Dari kesihatan jantung yang lebih baik dan penurunan berat badan kepada latihan kekuatan dan pelepasan tekanan, manfaat berbasikal didokumentasikan dengan baik. Tetapi apabila pantat anda mendapati bahawa tempat duduk dan kaki anda mula menjadi pedal, anda mungkin terkejut betapa menguntungkan berbasikal untuk badan anda - dan minda anda.
Petua
Berbasikal berfungsi beberapa otot di badan rendah anda, termasuk quads, glutes, hamstrings dan pinggul anda, tetapi apabila ia dilakukan dengan bersungguh-sungguh untuk bersenam, abs anda juga mendapat latihan yang hebat. Di samping itu, hati anda - yang juga otot - mendapat latihan kardiovaskular hebat. Malah otak anda meraih faedah.
Faedah Kesihatan Berbasikal
Terdapat begitu banyak manfaat berbasikal yang sukar untuk menentukan yang paling penting, tetapi di suatu tempat di bahagian atas senarai adalah peningkatan kesihatan jantung. Jantung, sama seperti semua otot lain dalam badan anda, memerlukan senaman yang kerap.
Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), aktiviti aerobik yang kerap membawa kepada risiko penyakit jantung, strok, diabetes jenis II, tekanan darah tinggi, demensia, penyakit Alzheimer dan beberapa jenis kanser. Ia juga boleh menyebabkan tidur malam yang lebih baik dan kognisi yang dipertingkatkan. Tambahan pula, orang yang menjalankan senaman secara kerap melaporkan gejala depresi dan kebimbangan yang lebih sedikit dan kualiti hidup yang lebih baik.
AHA mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti aerobik intensiti sederhana atau 75 minit seminggu aktiviti aerobik yang kuat, atau gabungan kedua-duanya, sebaiknya tersebar sepanjang minggu.
Apabila dilakukan secara teratur, berbasikal dapat meningkatkan ketahanan kardiovaskular anda secara keseluruhan, terutamanya apabila anda menambah latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) ke dalam campuran. Ini dicapai dengan meningkatkan keamatan anda hingga 80 peratus atau lebih tinggi dari output maksimum anda dalam waktu yang singkat, diikuti dengan pemulihan.
Untuk pemula, cubalah 30 saat dari mengayuh sengit dengan meningkatkan rintangan dan bergerak lebih pantas, diikuti oleh 60 hingga 90 saat rintangan rendah untuk mengembalikan kaki anda dan membawa kadar degupan jantung anda kembali normal.
HIIT adalah cara yang terbukti untuk membakar lebih banyak kalori berbanding senaman mantap. Itu kerana latihan anaerobik menggunakan tenaga rizab tenaga dan, selepas latihan, ia menjadikan metabolisme anda meningkat untuk membakar tenaga dengan lebih cekap sepanjang hari. Ia juga membawa kepada peningkatan jumlah dan definisi otot, kerana HIIT meletakkan sejumlah besar tekanan metabolik pada tisu otot.
Sasarkan Badan Bawah
Seperti yang anda bayangkan, basikal - sama ada jenis basikal luaran atau basikal tertutup - mempunyai kelebihan kekuatan tambahan untuk badan anda. Naik naik atau menambah banyak rintangan pada basikal tertutup anda selama beberapa minit dan anda dengan cepat akan merasakan permulaan membakar untuk merayap di bahagian bawah anda. Bukan sahaja latihan rintangan ini meningkatkan kekuatan quads, glutes, hamstrings dan pinggul anda, tetapi juga meningkatkan daya tahan otot anda secara keseluruhan.
Ramai orang teruja untuk mengetahui bahawa berbasikal berfungsi juga otot perut. Aktiviti ini sahaja tidak akan membawa anda enam pek yang anda bermimpi tentang, tetapi ia pasti akan membantu.
Apabila anda menolak, tarik, berdiri, naik dan turun, abs anda sukar bekerja untuk memastikan anda seimbang dan berpusat pada basikal. Penglibatan semulajadi semasa anda menjalani senaman anda boleh membantu membawa kepada bahagian tengah yang lebih langsing dan lebih tegang.
Apabila anda memilih berbasikal khusus untuk aktiviti aerobik anda, tubuh anda mungkin berterima kasih kepada anda dengan cara lain juga. Sebagai contoh, Harvard Health Publishing menyatakan bahawa berbasikal mudah di sendi.
Penyelidik menjelaskan bahawa apabila anda duduk di atas basikal, anda meletakkan berat badan anda pada sepasang tulang di panggul anda yang dikenali sebagai tuberosities ischial, yang melepaskan kesan pada kaki dan kaki. Ini boleh memberi manfaat kepada orang-orang yang mengalami kesakitan sendi atau kekakuan yang berkaitan dengan usia - dan kerja rintangan menolak pedal boleh membantu meningkatkan ketumpatan tulang.
Perlu diingat bahawa menggunakan basikal yang kurang dipasang, bagaimanapun, boleh menyebabkan rasa sakit pada bahagian belakang, pinggul, bahu, leher dan kaki atas. Itulah sebabnya penting bagi pemula untuk bekerja dengan jurulatih profesional atau melawat kedai basikal tempatan untuk mendapatkan pemasangan yang sesuai.
Membakar Kalori dan Bersenang-senang
Anda boleh mengetahui lebih kurang berapa kalori yang anda bakar berbasikal dengan menggunakan nilai Metabolic Equivalent Task (MET) dan sedikit matematik. Untuk memulakan, tukar berat anda kepada kilogram dengan membahagikannya kepada £ sebanyak 2.2. Kemudian, ambil nombor itu dan kalikan dengan nilai MET aktiviti anda untuk menentukan berapa kalori yang dibakar dalam masa 60 minit.
Contohnya. Sekiranya seorang lelaki 150 paun melakukan kelas putaran 30 minit yang sangat kuat, dia akan membakar kira-kira 476 kalori. Untuk melakukan matematik, ambil 150 pound dan bahagikannya dengan 2.2, iaitu 68 kilogram. Kemudian, darab 68 dengan nilai MET yang diberikan kepada kelas kitaran dalaman yang sangat kuat (14.0) untuk mendapatkan 952 kalori dibakar dalam satu jam. Nombor itu, dibahagi dua (untuk sesi 30 minit) sama dengan 476 kalori.
Untuk membantu membakar kalori dengan lebih cekap, pastikan anda menggunakan borang berbasikal yang betul dan menambah jarak intensiti yang tinggi. Tetapi bukan sekadar membakar kalori yang tinggi itu sendiri yang menarik orang ramai ini - ia juga muzik yang menakjubkan. Seperti yang ternyata, mengayunkan kepada lagu yang ditiup itu agak pesta!
Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, muzik dan senaman adalah pasangan kuasa. Muzik bukan sahaja mengurangkan perasaan keletihan apabila anda bekerja, tetapi juga meningkatkan koordinasi motor dan mendorong anda untuk bekerja lebih keras. Itulah sebabnya banyak pengajar kitaran memilih muzik dengan denyutan kuat kepada pelajar kuasa melalui pendakian yang sukar dan yakin, lagu pop yang dikenali untuk memacu irama yang lebih cepat.
Petua
Meningkatkan Fungsi Otak Anda
Walaupun otak anda bukan otot, ia masih boleh mendapat manfaat dengan melakukan senaman aerobik secara berkala seperti berbasikal. Kajian Januari 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Neurologi mendapati bahawa latihan senam aerobik meningkatkan kognisi, tanpa mengira usia. Ini adalah satu penemuan yang mengagumkan, kerana kajian terdahulu dalam bidang ini hanya memberi tumpuan kepada orang tua. Kerana ternyata, manfaat otak setiap orang dari kardio - dan faedah ini jauh melebihi apa-apa nombor pada skala.
Di luar itu, otak anda pada senaman boleh mendapat manfaat yang memunculkan mood yang luar biasa. Ini kerana apabila anda mula bekerja, otak anda mengeluarkan endorfin dan serotonin, neurotransmitter yang membuat anda berasa gembira dan penuh keseronokan selepas melakukan senaman. Mungkin ini sebabnya ramai orang bercakap bahawa senaman itu adalah "terapis" kegemaran mereka, kerana perbuatan bekerja membantu memerangi perasaan depresi, tekanan dan kebimbangan.
