, anda boleh mula menambah jenis baru protein, karbohidrat dan lemak.
7. Jangan Beli Ke Hype Tambahan
Seperti yang anda mungkin percaya bahawa ramuan ajaib akan mencairkan lemak anda, majoriti suplemen yang dipasarkan untuk kehilangan lemak tidak berkesan. "Banyak suplemen yang kehilangan lemak mempunyai bukti yang besar dalam model haiwan, tetapi tidak begitu baik dalam kajian manusia, " kata Kamel Patel, Ph.D., pengarah Examine.com. Lebih-lebih lagi, kajian manusia sering direka dan dibiayai oleh pengeluar tambahan itu sendiri. Patel juga menyatakan bahawa walaupun suplemen yang mempunyai kesan positif kecil membakar kalori jauh lebih sedikit daripada beberapa minit senaman, dan mereka boleh mempunyai kesan sampingan seperti insomnia dan kegelisahan. Akhir sekali, industri suplemen longgar dikawal, jadi tuntutan sering dibuat tanpa pengesahan atau peraturan yang mencukupi.
Kredit: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesSeperti yang anda mungkin percaya bahawa ramuan ajaib akan mencairkan lemak anda, majoriti suplemen yang dipasarkan untuk kehilangan lemak tidak berkesan. "Banyak suplemen yang kehilangan lemak mempunyai bukti yang besar dalam model haiwan, tetapi tidak begitu baik dalam kajian manusia, " kata Kamel Patel, Ph.D., pengarah Examine.com. Lebih-lebih lagi, kajian manusia sering direka dan dibiayai oleh pengeluar tambahan itu sendiri. Patel juga menyatakan bahawa walaupun suplemen yang mempunyai kesan positif kecil membakar kalori jauh lebih sedikit daripada beberapa minit senaman, dan mereka boleh mempunyai kesan sampingan seperti insomnia dan kegelisahan. Akhir sekali, industri suplemen longgar dikawal, jadi tuntutan sering dibuat tanpa pengesahan atau peraturan yang mencukupi.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda sedang cuba untuk mengurangkan lemak badan anda? Jika ya, adakah anda mengikuti mana-mana tujuh prinsip ini? Adakah mereka bekerja untuk anda? Jika anda berjuang untuk kehilangan lemak atau telah berjuang di masa lalu, apa yang akan anda lakukan dengan berlainan ke depan? Jika anda telah berjaya kehilangan lemak dan mematikannya, adakah apa-apa yang anda akan tambah ke senarai ini? Bunyi di bahagian komen di bawah dan kongsi pengalaman, fikiran dan pendapat anda!
Kredit: nensuria / iStock / Getty ImagesAdakah anda sedang cuba untuk mengurangkan lemak badan anda? Jika ya, adakah anda mengikuti mana-mana tujuh prinsip ini? Adakah mereka bekerja untuk anda? Jika anda berjuang untuk kehilangan lemak atau telah berjuang di masa lalu, apa yang akan anda lakukan dengan berlainan ke depan? Jika anda telah berjaya kehilangan lemak dan mematikannya, adakah apa-apa yang anda akan tambah ke senarai ini? Bunyi di bahagian komen di bawah dan kongsi pengalaman, fikiran dan pendapat anda!
