Bagaimana pulih dari lebam tulang lutut yang disebabkan oleh berlari

Sendi lutut tidak kebal terhadap keseleo, strain dan luka yang disebabkan oleh larian yang lain. Sekiranya anda mengalami lebam tulang lutut berikutan berlari, ia boleh menandakan masalah. Latihan terlalu keras, gerakan memutar - seperti giliran tiba-tiba semasa berlari - dan teknik regangan yang tidak betul boleh menyumbang kepada kecederaan lutut dalam pelari. Anda perlu pulih dari lebam tersebut sebelum anda dapat meneruskan perjalanan anda dengan selamat untuk melindungi kesihatan lutut anda.

Jagalah lutut lebam anda. Kredit: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Langkah 1

Berhenti berlari jika anda melihat lebam. Turun dengan berjalan kaki pantas atau lima minit berjalan kaki di atas treadmill. Berjalan apabila anda sakit tidak disyorkan - lebam menandakan kecederaan yang boleh menjadi lebih buruk dengan aktiviti yang berterusan.

Langkah 2

Tingkatkan lutut di atas kerusi lembut atau Utsmaniyah, memohon bantal lembut di bawah lutut untuk mengelakkan tekanan darah tinggi dan memberi kusyen. Cuba untuk menjaga lutut pada atau di atas tahap jantung anda untuk mengurangkan sebarang pembengkakan.

Langkah 3

Sapukan tuala ringan atau kain ke atas lutut. Dapatkan beg ais hancur, kacang beku atau pek ais dan sapukan pada lutut lebam selama 20 minit. Anda boleh mengulangi menggunakan ais sehingga lapan kali sehari seperti yang diperlukan.

Langkah 4

Gunakan balutan mampatan elastik jika lutut bengkak bersama dengan lebam. Mula di bawah lutut dan balut ke atas dalam gerakan pepenjuru. Bungkus itu perlu merasa bersemangat dan selesa, tetapi tidak ketat. Tonton jari kaki anda dan hujung bawah untuk sensasi, perubahan warna atau suhu yang boleh bermakna bungkus terlalu ketat.

Langkah 5

Ambil masa dua atau tiga hari dari rejimen anda. Tali lutut yang lebam dapat menunjukkan ketegangan mudah, daya tampung yang berlebihan pada trotoar keras ketika berjalan atau ligamen yang koyak - yang semuanya memerlukan rehat untuk sembuh.

Langkah 6

Sambung semula jalan anda, tetapi perhatikan lutut yang lebam. Meregangkan quadriceps dan hamstring anda dengan teliti sebelum dan selepas setiap larian, dan pastikan untuk mendarat di atas bola kaki anda.

Langkah 7

Mula menguatkan senaman untuk quadriceps anda, yang merupakan otot paha yang besar yang melekat pada sendi lutut anda. Berdiri dengan punggung anda ke atas dinding rata dan tetapkan kaki anda lebar pinggang 6-8 inci di hadapan anda. Berpura-pura bahawa anda akan duduk di kerusi yang teguh, dan letakkan punggung anda ke lantai ke kedudukan duduk. Pegang kedudukan selama 10 saat, kemudian kembali ke posisi berdiri. Ulangi 10 kali atau diterima setiap hari.