Setiap orang mempunyai kawasan masalah - tempat itu di tubuh anda yang anda inginkan adalah sedikit lebih besar atau lebih kecil atau lebih lama atau lebih kuat. Jika anda adalah leher gemuk, anda mungkin ingin tahu bahawa jawapannya adalah ya, mungkin kehilangan lemak leher. Walaupun anda tidak dapat menargetkan leher anda secara khusus, jika anda kehilangan lemak badan, beberapa daripadanya akan datang dari leher anda.
Petua
Anda boleh kehilangan lemak leher dengan cara yang sama anda kehilangan lemak dari mana-mana bahagian badan anda - dengan bersenam dan makan diet yang dikawal kalori.
Penyimpanan Lemak Leher
Lemak leher dan lemak dagu tidak berbeza dengan lemak lain di badan anda. Oleh kerana kelebihan kalori, badan anda telah menyimpan tenaga daripada makanan yang tidak dapat digunakan dalam sel lemak anda.
Sesetengah orang cenderung untuk menyimpan lemak pada pinggul atau perutnya, sementara yang lain memakai lemak di lehernya. Ia sangat mungkin bahawa jika anda mempunyai kelebihan lemak leher, anda membawa kelebihan lemak di bahagian lain tubuh anda juga. Walau bagaimanapun, lemak leher sering lebih ketara apabila anda melihat diri anda kerana ia adalah berhampiran dengan kawasan muka.
Mitos Pengurangan Tempat
Mungkin anda telah membaca artikel yang telah menasihatkan anda melakukan senaman yang disasarkan, seperti menjatuhkan rahang anda atau memerah bola tenis di antara dagu atau dada anda. Jangan jatuh untuk itu! Walaupun pergerakan itu mungkin membantu menguatkan otot-otot leher dan dagu anda, mereka tidak akan berbuat apa-apa untuk membantu anda kehilangan lemak.
Lemak disimpan tenaga. Anda perlu mendapatkan tubuh anda untuk membakar tenaga tersimpan jika anda ingin melihat pengurangan ketara pada saiz leher anda. Malangnya, sebaik sahaja anda mendapat badan anda dalam mod pembakaran lemak, anda tidak boleh memberitahu bahagian mana badan itu untuk mengambil lemak dari pertama. Anda perlu mengurangkan tahap lemak anda.
Anda mungkin melihat kehilangan lemak dalam lengan atau perut anda terlebih dahulu, kemudian leher anda. Ia mungkin mengambil masa lebih lama daripada yang anda harapkan untuk melihat hasilnya. Tetapi pastikanlah sekiranya anda mengikuti pelan pembakaran lemak leher anda, anda akan diberi ganjaran. Bonus itu adalah sebagai tambahan kepada leher yang lebih langsing, anda juga akan mempunyai perut, paha dan punggung yang lebih langsing.
Mod Pembakaran Lemak
Membakar lemak leher dan lemak dagu memerlukan tubuh anda untuk beralih dari menyimpan lemak untuk membakarnya. Walaupun terdapat banyak faktor yang terlibat dalam kehilangan lemak, termasuk gen anda, hormon, umur, jantina, keadaan perubatan dan ubat-ubatan, konsep asas adalah anda harus berhenti memakan lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda setiap hari.
Malah, anda perlu secara konsisten mengambil lebih sedikit kalori daripada badan anda memerlukan melihat kehilangan lemak yang ketara mengakibatkan leher dan bahagian lain tubuh anda. Ini dipanggil berada dalam defisit kalori. Apabila anda tidak lagi menyediakan tenaga anda dengan lebih banyak tenaga daripada keperluannya, ia akan berhenti menyimpan lemak dan mula membakarnya.
Mewujudkan Defisit Kalori
Hanya ada dua cara untuk masuk ke defisit ini: Kurang makan dan bersenam lebih banyak. Makan makanan yang betul dan mendapat cukup aktiviti fizikal akan memaksa badan anda melepaskan beberapa kedai lemak yang berlebihan, yang sebahagiannya akan menjadi lemak leher.
Berapa banyak defisit kalori yang perlu anda buat bergantung kepada pengambilan kalori semasa anda dan kalori yang anda perlukan untuk penurunan berat badan, yang bergantung pada tahap umur, jantina dan tahap aktiviti anda.
Kalori Kerugian Lemak Leher
Anda boleh memikirkan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk kehilangan lemak leher dengan terlebih dahulu menentukan kadar metabolisme anda (RMR) - jumlah kalori yang digunakan oleh badan anda yang ada, mencerna, bernafas dan sebagainya. Menurut Mark P. Kelly, Ph.D., persamaan Mifflin-St Jeor adalah anggaran yang paling tepat yang anda boleh dapatkan tanpa ujian kalori saintifik:
Lelaki: 9.99 x berat (kg) + 6.25 x ketinggian (cm) - 4.92 x umur + 5
Perempuan: 9.99 x berat (kg) + 6.25 x ketinggian (cm) - 4.92 x umur - 161
Contohnya, jika anda seorang wanita berusia 35 tahun yang beratnya 135 pound dan 5 kaki, tinggi 5 inci (167 sentimeter), RMR anda adalah 1, 320. Seterusnya, anda perlu memikirkan berapa banyak kalori tambahan yang anda perlukan untuk menyokong tahap aktiviti anda. Anda boleh menggunakan tahap aktiviti semasa anda, kemudian pengiraan semula jika anda meningkatkan tahap aktiviti anda untuk membakar lebih banyak kalori.
Anda boleh mencari nombor ini dengan mengalikan RMR anda dengan faktor aktiviti:
- Sedentary: Anda bekerja di meja kerja dan kurang bersenam - 1.2
- Aktif ringan: Anda terlibat dalam latihan ringan / olahraga satu hingga tiga hari seminggu - 1.375
- Sederhana aktif: Anda terlibat dalam latihan sederhana / sukan tiga hingga lima hari seminggu - 1.55
- * Sangat aktif: * Anda bersenam atau bermain sukan bersemangat enam hingga tujuh hari seminggu - 1.725
- * Sangat aktif: * Anda bersenam atau bermain sukan dengan bersungguh-sungguh setiap hari dan anda mempunyai pekerjaan fizikal - 1.9
Tentukan Keperluan Kalori Anda
Katakan anda tahu bahawa RMR anda adalah 1, 320 dan anda sedang aktif. Ini bermakna kalori anda perlu mengekalkan berat badan anda ialah 2, 046 kalori sehari. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan kurang daripada jumlah ini.
Menurut Mayo Clinic, jika anda membuat defisit kalori sekitar 500 hingga 1, 000 kalori sehari, anda boleh kehilangan sekitar 1 hingga 2 paun lemak setiap minggu. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengambil di bawah 1, 200 kalori jika anda seorang wanita atau kurang daripada 1, 500 kalori jika anda seorang lelaki, menasihati Harvard Health Publishing.
Makan Makanan Kanan
Sama pentingnya dengan apa yang anda makan adalah apa yang anda makan. Jika anda mengambil banyak makanan yang diproses, manis, berlemak dan cepat, anda akan mendapati hampir mustahil untuk tinggal dalam keperluan kalori harian anda dan kehilangan lemak. Makanan tersebut adalah kalori yang tinggi dan nutrien yang rendah. Mereka juga boleh mempengaruhi gula darah dan hormon anda dengan cara yang menjadikan anda sukar untuk mengawal selera makan anda, menurut artikel 2016 di Open Heart.
Makanan yang sihat akan menjadikan pekerjaan anda lebih mudah. Mereka juga akan memberi anda lebih banyak tenaga untuk senaman dan biasanya menendang punggung, dan mereka akan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Oleh itu bukan sahaja anda mempunyai leher tipis impian anda, anda juga akan mengalami risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanser. Ia menang-menang.
Meningkatkan pengambilan anda:
- Lean protein dari ayam, ikan, daging tanpa lemak, telur dan kekacang
- Serat dari buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian
- Lemak yang sihat dari kacang dan biji, minyak zaitun dan alpukat
Kurangkan atau hapuskan makanan ini:
- Cip, pretzels, keropok
- Gula-gula
- Barang-barang yang dibakar
- Soda dan minuman manis lain
- Butiran halus seperti beras putih, roti putih dan pasta putih
- Daging lemak
- Makanan goreng
- Makanan segera
- Makanan beku
- Serai tinggi kalori
- Bijirin manis
- Yogurts berperisa yang manis
Dapatkan Up and Get Moving
Tidak, latihan leher tidak akan membawa anda ke mana-mana sahaja, tetapi menjalankan seluruh tubuh anda secara teratur akan melakukan keajaiban. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, keperluan kalori harian anda adalah berdasarkan tahap aktiviti anda, jadi anda perlu memastikan anda memenuhi tahap itu untuk mengelakkan lebih banyak lemak leher.
Untuk menjadi aktif dengan aktif, anda harus berusaha untuk memenuhi garis panduan aktiviti minimum yang disarankan oleh Garis Panduan Kegiatan Fizikal Health.gov untuk rakyat Amerika selama 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Ini bermakna berjalan pantas, naik basikal yang sederhana, berenang rekreasi, atau melakukan jenis yoga yang aktif seperti vinyasa atau yoga kuasa tiga hingga lima hari seminggu. Anda juga boleh melakukan lebih banyak aktiviti yang kuat, seperti berbasikal lebih cepat atau berbasikal bukit atau mendaki, berlari dan berjoging, dan lap renang selama 75 minit setiap minggu. Untuk faedah yang lebih besar, meningkatkan matlamat mingguan anda untuk senaman ringan selama 300 minit atau 150 minit senaman yang kuat.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal juga mencadangkan dua sesi latihan kekuatan keseluruhan tubuh setiap minggu. Latihan kekuatan membantu anda membina jisim otot tanpa lemak, yang boleh membantu anda kehilangan lemak leher dalam jangka masa panjang. Ini kerana mempunyai lebih banyak otot meningkatkan RMR supaya anda membakar lebih banyak kalori sepanjang masa. Anda boleh melakukan latihan berat badan, seperti squats dan push-up, atau menggunakan berat di gym. Mencabar diri sendiri dan otot-otot anda, dan terus meningkatkan kesulitan program ini apabila anda semakin kuat.
