Pra-diabetes adalah keadaan yang ditandai dengan gula darah yang lebih tinggi daripada biasa tetapi tidak terlalu tinggi untuk didiagnosis dengan diabetes. Kebanyakan orang yang menghidapi diabetes mendahului diabetes jenis 2 dalam tempoh 10 tahun, menurut Institut Diabetes dan Gangguan Digestive dan Ginjal Kebangsaan. Jika anda mempunyai pra-diabetes, cara terbaik untuk mengelakkan permulaan diabetes jenis 2 ialah kehilangan 5 hingga 7 peratus daripada berat badan semasa anda dengan mengikut diet yang sihat.
Kepentingan Karbohidrat Sihat
Karbohidrat memecah menjadi glukosa, jadi ia mempunyai kesan besar ke paras glukosa darah anda. Untuk membantu mengawal gula darah anda, penting untuk makan jenis karbohidrat yang betul. Tumpukan pada pati yang karbohidrat kompleks dan bukan gula, yang mudah karbohidrat. Mengandungi karbohidrat yang tidak diproses secara sihat akan memastikan anda memakan diet terbaik untuk prediabetes. Makanan hendaklah termasuk:
- Buah-buahan
- Sayuran
- Bijirin penuh
- Kekacang, seperti kacang dan kacang
- Produk tenusu rendah lemak, seperti susu dan keju
Elakkan karbohidrat yang kurang sihat, seperti makanan atau minuman dengan tambahan lemak, gula dan natrium.
: Panduan Lengkap untuk Karbohidrat Kompleks
Bijirin penuh dan pati
Bijian dan kanji membentuk sebahagian penting daripada diet anda untuk pra-diabetes. Jumlah yang anda perlukan bergantung pada umur, jantina dan tahap aktiviti tetapi untuk pengurusan kesihatan dan berat badan, Garis Panduan Pemakanan Amerika menyarankan anda membuat sekurang-kurangnya separuh daripada bijian dan pilihan kanji anda. Bagi semua orang berumur 9 tahun ke atas, ini berjumlah tiga hingga lima hidangan atau lebih daripada bijirin setiap hari.
Makanan bijirin mempunyai lebih banyak serat daripada makanan bijirin yang halus. Serat dalam makanan mengambil masa yang lebih lama untuk mencerna membantu anda berasa lebih kenyang lagi. Pilihan bijirin dan kanji yang baik untuk pra-diabetes termasuk:
- Roti Gandum
- Bijirin bijirin
- nasi coklat
- Pasta bijirin penuh
- Keropok bijirin penuh
- Pretzels
- Oatmeal
- Quinoa
- Popcorn
Pilihan Buah yang Baik
Buah-buahan menyediakan vitamin A, vitamin C, folat dan kalium. Untuk pra-diabetes, yang mendapat jumlah senaman yang sederhana, USDA mengesyorkan makan 1 1/2 hingga 2 cawan buah sehari. Untuk membantu mengawal berat badan, makan buah-buahan adalah pilihan yang lebih sihat daripada meminum jus kerana kandungan seratnya. Masukkan pilihan buah yang baik ini pada senarai belanja diabetes anda:
- Epal
- Jeruk
- Pisang
- Pear
- Peaches
- Plum
- Anggur
- Ceri
- Melon
- Berries
- Buah-buahan kering
- Buah-buahan dalam tin tanpa gula
- Jus tanpa gula tambah
: Apakah Manfaat Makan Banyak Buah?
Pilihan sayur-sayuran yang baik
Sayuran membuat pilihan yang baik untuk penurunan berat badan pra-diabetes kerana mereka mempunyai kalori yang rendah dan tinggi vitamin, mineral dan serat. Jabatan Pertanian AS mengesyorkan makan 2 hingga 3 cawan sayur setiap hari dari lima subkelompok: sayur-sayuran hijau gelap, sayur-sayuran berkanji, sayuran merah dan oren, kacang dan kacang, dan sayur-sayuran lain.
Di samping membantu mengurangkan berat badan, pengambilan sayur-sayuran yang tinggi akan membantu mencegah penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanser, menurut USDA. Pilihan makanan sayuran yang baik termasuk:
- Brokoli
- Pucuk Brussels
- Wortel
- Kacang hijau
- Bayam
- Kembang kol
- Kobis
- Peppers
- Zucchini
- Kale
- Tomato
- Asparagus
Daging, Ikan dan Kacang
Daging boleh menjadi sumber kalori dan lemak dalam diet. Untuk mengehadkan pengambilan kalori anda untuk penurunan berat badan sebelum kencing manis, pilih lebih banyak potong daging yang kurus seperti:
- Ayam tanpa kulit
- Ikan
- Kerang
- Ham
- Daging babi pinggang
- Daging lembu tenderloin
- Lean ground meat
Makan lebih banyak alternatif daging, seperti kacang, juga boleh membantu anda mengurangkan pengambilan kalori dan lemak anda. Sebagai tambahan kepada sumber protein yang baik, kacang juga mengandungi sejumlah besar serat dan folat. Kebanyakan orang dewasa memerlukan 5 hingga 6 1/2 auns makanan berasaskan protein setiap hari, termasuk daging, ikan dan kacang.
Susu dan Makanan Tenusu
Susu juga boleh menjadi sumber lemak dan kalori, jadi pilih susu rendah lemak dan nonfat dan makanan tenusu untuk kawalan kalori. Kebanyakan orang Amerika tidak mendapat kalsium yang cukup dalam diet mereka. USDA mengesyorkan tiga hidangan tenusu sehari. Satu hidangan adalah sama dengan 1 cawan susu atau yogurt, 1 1/2 auns keju semulajadi atau 2 auns keju diproses. Pilihan susu yang baik untuk pra-diabetes termasuk:
- Skim atau 1 peratus lemak susu
- Yogurt bukan lemak atau rendah lemak
- Keju nonfat atau rendah lemak
Pilihan Terbaik untuk Minyak
Minyak adalah sumber kalori dan pengambilan makanan yang perlu dititikberatkan, terutama apabila cuba menurunkan berat badan. Kebanyakan orang dewasa memerlukan 5 hingga 7 sudu minyak, menurut USDA. Minyak sayuran rendah lemak tepu dan membuat pilihan lebih sihat daripada lemak haiwan, seperti mentega. Pilihan minyak yang baik untuk pesakit kencing manis termasuk:
- Kacang dan biji
- Ikan
- Minyak masak, termasuk zaitun, safflower dan canola
- Salad salad
- Avocado
