Indeks jisim badan, atau BMI, mengukur nisbah berat badan anda ke ketinggian anda, untuk menganggarkan jika anda kurang berat badan, berat badan biasa, berat badan berlebihan atau obes. Mengurangkan BMI anda bermakna kehilangan berat badan, yang boleh anda lakukan melalui penyesuaian ke tahap diet dan aktiviti anda. Namun, menurunkan BMI anda secepat mungkin, tidak semestinya pendekatan terbaik untuk hasil jangka panjang. Anda akan mempunyai peluang yang lebih baik untuk menjaga berat badan dan merasa puas jika anda pergi untuk penurunan berat badan yang lebih perlahan dan mengukur metrik kesihatan lain selain BMI.
Tetapkan Matlamat BMI yang Realistik
BMI memberi anda gambaran umum mengenai berat badan ideal anda, jadi anda boleh menggunakannya untuk mencari julat kesihatan asas untuk ketinggian anda. Untuk mengira BMI anda, gunakan persamaan ini:
BMI = berat dalam pound / (ketinggian inci inci ketinggian dalam inci) x 703.
Atau anda boleh memasukkan ketinggian dan berat anda ke dalam kalkulator BMI dalam talian, dan ia akan melakukan matematik untuk anda. BMI di bawah 18.5 menunjukkan bahawa anda kurang berat badan; nilai antara 18.5 dan 24.9 jatuh ke dalam kategori berat badan yang sihat; BMI antara 25 dan 29.9 adalah berat badan berlebihan; dan BMI yang melebihi 30 menunjukkan obesiti.
Sebagai contoh, orang yang tinggi 5 kaki 7 inci mempunyai berat badan yang sihat antara 119 dan 159, mengikut BMI mereka. Tetapi jika seorang lelaki 5 kaki 7 inci mempunyai berat £ 110, dia dianggap kurang berat badan dan akan mendapat 9 pound untuk kembali kepada BMI yang sihat. Sebaliknya, seseorang yang tinggi 5 kaki 7 inci dan berat £ 185 akan jatuh ke dalam julat "berat badan berlebihan" berdasarkan BMI dan perlu kehilangan £ 26 untuk kembali ke julat yang sihat.
Kerana BMI dikira berdasarkan berat badan, menurunkan BMI anda melibatkan kehilangan berat badan. Merancang untuk kehilangan antara 1 dan 2 paun per minggu, yang boleh anda capai dengan makan 500 hingga 1, 000 kalori kurang daripada yang dibakar setiap hari. Ketahui sasaran pengambilan kalori anda untuk penurunan berat badan dengan menggunakan kalkulator dalam talian untuk menganggarkan keperluan kalori semasa anda, kemudian tolak 500 hingga 1, 000 kalori. Sekiranya anda mempunyai berat badan yang banyak, kalahkan defisit 1, 000 kalori yang lebih agresif; jika anda sudah bersandar, defisit 500 kalori mungkin lebih sesuai. Pastikan anda makan sekurang-kurangnya 1, 400 kalori sehari untuk memenuhi keperluan pemakanan anda, dan elakkan memaksa badan anda menjadi keadaan semangat keselamatan.
Sebaik sahaja anda mengetahui jangkauan berat sasaran sasaran anda dan kadar anggaran berat badan anda, anda boleh menetapkan jangka masa yang realistik untuk memenuhi matlamat anda. Jangan bimbang jika berat badan anda dirancang akan mengambil masa berbulan atau bahkan bertahun-tahun - penurunan berat badan yang lebih perlahan lebih berkesan daripada diet berdandan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Pilih Makanan Sihat untuk BMI yang Lebih Rendah
Membuat pilihan makanan pintar semasa anda menurunkan BMI anda bukan sahaja membantu menyuburkan tubuh anda dengan vitamin dan mineral dan membuat anda berasa kenyang, tetapi ia mungkin sedikit meningkatkan metabolisma anda. Protein, sebagai contoh, mempunyai kesan terma tinggi kerana ia sukar dicerna. Akibatnya, anda menghabiskan lebih banyak kalori memecahkannya ke dalam saluran pencernaan anda. Dengan kesan terma sebanyak 30 peratus, anda akan membakar 30 kalori untuk setiap 100 kalori protein yang anda makan. Sebaliknya, anda akan membakar hanya 3 kalori yang mencerna 100 kalori lemak dan hanya 7 kalori yang mencerna 100 kalori karbohidrat.
Untuk menentukan berapa gram protein yang anda perlukan setiap hari, kalikan berat badan anda, dalam pound, sebanyak 0.8 - untuk 170 paun orang, itu adalah 136 gram protein setiap hari. Pilih ayam bersandar, seperti ayam belanda dan ayam belanda dan payudara ayam; tilapia, tuna dan salmon; tempe, tempe dan susu soya tanpa lemak; tenusu dan telur tanpa lemak; dan kacang, biji dan kacang.
Flesh keluar sisa diet anda dengan bijirin bijirin yang sihat, yang menyediakan karbohidrat untuk membuat anda merasa bertenaga; buah-buahan dan sayur-sayuran, yang menumpukan sumber vitamin, mineral dan serat; tenusu, yang menyediakan kalsium dan protein; dan lemak yang sihat, termasuk minyak zaitun dan alpukat.
Mempercepatkan Berat Badan Dengan Latihan
Mendapatkan lebih banyak aktiviti adalah kunci jika anda ingin mengurangkan berat badan dan menurunkan BMI anda dengan cepat. Aktiviti aerobik membakar kalori, yang membantu anda membuat defisit kalori yang lebih besar untuk penurunan berat badan tanpa memotong makanan anda terlalu banyak. Sekiranya anda baru kardio, pilih aktiviti berdampak rendah yang anda nikmati - seperti berjalan pantas, mesin elips atau aerobik air - dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan apabila anda mendapat lebih banyak kesesuaian. Semakin tinggi keamatan anda, lebih baik untuk penurunan berat badan - senaman yang kuat mencetuskan "afterburn", yang bermaksud anda akan mempunyai metabolisma yang lebih tinggi selama berjam-jam atau bahkan sehingga dua hari selepas latihan anda. Semasa anda terus membangunkan kecergasan kardiovaskular anda, masukkan selang intensiti tinggi ke dalam rutin anda untuk meningkatkan lagi pembakaran selepas makan.
Sepasang kardio dengan latihan latihan kekuatan badan penuh, dilakukan dua atau tiga kali seminggu. Membina otot melalui latihan kekuatan meningkatkan pembakaran kalori anda - kerana otot memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkan daripada lemak - supaya anda boleh menurunkan berat badan dengan lebih mudah, dan menjadikan metabolisme anda tinggi sehingga anda dapat menjaga berat badan juga.
Mengesan Kemajuan dan BMI anda
Jejaki kemajuan anda untuk menyimpan rekod hasil anda pada perjalanan berat badan anda. Walaupun anda mungkin tergesa-gesa untuk mendapatkan BMI anda dalam lingkungan "biasa", anda harus melihat penanda kesihatan lain juga. Sebagai contoh, mengukur perubahan dalam saiz pinggang anda dari semasa ke semasa. Apabila anda membakar lemak perut yang berlebihan yang sebelum ini melebarkan pinggang anda, anda akan meningkatkan kesihatan anda. Dan lihatlah tanda-tanda lain anda semakin sihat - mungkin anda dapat bekerja lebih lama, bekerja pada intensitas yang lebih tinggi semasa kardio atau angkat berat yang lebih berat dalam latihan kekuatan latihan anda. Jangan terobsesi memukul nombor tertentu pada skala atau mencapai satu BMI tertentu. Apabila anda menumpahkan pound, pertimbangkan bagaimana anda melihat dan merasakan - bukan hanya berapa berat badan anda dan nombor BMI - sebagai panduan utama sama ada anda telah mencapai matlamat anda.
