Tali pinggang, squats dan deadlifts sering mencuri tumpuan sebagai latihan menguatkan glute terbaik. Dan sementara status elit mereka benar-benar wajar, berjalan lentur adalah alat binaan harta rampasan (yang sangat direndahkan) yang sepatutnya sedikit gembar-gembur.
Mana-mana jenis berjalan membantu meningkatkan banyak aspek kesihatan mental dan fizikal anda, meningkatkan mood anda, kualiti tidur dan kesihatan jantung. Tetapi menambah kecenderungan untuk langkah harian anda benar-benar tidak dapat membina harta rampasan anda, menjadikan perjalanan anda menjadi senaman kekuatan-plus-kardio, kata Meg Takacs, pelatih Performix House dan pencipta aplikasi #RunWithMeg.
Berjalan menanjak mensasarkan hamstrings anda, glutes dan quads tanpa mengangkat berat, kata Takacs. Ia juga dapat membantu meningkatkan kapasiti paru-paru, yang dapat meningkatkan daya ketahanan dan kardiovaskular, katanya.
Bergabung dengan LIVESTRONG.com 4-Week Butt Lift Challenge.
Cuba Latihan Glute 40-Minute Treadmill Walking ini
Beralih ke pameran TV kegemaran anda (atau senarai main yang berapi-api), tanjakan lekukan dan bekerjasama dengan senaman treadmill selama 40 minit ini.
Apabila berjalan kaki anda semakin sukar, masukkan beberapa pernafasan mendalam, menghirup untuk dua langkah dan menghembuskan kedua-dua langkah. Anda juga boleh meningkatkan langkah langkah anda apabila anda meningkatkan kelajuan anda, bersandar ke langkah anda.
Bahagian 1: 10-Minute Warm-Up
- Mulailah berjalan di lekapan 3.0 dan kelajuan 3.2 selama 3 minit.
- Meningkatkan kecondongan anda ke 5.0 selama 3 minit.
- Meningkatkan treadmill cenderung kepada 8.0 untuk 3 minit.
- Pulih pada lekapan 5.0 dan kelajuan 2.5 mph selama 1 minit.
Bahagian 2: 15 Menit Selang Kelajuan
- Tetapkan lekapan anda ke 10.0 untuk keseluruhan selang 15 minit.
- Mula berjalan satu minit pada 2.5 mph.
- Meningkatkan kelajuan anda kepada 3.0 mph selama 2 minit, diikuti dengan pemulihan 1 minit pada 2.5 mph.
- Meningkatkan kelajuan kepada 3.2 mph selama 2 minit, diikuti dengan pemulihan selama 1 minit pada 2.5 mph.
- Bawa laju kembali ke 3.4 mph selama 2 minit seterusnya, diikuti 1 minit pada 2.5 mph.
- Sekali lagi, bawa kelajuan sehingga 3.4 mph selama 2 minit, kemudian pulih selama 1 minit pada 2.5 mph.
- Untuk selang kelajuan terakhir, meningkat kepada 3.6 mph selama 2 minit, selesai dengan 1 minit pada 2.5 mph.
Petua
Apabila senaman semakin sukar, elakkan godaan untuk memegang landasan tangan mesin, kata Takacs. Ini boleh mengambil dari kebakaran kalori dan manfaat latihan. Juga, elakkan melepaskan tangan anda di atas dada anda. Sebaliknya, elakkan siku dan tangan anda.
Bahagian 3: 10 Minit Menambah Incline
- Berjalan di cenderung 0, kelajuan 3.2 mph selama 1 minit.
- Jalankan lekapan anda ke 8.0, kelajuan pada 3.5 selama 5 minit.
- Kemudian, selama 3 minit, tambahkan kecondongan anda ke 12.0, kelajuan pada 3.2 mph.
- Pulihkan selama 1 minit pada cenderung 0, kelajuan 3.0 mph.
Bahagian 4: Cooldown 5-Minute
- Untuk penyejukan anda, berjalan di lekapan 5.0 pada 3.0 mph selama 5 minit.
Petua
Setelah sejuk anda selesai, tekan tikar untuk beberapa rolling buih dan regangan untuk rutin pemulihan lengkap.
