Kehilangan berat badan sebanyak 15 paun adalah matlamat yang layak jika anda berlebihan berat badan, tetapi melakukannya dengan cepat boleh menjadi bumerang. Daripada cuba memukul nombor itu, katakan, enam minggu, pakar kesihatan bersetuju bahawa matlamat 1 - atau 2 pon seminggu lambat (tetapi pasti!) Adalah pertaruhan terbaik anda. Alasannya: Kelebihan berat badan yang lebih cepat, stabil adalah lebih mudah untuk diselenggarakan - dan siapa yang tidak menginginkannya?
"Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa apabila anda menurunkan berat badan pada kadar yang lebih perlahan, anda lebih cenderung untuk menjauhkan diri dari jangka panjang, dan apabila anda menjatuhkan pound terlalu cepat, ia boleh mengakibatkan kehilangan otot dan bukannya lemak, " ahli diet ahli Nicole Hinckley, RD, memberitahu LIVESTRONG.com.
Dan berhati-hatilah dengan diet trendi atau fad yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat, kata American Academy of Family Physicians. Pelan makan terlalu baik untuk menjadi tidak sihat dan sebenarnya mungkin berbahaya dalam kes-kes tertentu.
Baca lebih lanjut tentang kelemahan kehilangan berat badan dengan cepat, bersama-sama dengan pelan mudah untuk mengikuti dengan banyak petua makan yang hebat dan langkah senaman yang akan mengikat anda ke arah yang sesuai dan memangkas - dan sihat.
Mengapa Berat Badan Berat Badan Tidak Cerdas
Mewujudkan defisit kalori (yang membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil) adalah langkah pertama dan paling penting dalam kehilangan 15 paun, tetapi memotong kalori anda terlalu rendah bukan cara untuk melakukannya. Fakta: Sekiranya anda makan terlalu sedikit, anda mungkin tidak mendapat nutrisi harian yang anda perlukan.
"Ini jenis diet kemalangan boleh menjejaskan imuniti, tahap tenaga dan juga rambut anda - dan orang-orang yang menyekat terlalu banyak kalori lebih cenderung mengecewakan kemudian, " kata Hinckley. Kehilangan berat badan terlalu cepat juga bermakna anda akan kehilangan berat badan atau tisu otot tanpa lemak daripada lemak yang anda mahu sasaran, menurut Mayo Clinic.
"Pengurangan berat badan yang cepat juga boleh menyebabkan anda menghadapi risiko yang lebih tinggi untuk komplikasi kesihatan lain, seperti ketidakseimbangan elektrolit, batu karang dan dehidrasi, " tambah ahli diet pakar Jonathan Valdez, RDN, pemilik Genki Nutrition dan jurucakap media untuk Akademi Nutrisi Negeri New York dan diet.
Apa yang lebih teruk lagi, anda boleh mengacaukan metabolisme dengan cara yang tetap. "Pengajian juga menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang cepat boleh menyebabkan penurunan berat badan metabolisme jangka panjang, yang akan menyebabkan berat badan untuk kembali dan bahkan dapat menyebabkan seseorang menjadi lebih berat badan daripada dia sebelum diet, " kata Valdez. Dalam erti kata lain, anda boleh kehilangan 15 paun tetapi akhirnya mendapat 20 atau 25 sebelum anda tahu.
Potong Kalori Cara Tepat
Mengesan kalori yang anda makan adalah disyorkan apabila kehilangan berat badan. Untuk membuat defisit kalori yang tepat untuk kehilangan 15 paun, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda (kadangkala dipanggil kalori penyelenggaraan anda), yang berbeza untuk setiap orang. Anda boleh melakukan ini dengan menyimpan diari makanan selama seminggu atau lebih, mengesan kedua kalori yang anda makan dan kalori yang dibakar melalui senaman. Anda juga perlu menjejaki berat badan anda untuk menentukan sama ada anda memperoleh, kehilangan atau tetap sama.
Sekiranya semua itu agak membosankan, anda boleh cuba menggunakan aplikasi sebaliknya. Aplikasi MyPlate LIVESTRONG.com, contohnya, pengiraan untuk anda, berdasarkan umur, jantina, ketinggian dan berat badan anda. Muat turun aplikasi untuk mendapatkan matlamat kalori berdasarkan matlamat penurunan berat badan mingguan anda.
Amaran
Perlu diingat bahawa wanita tidak boleh jatuh di bawah 1, 200 kalori sehari dan lelaki tidak boleh mengambil kurang daripada 1, 500 kalori harian, menurut Harvard Health Publishing. Penurunan di bawah angka ini boleh mendatangkan risiko kepada kekurangan pemakanan.
Sebaik sahaja anda telah menetapkan garis dasar anda, bilangan "kalori" kalori untuk dipotong setiap hari adalah 500. Pakar-pakar bersetuju bahawa ini adalah jumlah yang selamat yang tidak meletakkan anda berisiko untuk kekurangan, tetapi ia cukup untuk mendapatkan skala bergerak. Sejak satu paun sama dengan kira-kira 3, 500 kalori, memotong 500 setiap hari - melalui kombo makan kurang dan membakar lebih banyak melalui senaman - akan membantu anda kehilangan kira-kira satu paun setiap minggu, yang bermakna anda boleh kehilangan £ 15 dalam masa kurang dari empat bulan.
Menyesuaikan diri dengan diet baru boleh menyebabkan anda merasa lapar, tetapi anda boleh membuat penyesuaian. "Sekiranya anda terlalu lapar semasa menjalani diet, mungkin untuk meningkatkan pengambilan kalori anda sedikit, selagi anda mengiringi ini dengan peningkatan senaman yang mengakibatkan defisit kalori keseluruhan yang sama, " jelas Valdez. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya £ 155 yang ingin menambah 300 kalori sehari kerana kelaparan boleh mengatasi ini dengan berjalan selama 25 minit setiap malam atau berenang selama kira-kira 30 minit, katanya.
Makan dengan baik pada Pelan Berat Badan Anda
Kata kunci di sini? Rancang! "Buat rancangan makan untuk minggu ini, yang bukan hanya membantu dengan membeli-belah runcit tetapi membantu anda mengelakkan keputusan minit terakhir ketika lapar, yang biasanya merupakan alasan terbesar orang beralih kepada makanan yang diproses, " kata Valdez.
Dengan melaksanakan pelan makan mingguan, anda akan mempunyai tongkat merah dan hummus atau yogurt dan kacang di tangan apabila anda merasa peckish dan tidak akan tergoda untuk merebut beg cip dari mesin layan diri.
Untuk mengekalkan kalori lebih lama, mengurangkan kawalan kalori, Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit menyarankan untuk memberi tumpuan kepada makanan yang berkhasiat rendah (makanan rendah kalori) seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang dan protein tanpa lemak.
"Makanan rendah kalori ini penuh dengan vitamin dan mineral untuk membantu memenuhi keperluan harian anda, " kata Valdez.
Memotong beberapa kalori tambahan di sini dan boleh menjadi mudah. Sebagai contoh, pertimbangkan apa yang anda minum setiap hari. Soda, kalsium tinggi kalori dan alkohol semuanya boleh menambah kalori kosong untuk diet harian anda, mengikut Perpustakaan Perubatan Negara AS. Pertukaran ini untuk minuman rendah atau tidak kalori seperti air, kopi hitam atau teh.
Bersedia Menurunkan Berat?
Berikut ialah pelan makan tujuh hari, 1, 500 kalori untuk memulakan anda.
Menggabungkan Latihan Kekuatan dan Cardio
Latihan yang kerap merupakan bahagian penting dari mana-mana program untuk kehilangan 15 pon, tetapi mula perlahan-lahan adalah kunci jika anda belum ke gym akhir-akhir ini. Pendekatan latihan terbaik adalah salah satu yang menggabungkan rejimen yang anda suka lakukan dan menunjukkan keputusan.
"Mengurangkan ke dalam rutin senaman akan membantu anda membuat kecergasan menjadi sebahagian daripada kehidupan anda tanpa perlu kelihatan seperti pendekatan 'semua atau tidak' - dan ini boleh membantu anda menikmati proses ini dengan tidak meletakkan terlalu banyak tekanan untuk melompat ke dalam program yang sengit, "Hannah Davis, CSCS, jurulatih peribadi yang diperakui dan pengasas Badan oleh Hannah, memberitahu LIVESTRONG.com.
Menurut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika, orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana (seperti berjalan atau berbasikal) atau 75 minit senaman intensiti (seperti berjalan) setiap minggu, dan mereka yang cuba menurunkan berat badan mungkin mahu menargetkan lebih banyak lagi.
Kerana kehilangan otot boleh terjadi pada pelan dikurangkan kalori, termasuk latihan kekuatan sebagai sebahagian daripada rejimen latihan anda juga. Garis panduan mencadangkan latihan semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Davis mengesyorkan tumpuan kepada pergerakan besar yang membakar kalori yang paling banyak dan membina lebih banyak otot. "Mula dengan menambah satu siri berjalan lunges (10 setiap kaki), pushups (10), squats (10) dan baris dumbbell (30) sekali seminggu selama dua minggu, meningkat kepada dua kali seminggu untuk dua minggu akan datang dan kemudian tiga kali seminggu untuk tiga minggu akan datang - dan lebih lagi jika anda boleh, "katanya.
Majlis Amerika pada Latihan juga mengesyorkan cara-cara mudah ini untuk menambahkan lebih banyak kecergasan (dan pembakaran kalori) ke dalam rutin harian anda: meletak kereta anda lebih jauh dari kedai-kedai yang anda lawati, menggunakan tangga bukannya lif di bangunan anda atau di tempat kerja dan mengambil rehat sepanjang hari untuk berdiri dan meregangkan.
Cari Pelan Latihan Berat Badan Anda
Sama ada ia mengetuk trotoar atau memukul gim, kami mendapat panduan untuk bekerja untuk penurunan berat badan.
